le programme de conditionnement physique de la foi 2 - Canadian ...
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NOTA : À <strong>la</strong> fin <strong>de</strong> chaque séance, pour récupérer, revenez aux exercices qui étirent <strong>le</strong>s musc<strong>le</strong>s<br />
qui ont été <strong>le</strong>s plus sollicités durant <strong>la</strong> séance que vous venez <strong>de</strong> terminer.<br />
6 n Croisement<br />
<strong>de</strong>s jambes<br />
Fléchissez une jambe et croisez-<strong>la</strong> sur<br />
l'autre en l'étirant vers <strong>le</strong> sol au moyen<br />
d'une légère pression <strong>de</strong> <strong>la</strong> main opposée.<br />
Regar<strong>de</strong>z dans l'autre direction vers votre<br />
bras tendu.<br />
8 n Étirement<br />
<strong>de</strong>s cuisses<br />
Pliez un genou, saisissez <strong>la</strong><br />
chevil<strong>le</strong> et tirez légèrement<br />
<strong>le</strong> talon vers <strong>la</strong> fesse. Vous<br />
pouvez vous appuyer contre<br />
un mur pour vous maintenir<br />
en équilibre, mais ne<br />
cambrez pas <strong>le</strong>s reins.<br />
7 n Fente<br />
9 n Étirement <strong>de</strong>s<br />
mol<strong>le</strong>ts<br />
Un pied <strong>de</strong>vant l'autre, <strong>le</strong>s <strong>de</strong>ux<br />
p<strong>la</strong>cés bien droits, penchezvous<br />
sur un mur en pliant <strong>la</strong><br />
jambe avant pour étirer <strong>le</strong><br />
musc<strong>le</strong> du mol<strong>le</strong>t <strong>de</strong> <strong>la</strong> jambe<br />
arrière (qui reste tendue).<br />
Recommencez en rapprochant<br />
<strong>le</strong>s jambes et en vous<br />
accroupissant pour étirer <strong>le</strong><br />
musc<strong>le</strong> soléaire situé plus bas<br />
dans <strong>la</strong> jambe arrière.<br />
Penchez-vous sur votre jambe avant pliée,<br />
<strong>le</strong> genou directement au <strong>de</strong>ssus <strong>de</strong> <strong>la</strong><br />
chevil<strong>le</strong>. P<strong>la</strong>cez <strong>le</strong> genou <strong>de</strong> <strong>la</strong> jambe arrière<br />
sur <strong>le</strong> sol, puis faites al<strong>le</strong>r doucement votre<br />
hanche vers <strong>le</strong> bas.<br />
10 n Rotation<br />
<strong>de</strong>s<br />
chevil<strong>le</strong>s<br />
Tournez <strong>le</strong>ntement sur<br />
l'extérieur <strong>de</strong>s pieds en<br />
partant <strong>de</strong>s talons, puis<br />
en al<strong>la</strong>nt sur un côté,<br />
ensuite sur <strong>le</strong>s orteils et<br />
enfin sur l'autre côté.<br />
Vos genoux doivent<br />
effectuer un mouvement<br />
circu<strong>la</strong>ire.<br />
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