Ernæringsbrosjyre

Kosthold, Mat, vikt vekt och og helse hälsa
for för deg dig med ryggmärgsskada
ryggmargsskade
tips, tips, spørsmål frågor & svar
1

Les om
Et friskere og lettere liv 3
Mange går opp i vekt 4-5
Hva er en bra vekt? 6
Lavere forbrenning 7
Kroppsmasseindeks 8
Hvor mye energi forbrennes? 9
Fysisk aktivitet og forbrenning 11
Hva gjør jeg for å gå ned i vekt? 12-15
Sunne matvarevalg 16-17
Veie, måle og få kontroll 18
Mat som hjelper ved forstoppelse 19-21
Mat som hjelper ved trykksår 22
Et steg om gangen 23
Litteratur og informasjon 24

Hva er en bra vekt?
Hvor mye
forbrenner jeg?
Hva skal jeg spise for å
unngå forstoppelse?
Hvorfor går jeg
opp i vekt selv om jeg
spiser lite?
Hva skal jeg spise for
å holde meg frisk?
3

Introduksjon
En av grunnstenene for helse og velvære er et sunt kosthold. Det gjelder for alle
mennesker. Usunne matvaner topper listen over risikofaktorer for de vanligste
livsstilsykdommene.
Matvaner blir spesielt viktig når man ikke kan spise så store mengder på grunn av
en bevegelseshemming og lavere forbrenning. For å forebygge vektøkning etter en
ryggmargsskade må porsjonsstørrelse og energiinnhold i måltidene tilpasses.
Dette heftet er laget for deg som har en ryggmargsskade og gir svar på vanlige
spørsmål som: Hvilke kostråd er det som gjelder? Hvordan skal man spise for å
unngå unødvendig vektøkning? Hva kan man gjøre om man ønsker å gå ned i vekt?
Hva er bra mat for å unngå forstoppelse og hvilke spesifikke næringstoffer anbefales
ved trykksår?
Innholdet kan også være nyttig for andre med en bevegelseshemming.
La deg inspirere!
Stockholm, februar 2019
Anna-Carin Lagerström,
Fysioterapeut MSc, Helsepedagog og kostveileder
Denne brosjyren er opprinnelig utarbeidet av Anna-Carin Lagerström ved Spinalis i Stockholm.
I et samarbeid mellom LARS og de tre ryggmargsskadeenhetene i Norge er brosjyren oversatt
fra svensk til norsk. Vi håper du vil få god nytte av den!
2

Et friskere og lettere liv
Det er viktig å se på kostholdsvaner, justere porsjonsstørrelser og fremme en sunn
livsstil etter en ryggmargsskade. Selv om forbrenningen er lavere på grunn av
nedsatt muskelmasse og redusert fysisk aktivitet, er kroppens behov for vitaminer,
mineraler og proteiner like stort som før. I noen tilfeller, som for eksempel ved
infeksjoner, feber og trykksår, kan næringsbehovet øke.
Totalt sett stilles det krav til matens innhold, da en mindre mengde mat skal dekke
kroppens behov for næring. All energirik “ekstra” mat som kaker, søtsaker, brus,
chips, øl, med mer, bør begrenses.
Det er lurt å tenke “mindre, men bedre” når det kommer til mat fremover!
Viktigst å tenke på er:
Forsyn deg med mindre porsjoner
Spis variert
Øk andelen grønnsaker
Unngå sukkerholdige matvarer
Spis faste måltider
Ha kontroll på vekten
“Å nyte god mat og vin er noe vi som har brukket ryggen og nakken fortsatt kan unne oss. Vi
som har blitt fratatt så mye i livet. Men det er av stor betydning å gjøre dette med måte. For
hver ekstra kilo vi blir tvunget å forflytte, øker risikoen for at vi får livsstilsrelaterte problemer i
fremtiden. Vi er mer sårbare enn våre venner som går på to bein, derfor bør vi tenke oss om, før
det er for sent.
Les teksten i denne lille informasjonsbrosjyren nøye og følg alle kloke råd, så livet ditt ikke
bare blir lengre - men også mye morsommere - og fremfor alt lettere”
Claes, 64, lege, ryggmargsskadd i 33 år
3

Mange går opp i vekt
De siste tiårene har andelen overvektige mennesker økt i store deler av verden.
Man snakker om en global fedmeepidemi. I gruppen av mennesker med fysiske
funksjonsnedsettelser, er andelen overvektige enda større.
Dersom energiinntaket ikke tilpasses en redusert forbrenning, går man opp i vekt.
Det er først når fettet rundt midjen øker at du legger
merke til hva som skjer.
“Det hadde vært bra om jeg hadde fått riktig informasjon
om risikoen for å gå opp i vekt tidligere. Da ville jeg
spist mindre porsjoner og kunne kanskje unngått mange
unødvendige tilleggskilo. Jeg hadde hatt det lettere nå.”
Tore, 65, ryggmargsskadd i 6 år
Overvekt belaster kroppen og øker risikoen for høyt blodtrykk, diabetes type 2-
og belastningsskader. I tillegg kan det gi økt risiko for åreforkalkning, gallestein,
snorkeproblemer eller pustestopp under søvn (søvnapné).
Ved en ryggmargsskade ses i tillegg økt risiko for:
Trykksår
Skuldersmerter
Pustevansker - bukfedme gjør det vanskeligere å ta dype innpust og å hoste opp slim
Nedsatt bevegelighet og selvstendighet
Rullestolen blir for trang
“Overvekten kom smygende. Det var ikke direkte
synlig, men jeg følte at jeg hadde blitt tyngre og at alle
forflytninger hadde blitt mye vanskeligere. Nå har jeg gått
ned i vekt og føler meg sterkere og lettere enn på lenge.”
Peter, 36, ryggmargsskadd i 13 år
4

Den første första tiden går de fleste flesta ned i vekt vikt
I akutstadiet och under de första månaderna efter en skada går de flesta ned i
I vikt. den Kroppen første tiden har etter då fullt en upp ryggmargsskade med att försöka går reparera de fleste sig, ned samtidigt i vekt. Vektnedgangen
som den har
avhenger svårt att tillgodogöra av flere faktorer, sig näring. som for Muskler, eksempel skelett om och ryggmargsskaden fettdepåer bryts er ned. komplett Hur stor eller
inkomplett, viktminskningen skadenivå, blir beror allmenntilstand på ett flertal og faktorer matlyst. såsom Det er om vanlig ryggmärgsskadan med et vekttap är på
10% komplett (5-10 eller kilo) inkomplett, den første vilken tiden skadenivå etter skade. det I denne är, i vilket perioden allmäntillstånd er det viktig personen å tilpasse
nærings- är och hur og det kaloriinntaket är med aptiten. slik at Det vektnedgangen är vanligt att gå ikke ned blir runt for 10 stor. % De eller som 5–10 har kg
gangfunksjon, i början. I detta beholder skede är mer det viktigt muskelmasse att öka og närings- vekttapet och vil kaloriintag ikke være så like att stort. inte
viktminskningen blir för stor.
Tips ved dårlig matlyst
• Tips Spis vid små dålig måltider aptit spredd utover dagen
• Berik Ät små kosten mål med mat utspridda energirike över mellommåltider dagen som nøtter, næringsdrikk, melk, yoghurt, små
• kjeks Förstärk med med ost, energirika eller suppe mellanmål med litt som ekstra nötter, fløte, näringsdryck egg, og lignende eller en soppa
• Små, med læskende extra grädde måltider kan øke matlysten, for eksempel litt oppskjært frukt før frokost
• Unngå Uppskuren godterier, frukt brus kan öka og potetgull. aptiten Det demper sultfølelsen og fører til at du får i deg færre
• næringsstoffer Undvik godis, läsk fra mat och chips. Det kapar hungern och gör att du får i dig ännu
mindre näringsämnen från mat.
Når vekten er stabil og matlysten har kommet tilbake, oppstår en ny utfordring. Nå
gjelder det å ikke gå for mye opp i vekt. Energiinntaket må tilpasses.
När vikten har stabiliserats och aptiten har kommit tillbaka kommer en ny utmaning.
Dersom Nu gäller du det i løpet att inte av de gå siste upp i årene vikt för har mycket gått opp och i vekt, för snabbt. vil du sannsynligvis Energiintaget fortsette behöver
å anpassas. øke på samme Det här måte brukar også sammanfalla i fremtiden. tidsmässigt med utskrivning från sjukhuset.
Da Det er här det är behov ett exempel for å gjøre på hur endringer det kan i se ditt ut: kosthold.
Vekt etter skade
85
80
75
70
65
Dette er et eksempel på
hvordan vektutviklingen
kan være.
60
År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.
Tid/år
5

Vad är en bra vikt?
Hva Vad er är en sunn bra vikt? vekt?
Principen är att en hälsosam vikt, eller så kallad ”normalvikt”, är lägre efter en ryggmärgsskada
En sunn vekt, att än eller om en hälsosam såkalt man inte “normalvekt”, vikt, hade eller haft så skadan. er kallad lavere ”normalvikt”, Det etter beror en på ryggmargsskade. minskad är lägre muskelmassa
efter Dette en rygg-
Principen
märgsskada och skyldes i viss en mån redusert än att om skelettet man muskelmasse. inte i förlamade hade haft kroppsdelar skadan. Det förlorar beror på en minskad del bygg muskelmassa
material. Den
och som i kan viss använda mån att skelettet sina ben i och förlamade kan gå, kroppsdelar behåller mer förlorar muskelmassa en del bygg och skelett-täthet
material. Den
som och Ny normalvekt viktbortfallet kan använda blir sina inte ben lika och stort. kan gå, behåller mer muskelmassa och skelett-täthet
och Ved viktbortfallet komplett paraplegi, blir inte cirka lika 4.5–7 stort. kilo vektnedgang
Ny normalvikt
(eller mellom 5–10 % lavere enn tidligere normalvekt)
Ny Ved Vid normalvikt
komplett paraplegi, tetraplegi, cirka 4.5–7 7–9 kilo kilos vektnedgang minskad vikt
(eller Vid komplett 10–15 mellan % 5–10 paraplegi, lavere % mindre enn cirka tidligere än 4.5–7 tidigare normalvekt) kilos normalvikt) minskad vikt
(eller Vid komplett mellan 5–10 tetraplegi, % mindre cirka än 7–9 tidigare kilos normalvikt) minskad vikt
Vid (eller komplett 10–15 % tetraplegi, mindre än cirka tidigare 7–9 normalvikt) kilos minskad vikt
(eller 10–15 % mindre än tidigare normalvikt)
Vekt
Dette er eksempel basert på observasjoner,
det vil være individuelle variasjoner.
85
85
80
80
75
75
70
70
65
65
60
60
År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.
År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.
Normalvekt før
ryggmargsskade
Ny normalvekt
Tid/år etter skade
Dold fetma
Skjult Dold Om man fetma fedme har en komplett paraplegi eller tetra plegi och
Om väger du man lika har har mycket en en komplett efter sin para- paraplegi ryggmärgsskada eller tetraplegi eller som og plegi veier innan, och
like väger så har mye lika man som mycket skaffat før ryggmargsskaden, efter sig mer sin ryggmärgsskada fett i kroppen. er andel Vi som kallar fett innan, i det
kroppen dold så har fetma man større. eftersom skaffat Dette sig den kalles mer inte fett skjult alltid i kroppen. fedme, syns. da Vi kallar den ikke det
alltid dold fetma er synlig. eftersom den inte alltid syns.
Personer med ryggmärgsskada har 8–18 % mer
Personer fettmängd med jämfört en ryggmärgsskada ryggmargsskade med personer har utan har 8–18 mellom ryggmärgsskada
% mer 8-18%
mer fettmängd med kroppsfett samma jämfört BMI sammenlignet med personer med utan personer ryggmärgsskada uten en
ryggmargsskade med samma BMI med samme kroppsmasseindeks.
6
6
Ordforklaringer
Paraplegi: Lammelser i
beina og eventuelt overkroppen,
men ikke armene
Tetraplegi: Lammelser i
både bein og armer

Lavere forbrenning
Förbränningen minskar
Energiforbruket, det vil si forbrenningen, blir lavere etter en ryggmargsskade på
Energi-åtgången, grunn av en mindre det muskelmasse vill säga förbränningen, i kombinasjon minskar med et vid lavere ryggmärgsskada nivå av fysisk på aktivitet. grund
av minskad muskelmassa i kombination med minskad nivå av fysisk aktivitet.
For å illustrere forskjellene for en og samme person med hensyn til forbrenning, har
Här vi brukt har vi en använt fiktiv person, en påhittad David, person, som eksempel. David, som exempel för att visa skillnaderna
för en och samma person avseende förbränningen.
David uten ryggmargsskade David, paraplegiker David, tetraplegiker
39 år
Høyde 174 cm
68 kg
KMI 22.5
(normalvekt jamfør tabell I)
Fysisk aktiv
Normal/stor muskelmasse
= Stor ”motor”
Har behov for mye energi
39 år
Høyde 174 cm
62 kg
KMI 20.5
(normalvekt jamfør tabell II)
Mindre fysisk aktiv
Mindre muskelmasse
= Liten ”motor”
Behov for mindre energi
39 år
Høyde 174 cm
58 kg
KMI 19.2
(normalvekt jamfør tabell III)
Lavt nivå av fysisk aktivitet
Liten muskelmasse
= Liten ”motor”
Behov for enda mindre
energi
Se KMI-tabellene og forklaring på KMI på side 8
Från Fra å att ha ha vært varit en en person person med med normal normal eller eller høy hög forbrenning förbränning forandres förändras situasjonen. situationen.
David blir lågenergiförbrukare.
lavenergiforbruker.
7
7

BMI Kroppsmasseindeks
BMI, Kroppsmasseindeks Body Mass Index (KMI), (på svenska eller på kroppsmasseindex) engelsk, Body Mass är Index, ett sätt (BMI) att er utifrån en måte ett hälsoperspektiv
å vurdere vekt försöka i forhold värdera til høyde. vikt i förhållande KMI-grenseverdiene till längd. BMI for overvekt är ett grovt bygger mått på och ofta
missvisande sammenhenger då det mellom egentligen helserisiko inte säger og andel något fettmasse om förhållandet på befolkningsnivå. mellan fettväv KMI och
muskler. et upresist En mycket mål på vältränad individnivå, person da det kan ikke ha sier ett högt noe om BMI forholdet utan att för mellom den skull fett- ha
ohälsosamt og muskelmasse mycket hos fett, den och enkelte. tvärtom. En muskuløs person kan for eksempel ha en
høy Vid KMI ryggmärgsskada uten forhøyet förändras andel fettmasse. kroppssammansättningen, Etter ryggmargsskade muskelmassan forandres minskar.
För kroppsammensetningen; att minska felbedömningen andel muskelmasse när BMI används blir mindre. för värdering For å av begrense vikt vid ryggmärgsskada
feilvurdering har viktklasserna ved bruk av (enligt KMI som Världshälsoorganisationen et mål på vekt ved ryggmargsskade, WHO) därför anpassats. har
vektklassene (gitt av Verdens Helseorganisasjon, WHO) blitt tilpasset.
Viktklassindelningar för värdering av BMI
Vektklasseinndeling ved bruk av KMI
Tabell I avser den så kallade normalbefolkningen. Tabellerna II och III är anpassade viktklassindelningar för
personer med ryggmärgsskada. Personer med inkompletta skador kan ha större muskelmassa och därmed
Tabell I viser den såkalte ”normalbefolkningen”. Tabell II og III er tilpassede vektklasseinndelinger for
högre viktgränser än vid tabell II respektive III
personer med ryggmargsskade. Personer med inkomplette skader kan ha større muskelmasse, og dermed
høyere vektgrenser enn beskrevet Tabell i I tabell enligt II og IIITabell II vid paraplegi Tabell III vid tetraplegi
WHO
7.5 % avdrag från tabell I 12.5 % avdrag från tabell I
Tabell I
Tabell II Paraplegi Tabell III Tetraplegi
Undervikt
”Normalbefolkning”
< 18,5
< 17,1 7.5 % fratrekk fra tabell I < 12.5 16,2% fratrekk fra tabell I
Undervekt
Normalvikt
<
18,5
18,5
– 24,9 17,1
<
–
17,1
23,
16,2
< 16,2
– 21,8
Normalvekt Övervikt
18,5 25,0 – 24,9 29,9 23,1 17,1 – 27,7 – 23,0
21,9 16,2 –– 26,2 21,8
Overvekt Fetma
25,0 30,0 –– 29,9 34,9 27,8 23,1 – 32,3 – 27,7
26,3 21,9 –– 30,5 26,2
Fedme Svår fetma
30,0 35,0 –– 34,9 39,9 32,4 27,8 – 36, – 32,3
30,6 26,3 –– 34, 30,5
Alvorlig Mycket svår fedme fetma 35,0 ≥ 40,0 – 39,9 – ≥ 37,0 32,4 –– 36,9
≥ 30,6 35,0 – 34,9
Meget alvorlig fedme ≥ 40,0 –
≥ 37,0 –
≥ 35,0 –
Tabellerna ovan illustrerar inga absoluta tal utan ska endast ses som vägledande.
Tabellene Inom expertgruppen over viser ikke NutriNord_SCI absolutte tall, föreligger og bør dock derfor samsyn betraktes att de som anpassade veiledende. tabellerna lämpar sig vid
värdering av vikt vid ryggmärgsskada.
Förklaring: Forklaring: Normalvikt Normalvekt innebär for en person för en som person 174 som cm är 174 høy cm er (som lång i (exempel, eksemplet David):
För For normalpopulationen: normalbefolkningen: 56 kg–76 – kg
For Vid paraplegikere:
paraplegi:
52 kg–70 – kg
For Vid tetraplegikere:
tetraplegi:
49 kg–66 – kg
De individuelle individuella faktorerna faktorene skal alltid beaktas med i när beregning det gäller av värdering vekt. av vikt. I själva
verket är det du som avgör om du har en vikt som du trivs med eller inte.
Slik regner man KMI
Kroppsvekt (i kilo) delt på høyde ganger
høyde (i meter)
Eksempel:
68 kg / (1.74 m x 1.74 m) = KMI 22.5
Tips! Det finnes mange
kalkulatorer på nett der man
enkelt kan beregne KMI. Det
enkleste er å ha kontroll på
midje mål (side 18).
8

d ryggmärgsskada då de individuella skillnaderna, särskilt av kroppssammang
(muskelmassa), är så stora. Vid stor muskelmassa har kroppen ett betydligt
ehov av energi även när kroppen är i vila – än vid liten muskelmassa.
ten med tabellen
Hvor mye
nedan
energi
är att,
forbrennes?
mellan tummen och pekfingret, visa hur stora
Alder, kjønn, vekt, aktivitet, fordøyelse og kroppssammensetning er faktorer som
erna är avseende förbränning innan och efter ryggmärgsskada. Avsikten är
ge exakta mått.
ehov/förbränning
l: David igen, 39-årig man, 174 cm lång
nnan ryggmärgsskadan Energibehov/forbrenning
aktiv, vikt 68 kg, Eksempel: ungefärlig David dygnsomsättning igjen, 39 år 2500 gammel kcal mann, (kalorier)/dygn høyde 174 cm.
ed ryggmärgsskada:
nsnivå
påvirker kroppens energiomsetning. En kropp med en høy muskelmasse vil ha et
større behov for energi sammenlignet med en kropp med lav muskelmasse, selv når
kroppen er i hvile.
Tabellen under illusterer hvor store forskjeller det kan være i energiforbruk før og
etter en ryggmargsskade.
Energiförbrukning/kalorier
David før ryggmargsskaden Ungefärlig normalvikt Beräknad dygnsomsättning
Fysisk aktiv, vekt 68 kg, cirka energiforbruk i løpet av et døgn 2500 kcal (kilokalorier)
per kilo kroppsvikt (av beräknad enligt BMI tabellerna
normalvikt) David med ryggmargsskade:
vända benen 30 Funksjonsnivå kcal/kg kroppsvikt Energiforbruk/kalorier 68 kg Omtrent – Tabell normalvekt I 2040 i Estimert kcal/dygn energiforbruk i
per kilo kroppsvekt (av følge KMI tabellene døgnet
gi 28 kcal/kg kroppsvikt estimert normalvekt) 62 kg – Tabell II 1736 kcal/dygn
Kan bruke beina 30 kcal/kg kroppsvekt 68 kg - Tabell I 2040 kcal/døgn
gi 23 kcal/kg kroppsvikt 58 kg – Tabell III 1334 kcal/dygn
Paraplegi 28 kcal/kg kroppsvekt 62 kg - Tabell II 1736 kcal/døgn
n ovan avser personer med ryggmärgsskada som för övrigt är friska. Kroppsvikten vid paraplegi och
Tetraplegi 23 kcal/kg kroppsvekt 58 kg - Tabell III 1334 kcal/døgn
gi ska utgå ifrån beräknad ”normalvikt/idealvikt” (se BMI tabellerna II och III), enligt Frost 1998 och
well, Frost 2010 Vi beregner energibehov ut fra ”normalvekt” basert på personens høyde
t om David väger 80 kilo, 90 kilo eller mer, med många extra kilon
, skall förbränningen i princip beräknas utifrån tabellerna II och III
malvikt vid komplett paraplegi respektive tetraplegi (se sid. 8).
! Ta med dig broschyren och visa beräkningskalkylen
u går till en dietist för att få kostrådgivning. Då
rar du inte att få energiberäknade råd som gäller för
de personer utan förlamning.
9
9

10

Fysisk aktivitet och förbränning
Trening og forbrenning
Fysisk aktivitet gör oss starkare, uthålligare, rörligare och gör att vi orkar mer. Vi får
minskad belastning på leder och hjärta, bättre kontroll av blodsocker, blod fetter och
Trening gjør oss sterkere, mer utholden, bevegelig og fører til at vi orker mer.
blodtryck och vi sover bättre.
Ur ett hälsoperspektiv är det viktigt att minska tiden av helt stillasittande då all
Sett ut fra et helseperspektiv er det viktig å korte ned på tiden man sitter helt i ro,
form av fysisk aktivitet ger ökad förbränning och därmed hälsoeffekter. Forskning
da all form for fysisk aktivitet øker forbrenningen og dermed kan gi helsegevinster.
har visat att även vardagsaktiviteter som att rulla inomhus i promenadtakt, göra
Selv hverdagsaktiviteter som å trille rullestol innendørs, foreta forflytninger eller
förflyttningar eller sköta sin personliga hygien, ger ökad förbränning jämfört med att
aktiviteter knyttet til personlig hygiene, øker forbrenningen. Husarbeid kan øke
köra elrullstol eller sitta stilla. Vid hushållssysslor som att bädda, duka eller dammsuga,
ökar förbränningen nästan lika mycket som vid ett kortare pass i gymmet.
forbreninngen nesten like mye som en kort treningsøkt.
Det har tidigare funnits en övertro på nödvändigheten av ökad fysisk aktivitet och
Tidligere trodde man at trening var nødvendig for å lykkes med å gå ned i vekt. Det
träning för att lyckas med viktminskning. Det är både sant och inte sant. Ökad fysisk
er både sant og ikke sant. Trening hjelper, men er ikke nødvendig for å gå ned i vekt.
aktivitet hjälper visserligen vid viktminskning men är inte nödvändigt för att gå ned i
vikt.
Det er vanskelig for en person med lammelser i kroppens store muskelgrupper å
För en person med förlamning av kroppens största muskler, musklerna i lår och
gå ned i vekt bare med hjelp av trening. Den mest effektive måten, er å redusere
säte, är det i realiteten mycket svårt att reducera kroppsfettet enbart med hjälp av
energiinntaket, det vil si spise mindre.
ökad fysisk aktivitet. Det klart effektivaste sättet att gå ned i vikt – det gäller alla
människor – är att minska energiintaget, det vill säga äta mindre.
Eksempel
En person som går 30 minutter i rask gange forbrenner ca. 150 kcal. En person
som sitter i manuell rullestol må trille i mer enn 50 minutter, helst utendørs, for å
forbrenne like mye.
150 kcal tilsvarer energien fra 25 gram 70% sjokolade, 50 gram chips eller 1 ½ glass
rødvin eller to knekkebrød med pålegg.
Fysisk aktivitet, motion och träning
Trening
gör att
og
det
fysisk
är lättare
aktivitet
att hålla vikten
Gjør
ökar
det
“utrymmet”,
lettere å holde
man
vekten
kan äta
stabil
lite mer utan viktökning
Øker
ger bättre
muligheten
aptitkontroll
for at man kan spise litt mer uten å gå opp i vekt
Gir
du
bedre
blir starkare,
kontroll
mer
på matlyst
självständig
Du
påverkar
blir sterkere,
må-bra-känslan
mer selvstendig
och motivationen vilket leder till bättre följsamhet till
Påvirker
kostrekommendationer
selvfølelse og motivasjon
och lägre
som
energiintag
kan bidra
– vilket
til bedre
gör
etterlevelse
att man går
av
ned i vikt
kostholdsråd og lavere inntak av energi – som igjen fører til at man går ned i vekt
11
11

Hva Hur gör gjør jag jeg för for att å gå minska ned i vikten? vekt?
För Det att må gå være ned en i vikt forskjell behöver mellom det uppstå mengden på skillnad energi mellan (kcal) mängden du spiser og energi energi (kalorier)
du äter forbruker. och energimängden Det er ikke alltid du nødvendig gör av med. å telle De flesta kalorier. gillar Ved inte å veie att räkna deg eller kalorier. ta
Det midjemål behövs vil inte du merke heller. Genom dine att anstrengelser väga dig eller for mäta å gå ned midjemåttet i vekt fungerer. märker du om
dina viktminskningsansträngningar fungerar.
Her får du tips fra personer med en ryggmargsskade som har lyktes med å gå ned i
Här vekt. får De du fleste tips har från gjort kvinnor dette och uten män å telle med kalorier. ryggmärgsskada som har lyckats med sina
målsättningar att gå ned i vikt, de flesta mellan 6–12 kg, utan att räkna kalorier.
Tipsen Hva gjorde nedan har du samlats for å gå ihop ned i samband i vekt? med hälsosamtal. De har sedan sorterats
under olika rubriker.
1 Mindre mengde mat
”Spiser kun en porsjon, ferdig servert på tallerkenen.”/ ”Bruker en mindre
Hur tallerken.”/ gjorde du ”Spiser för att langsommere gå ned i vikt? og tygger maten ordentlig. Da blir det til at
jeg spiser mindre.” / ”Spiser mindre raske karbohydrater: pasta, ris, potet og
1 Mindre mängd mat
hvitt brød, spiser mer grønnsaker istedenfor.” / ”Spør om å få ”doggy bag”
”Serverar mig bara en portion, färdigupplagd på tallriken.”…”Använder en mindre
med meg hjem fra restauranten. Folk synes ikke det er merkelig lengre.”
tallrik.”…”Äter långsammare och tuggar maten ordentligt. Då blir det att jag äter
/ ”Slutter å spise når jeg er passe mett. Før spiste jeg meg overmett” /
mindre.”…”Har minskat på alla snabba kolhydrater: pasta, ris, potatis och vitt bröd,
”Forsøker å fokusere på maten jeg spiser, ikke mer mat foran TV’n.”
tar mer grönsaker i stället.”…”Ber att få doggy-bag med mig hem från restaurangen.
Numera tycker ingen det är konstigt.”…”Slutar äta när jag känner mig lagom mätt. Förut
2 Unngå småspising
åt jag för mycket av bara farten.”…”Försöker fokusera på maten när jag äter, ingen mer
”Tre måltider per dag og ingen småspising mellom
mat framför TV´n.”
måltidene når jeg egentlig ikke er sulten” / ”Ikke mer
nattspising. Går og legger meg tidligere istedefor.” /
2 Inte småäta
”En mindre skål med potetgull til meg på fredagkvelden.
”Tre Familien mål mat får per dele dag på och den inget store småätande posen.” mellan målen när jag
egentligen inte är hungrig.”…”Inga mer nattmackor. Går och lägger
3 mig Mat tidigare som gir i stället.”…”En metthetsfølelse mindre og som skål med hjelper några med chips å till mig på
fredagskvällen. dempe søtsuget Familjen får dela på den stora påsen.”
”Har sluttet helt med sukker, kaker, hvitt brød, godteri,
3 Mat juice som og brus skapar og det mättnad meste och av hurtigmat. som hjälper Det till gir att mye bemästra
sockersug energi men ingen metthetsfølelse. Man blir bare sulten
”Har igjen helt og slutat spiser med enda socker, mer kakor, litt senere.” vitt bröd, / ”Forsøker godis, juice å och läsk och
det holde mesta meg av til snabbmaten. riktig Det som ger metter: mycket kjøtt, energi fisk, men egg, ingen mättnad.
Man grønnsaker blir bara og hungrig fiberrikt igen brød.” och äter / ännu ”Spiser mer to sen.”…”Försöker egg til hålla
mig frokost, till riktig det mat gir en som god mättar: metthetsfølelse kött, fisk, ägg, og grönsaker lite kalorier.” och fiberrikt
bröd.”… / ”Har kuttet ”Äter ned två ägg på till olivenoljen frukost, det når ger jeg bra lager mättnad mat, och men bara
lite ikke kalorier.”…”Har sluttet helt fordi minskat det er på nyttig olivoljan med i matlagningen litt fett og det men inte
slutat metter helt bra.” eftersom det är nyttigt med lite fett och det mättar bra.”
12

Tips! Forklar de som byr deg søtsaker og snacks at du har en lavere forbrenning og
at du derfor ikke kan spise så mye. Da slipper du å føle deg uhøflig dersom du takker nei,
eller ikke forsyner deg med så mye.
4
Håller motivationen igång
4 ”Jag Hold skriver motivasjonen matdagbok oppe några dagar då och då så jag får koll.”…”Träningen är viktig
för ”Enkelte mig, den dager stärker skriver min identitet jeg matdagbok och gör att slik jag at skärper jeg har mig kontroll.” när det gäller / ”Trening hela min er
livsstil.”…”Väger viktig for meg, den mig styrker minst en min gång identitet i månaden og för gjør att at se jeg om skjerper jag håller meg vikten når eller det
om gjelder den håller min totale på att livsstil.” sticka iväg.”…”Vi / ”Veier meg är tre minst ryggmärgsskadade en gang i måneden tjejer som for träffas å se om
regelbundet jeg holder vekten och peppar eller varandra. om den Vi er har i ferd kul ihop med utan å øke.” att det / ”Vi innebär er tre att jenter alltid fika.”… med
”Jag ryggmargsskade tränar på att tänka som treffes att jag ska regelmessig unna mig att og må motiverer bra, inte hverandre. bli för tung och Vi har att klara det kult
mina sammen förflyttningar uten at det på egen alltid hand.” innebærer at vi spiser.” / ”Jeg trener på å tenke på at
jeg skal unne meg å ha det bra, ikke bli for tung og mestre mine forflytninger
5 Planera på egen långsiktigt hånd.” och undvik jojo-bantning
”Att gå ned i vikt handlade för mig inte bara om att äta mindre, det var en mer
5 omfattande Langsiktig livsstils- planlegging och attitydförändring og å unngå jojo-slanking som krävdes”…”Jag försöker aktivera mig
med ”Å gå olika ned saker. i vekt Godis handlet suget kommer for meg när ikke jag bare sitter om hemma å spise i tv-soffan mindre, och det har var tråkigt.”… mer
”Att en omfattende gå ned i vikt livsstils- är ett projekt og holdningsendring som kräver organisering, som krevdes.” planering och / ”Jeg att vara prøver förberedd å
för aktivere situationer, meg till selv exempel med ulike att se ting. till att Suget handla etter bra godteri mat för att kommer ha hemma.”…”Vi når jeg sitter lagar
ordentlig hjemme mat i sofaen de dagar foran jag TV’n har assistenter og har det som tungt.” är bra / på ”Å att gå laga ned mat i vekt och fryser et in prosjekt i
portionsförpackningar.”
som krever organisering, planlegging og å være forberedt på situasjoner, for
eksempel å sørge for å handle bra mat som man kan ha hjemme.” / ”Vi lager
ordentlig mat på de dagene jeg har assistenter som er flink til å lage mat, og
Kommentar: fryser ned För porsjonspakninger.”
att reducera risken för samtidig förlust av muskelmassa rekommenderas
långsam viktnedgång på cirka 1 kg per månad vid ryggmärgsskada.
Kommentar: For å forebygge risiko for samtidig tap av muskelmasse
anbefales en langsom vektnedgang på cirka 1 kilo per måned for den som har
ryggmargsskade.
“ Jag
”Jeg
syndar
skeier
en
ut
dag
en
i
dag
veckan.
i uken.
Då
Da
unnar
unner
jag
jeg
mig
meg
det
det
jag
jeg
virkelig savner. Det er min måte å klare å spise lite og
verkligen
sunt resten
längtar
av dagene.”
efter. Det är mitt sätt att klara av att äta
lite och nyttigt de andra dagarna.”
Eva, 42 år, ryggmargsskadd i 8 år.
Eva, 42 år, med ryggmärgsskada sedan 8 år
13

Tallerkenmodell Tallriksmodell for för lågenergiförbrukare
personer med lavere energiforbruk
Tallriksmodellen för lågenergiförbrukare är ett enkelt sätt att komma ihåg hur
Tallerkenmodellen mycket du, som er har en en enkel ryggmärgsskada måte å huske eller hvor någon mye annan du kan rörelsenedsättning, spise av ulike typer kan
mat äta om av du olika vil holde sorters vekten mat om stabil du vill eller hålla om vikten du ønsker eller minska å gå den. ned i vekt.
Gjør Gör som så här! følger! Ta först Bruk en en mindre mindre tallrik. tallerken. Tänk dig Tenk att den at denne består består av tre delar. av tre En deler. stor, En
stor
som
del,
upptar
som tar
halva
halve
tallriken
tallerkenen
och två
og
mindre
to mindre
nästan
nesten
lika stora
like
delar.
store deler.
1
2
3
1
2
3
Proteiner 1 Proteindelen – for eksempel: – exempelvis: kjøtt, kött, fisk, fi sk, fugl, fågel, egg ägg eller eller fettsnåla fettfattige mejeriprodukter meieriprodukter. som keso.
Mengde Mängdmässigt som størrelsen som drygt av storleken din egen av knyttneve. din egen handfl Velger ata. du Väljer energifattige du energisnåla belgvekster baljväxter som
proteinkilde som proteinkälla kan du kan selvsagt du förstås spise äta mer.
2 Grönsaksdelen är minst halva tallriken. Här lägger du upp varma och kalla grönsaker
Grønnsaker helst av sådana er minst som växer halve ovan tallerkenen. jord som tomat, Her spenat, legger broccoli, du på varme ärter och og sallad. kalde Det grønnsaker, är här
som du tomat, får i dig spinat, den stora broccoli, mängden erter mat og utan salat. onödiga I denne kalorier. delen får du i deg den største
mengden 3 Kolhydratdelen av mat uten – exempelvis: for mye unødvendige pasta, ris, gryner, kalorier. potatis eller bröd är den minsta delen. Bäst
är fi berrika alternativ då de ger mer mättnad, stabilare blodsocker och minskat sötsug.
Karbohydrater – som for eksempel: pasta, ris, gryn, poteter eller brød er den minste
Fettet, delen. som Velg är de det fiberrike tredje alternativene viktiga näringsämnet (fullkorn), tillsammans da de gir mer med mettehetsfølelse, protein och kolhydrater,
blodsukker finns og oftast mindre naturligt søtsug. i de olika delarna eller är tillsatt i de olika
stabilt
delarna.
Fett Kommentar: er, sammen Kolhydratrik med protein kost og ökar karbohydrater nivåerna av det fettbildande viktig næringsstoff hormonet insulin i kostholdet och är og
inngår
därför
naturlig
negativt
eller
i viktminsknings-sammanhang.
er tilsatt i de ulike delene
Särskilt
av
viktigt
tallerkenmodellen.
är det att minska de så kallade
”snabba kolhydraterna”, socker och vitt mjöl. Proteinrik mat och fett (i begränsad mängd) ger
mer mättnad och är därför positivt i viktminskningssammanhang.
Kommentar: Mat med mye karbohydrater øker nivået av hormonet insulin og er derfor
negativt når man vil gå ned i vekt. Spesielt viktig er det å redusere mengden av de såkalte
14
”raske karbohydratene”, sukker og hvitt mel. Proteinrik mat og fett (i begrenset mengde) gir
mer metthetsfølelse og er derfor positivt for vektreduksjon.
14

kolhydratdelen.
Ha koll på kalorierna
”Jeg holder meg til tallerkenmodellen for lavenergiforbrukere.
Om du ändå vill ha koll på kalorierna så finns det många sätt. Kaloriinn
Da trenger jeg ikke tenke så mye, men vet allikevel at det blir rett.”
i olika Monica livsmedel 35 år, medfødt hittar ryggmargsskade. du exempelvis på Livsmedelsverkets hemsida eller
hjälp av olika appar till din mobiltelefon. Ett annat sätt är att helt enkelt
matförpackningarna.
Hur Hvor mycket mye man man kan kan spise äta er är individuelt. individuellt. Tallerkenmodellen Tallriksmodellen på på sidan forrige 14 side är till gir för deg att en
ge omtrentlig dig ungefärlig forståelse uppfattning av mengde og om porsjonsstørrelse. proportioner och Dersom portionsstorlek. du ikke er Om overvektig du
inte kan du har trygt någon øke övervikt både på att andel brottas protein med og vill karbohydrater.
du säkert öka på såväl protein som
kolhydratdelen.
Ha kontroll på kaloriene
” Jag räknade kalorier och försökte hålla mig mellan
900–1300 kalorier per dag.”
Ha Om koll du vil på ha kalorierna
kontroll over antall kalorier, så finnes det mange verktøy
for det. Kaloriinnhold i ulike matvarer finner du for eksempel på www.
Om du ändå vill ha koll på kalorierna så finns det många sätt. Kaloriinnehållet
kostholdsplanleggeren.no. Lennart, 60 år, ryggmärgsskadad sedan 44 år, lyckades gå ned 39 kilo
i olika livsmedel hittar du exempelvis på Livsmedelsverkets hemsida eller med
En annen mulighet er och å se nådde på innholdsdeklarasjonen sin målvikt efter 3 årfor hver enkelt matvare.
hjälp av olika appar till din mobiltelefon. Ett annat sätt är att helt enkelt läsa på
matförpackningarna.
Äter du vanlig ”Jeg mat regnet tre kalorier gånger og per forsøkte dag och å holde kanske meg ett litet mellanmål be
”
inte ”fylla på” mellom Jag räknade
extra 900-1300 kalorier
efter träning kalorier och försökte
för per musklernas dag.” hålla mig mellan
skull. Det är en segliva
900–1300 kalorier per dag.”
dessutom kontraproduktivt Lennart, 60 år, ryggmargsskadd om i 44 år, du klarte vill å gå ned gå 39 ned kilo og nådde i vikt. sin Håller du på med el
idealvekt
gäller andra
Lennart,
saker
60
etter
förstås.
år,
3
ryggmärgsskadad
år.
sedan 44 år, lyckades gå ned 39 kilo
och nådde sin målvikt efter 3 år
Spiser du vanlig mat tre ganger per dag og kanskje et lite mellommåltid så er det
Äter ikke nødvendig du vanlig mat du tre ”fyller gånger på” per ekstra dag och etter kanske trening ett for litet musklenes mellanmål skyld. behöver Det er du en
inte myte, ”fylla dessuten på” extra uhensiktsmessig efter träning dersom för musklernas du ønsker skull. å gå Det ned är i en vekt. seglivad Driver myt, du med
dessutom toppidrett kontraproduktivt eller trener veldig om mye, du må vill energiinntaket gå ned i vikt. Håller selvfølgelig du på med tilpasses. elitträning
gäller andra saker förstås.
Tips! Det är inte i första hand fett som gör dig fe
– om du inte överskrider din egen ”budget” först
det är socker och processade kolhydrater!
15

Hälsosamma Sunne matvalg
matval
Hvor sunt spiser du? Gjennomfør testen og regn sammen dine poeng.
Hvor ofte spiser du grønnsaker og/eller rotfrukter (ferske, fryste eller tilberedte)?
To ganger per dag
eller mer
3 Poeng
En gang per dag
2 Poeng
Noen ganger i uken
1 Poeng
En gang i uken eller
sjeldnere
0 Poeng
Hvor ofte spiser du frukt og/eller bær (ferske, fryste eller tilberedte)?
To ganger per
dag eller mer
3 Poeng
En gang per dag
2 Poeng
Noen ganger i uken
1 Poeng
En gang i uken eller
sjeldnere
0 Poeng
Hvor ofte spiser du fisk eller skalldyr som hovedrett, i salater eller som pålegg?
Tre ganger i uken
eller mer
3 Poeng
Hvor ofte spiser du kaffebrød, sjokolade/godteri, potetgull eller drikker søtholdige
drikker som saft eller brus?
To ganger per dag
eller mer
0 Poeng
To ganger i uken
Daglig
2 Poeng
1 Poeng
En gang i uken
1 Poeng
Noen ganger i uken
2 Poeng
Källa: Kilde: Kostindex Kostindeks enligt jamfør Socialstyrelsen de nordiske i enlighet ernæringsanbefalingene.
med de Nordiska näringsrekommendationerna
Noen ganger i måneden
eller sjeldnere
0 Poeng
Noen ganger i måneden
eller sjeldnere
3 Poeng
9-12 –12 poeng poäng – Supert! Grattis! Du Du har sunne hälsosamma kostholdsvaner kostvanor og och følger följer stort i stort sett
sett
kostrekommendationerna kostholdsanbefalingene (ca (ca 10% % av av befolkningen)
5-8 – 8 poeng poäng – som Som folk flest är mest (ca 70% (ca 70 av % befolkningen), av altså alltså potensiale goda for utrymmen forbedringer!
för 0-4 förbättringar! poeng – Veldig usunne matvaner (ca 20% av befolkningen)
0 – 4 poäng – Mycket ohälsosamma matvanor (ca 20 % av befolkningen)
Ekstraspørsmål: hvor ofte spiser du frokost?
Daglig Nesten hver dag Noen ganger i uken En gang i uken eller
sjeldnere
Ät Spis regelbundet regelmessige tre måltider gånger tre per ganger dag: frukost, per dag: lunch frokost, och lunsj middag og middag och kanske og kanskje något et mellanmål.
När mellommåltid. både blodsocker Når både och blodsukker humör hålls og på humør en jämnare holdes på nivå et jevnere fungerar nivå det fungerer bättre att det äta bedre mindre
å spise
portioner
mindre porsjoner.
16

Kostholdsråd
• Spis variert slik at du får i deg alle de ulike næringskildene som karbohydrater,
proteiner og fett samt vitaminer og mineraler
• Spis mye grønnsaker og gjerne en eller to frukt per dag. C-vitamin som finnes i
frukt og grønnsaker bidrar til at kroppen din tar opp jern.
• Velg fiberrikt fullkorn når du spiser brød, frokostblandinger og pasta. Villris og
bulgur (fullkornshvete) er også sunne alternativ
• Nøtter og belgvekster som bønner, linser og erter er nyttig mat. Spesielt viktig er
det om man ikke spiser kjøtt, fisk eller egg og trenger få i seg protein på en annen
måte
• Drikk vann til mat og når du er tørst
• Spis fisk minst to ganger i uken og velg gjerne fet fisk som for eksempel laks,
makrell eller sild (inneholder protein og fett med viktige omega-3 fettsyrer). Andre
kilder til omega-3 fettsyrer er rapsolje, linfrøolje eller valnøtter. Bra for deg som
ikke spiser fisk
”Før spiste jeg mye frukt, det er jo så sunt. Tenkte ikke på alt fruktsukkeret jeg fikk i meg.
Nå har jeg redusert til to frukt per dag og har gått ned i vekt.”
Mikael, 29 år, ryggmargsskadd i 6 år
Kosttilskudd
Om du spiser lite, mindre enn 1500 kcal/dag, eller har vanskeligheter med å spise
variert, kan du ha behov for kosttilskudd.
• På våre nordlige breddegrader er det spesielt vanskelig å dekke behovet for
vitamin-D på vinteren. Det meste av vitamin-D får vi via solen, men en del får
vi også via maten, først og fremst fra fet fisk. Vitamin-D dannes i huden når
vi eksponeres for sol og er blant annet viktig for et sterkt skjelett. Behovet for
tilskudd er individuelt, men for personer med ryggmargsskade anbefales det
ofte ekstra tilskudd. For hele befolkningen er risikoen for vitamin-D mangel
høyere dersom du ikke oppholder deg mye utendørs, er mørk i huden og/eller er
vegetarianer, spesielt i vinterhalvåret.
• Multivitamintabletter som inneholder jern, vitamin-C og sink anbefales spesielt
ved sårtilheling.
• Personer som ikke spiser kjøtt kan ha behov for supplement av vitamin B-12.
Vil du være på den sikre siden og ikke supplere med noe du ikke har behov for, bør du forhøre deg
med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog før du starter med kosttilskudd.
17

Väga,
Veie, måle
mäta
og
och
ha
få
kontroll
kontroll
Följ din långsiktiga viktutveckling. Väg dig regelbundet, gärna varje månad och
första Følg din året langsiktige efter ryggmärgsskadan vektutvikling. Vei kanske deg regelmessig, ännu oftare. gjerne Skriv upp hver hur måned. mycket Det du
väger. første året Du ser etter åt vilket ryggmargsskaden håll det går och gjerne kan enda göra oftere. något Vit åt det. hvor Skriv mye också din rullestol upp hur veier
mycket slik at du din kan rullstol trekke väger den så fra du totalvekten vet hur mycket dersom du du ska har dra mulighet bort från for totalvikten å veie deg på på
vågen rullestolvekt. om du har möjlighet att väga dig på en rulllstolsvåg.
Hvor mye veier du?
____ kg Dagens dato ______ Vet ikke ☐
Er du tilfreds med din vekt?
Ja ☐ Nei☐
Vet ikke ☐
Dersom nei, hva er ditt realistiske vektmål?
____ kg
Ett En annen annat och og kanskje enklare enklere sätt att måte ta kontroll å ha kontroll över vikten over är vekten att mäta på, midjemåttet; er å måle ditt det
är midjemål. bukfettet Det som er fettet är det som ohälsosamma legger seg fettet rundt som magen ökar som risken er det för usunne hjärt- kärlsjukdom. fettet, og
Mät som stående øker risiko om for du hjerte- kan, annars og karsykdom. liggande. Mål Mät i mellan stående höftben om du kan, och lägsta ellers i revbenet; liggende.
oftast Ta målet är det midt i nivå mellom med hoftekammen naveln. Om din og mage det nederste är stor och ribbebeinet; putar ut ofte så mät er det där i du nivå är
som med tjockast. navlen. Det viktigste er at du måler på samme måte hver gang slik at du kan
sammenligne og følge utviklingen.
Kvinnor: Ett midjemått över 88 centimeter defi nieras som bukfetma.
• Män: Kvinner: Ett midjemått Et midjemål över over 10288 centimeter defi defineres nieras som som bukfetma. bukfedme.
• Menn: Et midjemål over 102 centimeter defineres som bukfedme.
Att Hold hålla vekten vikten stabil och og vara vær nöjd fornøyd
När Når din vekten vikt din står er still stabil är du er i du energibalans i energibalanse. och det Den är store bra, även utfordringen om du tycker for den att som du
väger lavenergiforbruker för mycket. Den er stora å ikke utmaningen gå opp i vekt. för den Holder som du är vekten lågenergiförbrukare stabil, kan du är derfor ju att
inte være hela stolt tiden og fornøyd. öka i vikt. I tillegg Håller til du at vikten, du har är tatt viktstabil, kontroll, kan har du du därför redusert känna risikoen dig stolt for
och å utvikle nöjd. livsstilssykdommer.
Förutom att du har tagit kontroll har du minskat risken att få diabetes.
Viktökning Vekt og medisiner och mediciner
Exempel Noen medisiner på mediciner kan føre som til kan vektøkning. ge viktökning For eksempel är vissa antidepressiva kan enkelte typer och antidepressiva,
preparat, smertestillende andra exempel preparat, är insulin insulin og och kortison, kortison. bidra Ställ til frågan vektøkning. till din Spør doktor
vissa smärtlindrande
om din lege det finns om det alternativa finnes alternative behandlingar behandlinger utan denna som biverkan. ikke har denne bivirkningen.
Vid behandling med Baklofen mot spasticitet, kommer din förbränning att minska
något. Dersom Du du behöver behandles då med minska Baclofen ditt energiintag for din spastisitet, för att inte så gå er det upp forventet i vikt. at din
forbrenning reduseres noe. Begrens da ditt energiinntak for å ikke gå opp i vekt.
18
18

Mat som Mat hjelper hjälper som hjälper vid ved förstoppning forstoppelse vid förstoppning
För Omtrent personer 80 För % med personer av de skada med med på skader nervsystemet skada i nervesystemet på nervsystemet upplever opplever så upplever många mer som så eller många upp mindre mot som 80 kroniske upp % mot 80 %
mer problem eller med mindre mer tarm eller kroniska og mindre tarmtømming. problem kroniska med problem Nervesignalene tarm och med tarmtömning. fra och hjernen tarmtömning. Det når kallas ikke frem neurogen Det kallas til neurogen
tarmstörning; musklene som tarmstörning; nervsignalerna styrer tarmtømmingen, nervsignalerna från hjärnan tarmens från når hjärnan inte aktivitet fram når blir till inte de dårligere fram muskler till og de som passasjen muskler ska sköta som av ska sköta
tarmtömningen, tarminnhold tarmtömningen, gjennom tarmens mage- rörelsearbete tarmens og tarmkanalen rörelsearbete försämras går och saktere. försämras passagen Dette och av kalles passagen tarminnehållet
nevrogent av tarminnehållet
genom betinget mag- tarmforstyrrelse.
genom och tarmkanalen mag- och tarmkanalen förlångsammas. förlångsammas.
Det vanligaste vanligste Det problemet vanligaste er problemet är forstoppelse, förstoppning, är förstoppning, men men også också luft men gaser og också oppblåst och uppsvälld gaser mage. och mage. Ved uppsvälld Vid mage. Vid
förstoppning forstoppelse förstoppning er är avføringen avföringen är avföringen hard hård og och tørr torr hård – – man och får torr får vondt ont – man i i magen får ont och og i magen og nedre nedre delen och nedre av delen av
buken magen känns kjennes buken hård hard känns och og svullen. hård hoven och ut. svullen.
Här Her har kommer vi samlat Här noen har tips vi tips samlat för for dig deg tips som som för har dig er problem plaget som har med problem forstoppelse. framför med allt framför förstoppning. allt förstoppning. Den Den
viktigaste De viktigste åtgärden viktigaste tiltakene är åtgärden er att å inte drikke vara är godt att uttorkad inte og vara å spise och uttorkad att mer äta fiberrik och mat att med mat. äta fibrer. mat med fibrer.
”Hvorfor har ingen sagt noe? Jeg har hatt problem med forstoppelse i 10 år. Men nå
”
spiser
Varför
jeg
har
to
” ingen Varför
kiwi
sagt
hver
har nåt? ingen
dag
Jag
(med
sagt har nåt? haft
skallet
Jag problem
på
har
faktisk)
haft med problem förstoppning
og magen
med förstoppning
fungerer
i 10 år. Men
endelig
i nu 10 äter år.
bra.”
Men jag nu äter jag
två kiwi varje två dag kiwi (faktiskt varje dag med (faktiskt skal) och med magen skal) fungerar och magen äntligen fungerar bra.” äntligen bra.”
Janne, 56 år, ryggmargsskadd i 15 år
Janne, 56 år, med Janne, ryggmärgsskada 56 år, med ryggmärgsskada sedan 15 år sedan 15 år
Tips! Øk inntak av fiber langsomt, hold ut med at det i
begynnelsen kan gi litt luft i magen, inntil den venner seg til det.
Skrelt frukt gir mindre luft og forvellede grønnsaker og rotfrukter
er ”snillere” mot magen enn rå.
Husk også at for mye fiber er heller ikke bra! Det kan føre til en
urolig mage og for deg med ryggmargsskade til og med gi motsatt
effekt. Moderate mengder er best!
19
19

Hva du kan gjøre selv!
Disse tipsene skal ses på som sunne supplement til de tarmregulerende midlene
som du sannsynligvis allerede tar, og får på resept.
1
2
1.5 – 2 liter væske per dag anbefales
Væske – helst vann eller annen sukkerfri drikke. Over anbefalt mengde gir
ingen forbedring.
Øk fiberinnhold
Løselig fiber - gjøre avføringen mykere. For eksempel:
– Havre eller kornprodukter (grøt)
– Linser, bønner og erter
– Linfrø (hele, maksimalt to spiseskjeer per dag)
– Pære, plomme, kiwi, eple, bær, fersken, aprikos, banan (må være moden)
– Broccoli, rotfrukter (helst wokede eller tilberedt på annen måte)
– Svisker, som drikke eller puré
– Tørket frukt (bløtlegg gjerne for en bedre effekt), men maksimalt en håndfull
per dag med tanke på det høye innholdet av fruktsukker
Ikke løselig fiber– øker volumet i tarm og gjør innholdet i tarmen lettere å
transportere. For eksempel:
– Fullkornsalternativ: brød, pasta, bulgur og couscous
– Quinoa, mathavre, bokhvete, hvetekli og havrekli
– Potet, søtpotet og mais
3
4
Unngå fiberfattige karbohydrater og annet som virker forstoppende
– Pasta (spesielt godt kokt)
– Ris (hvit) og semulegryn
– Hvitt brød (hvitt mel) Tips: Bland hvetemelet med rug- grahamsmel
eller havregryn
– Kjeks, kaker og sjokolade
– Andre søtsaker
Bedre tarmfloraen
Milliarder av ulike typer bakterier (cirka 1,4 kilo) finnes i din tarm, spesielt i
tykktarmen, og bidrar til en velfungerende tarm. Kostfiber fungerer som ”mat”
til de gode bakteriene i tykktarmen og kalles for prebiotika.
En del matvarer inneholder bakterier som ansees som nyttige for fordøyelsen,
såkalte probiotika. Eksempler på dette er hvitløk, løk, surmelk, naturell yoghurt,
syrnede grønnsaker og ulike meieriprodukter som er tilsatt bakterier. Det finnes
20

tillsatta bakterier. Det finns också probiotika, i form av kapslar eller droppar, att
også probiotika i kapsel eller dråpeform som man får kjøpt på apoteket eller
köpa på apoteket eller hälsokost.
på en helsekost.
5
6
6
7
7
Ät på regelbundna tider
Spis til faste tidspunkt
Regelbundna måltider bidrar till att hålla tarmrytmen vilket underlättar matsmältningen.
Rekommendation är tre mål mat per dag med eventuellt något
Regelmessige måltid bidrar til å holde tarmrytmen og bedrer fordøyelsen.
Anbefalingene er tre måltider per dag, eventuelt med et lite mellommåltid.
mellanmål.
Spis langsomt og tygg maten godt!
Ät långsamt och tugga maten väl!
Spiser du langsomt og tygger maten godt, tilrettelegges nedbrytning av maten
När du äter långsamt och tuggar ordentligt så underlättas nedbrytningen av
slik at næringsopptaket i tynntarmen blir bedre.
maten så att näringsupptaget i tunntarmen sker lättare.
Beveg deg- fysisk aktivitet hjelper å få i gang en treg tarm
Rör på dig – fysisk aktivitet hjälper till att få igång en trög tarm
Tips! Gå igjennom dine medikamenter
sammen med din lege, da enkelte smertestillende,
antidepressiva, vanndrivende og
muskelavslappende kan føre til forstoppelse.
Pjala grøt
– den beste frokosten for magen!
Oppskrift på fire porsjoner, holdbar i
flere dager i kjøleskap!
Linfrø (hele)
Rosiner
Tørkede svisker
Tørket aprikos
Salt
Vann
Havrekli
Havregryn
0.5 dl
0.5 dl
0.5 dl
0.5 dl
0.5 ts
7.0 dl
1.0 dl
2.0 dl
Gjør følgende!
1. Skjær svisker og aprikoser i små biter
2. Blandes sammen med linfrø, rosiner
og vann i en kasserolle
3. La blandingen stå og godgjøre seg,
gjerne over natten
4. Hell i havregryn, havrekli og salt og
kok i 3-5 minutter under omrøring
5. Spe på med vann dersom behov.
Server med melk.
Oppskriften er hentet fra et sykehjem i
Pjala i Sverige.
21
21

Mat som hjelper hjälper vid ved trycksår trykksår
En nevrologisk skade/sykdom som medfører tap av hudfølelse, muskulatur,
En beintetthet neurologisk og evne skada/sjukdom til å bevege som seg, medför gir økt känselbortfall, risiko for trykksår. muskelförtvining, Gode matvaner skeletturkalkning
variert kost og och næringstilskudd nedsatt rörelseförmåga bidrar til ger å forebygge risk för trycksår. trykksår Goda og forbedrer matvanor kroppens med
med
varierad evne for kost sårtilheling och näringstillförsel dersom man hjälper har et sår. till att förebygga trycksår och förbättrar
kroppens förmåga till läkning när sår väl har uppstått.
Både over- og undervekt gir økt trykk over sitteområdet og dermed en større risiko
Övervikt for å utvikle ger trykksår. ett ökat tryck i sittregionen och ökar risken för trycksår men undervikt
är också en risk.
Mat som hjälper bidrar til till å att forebygge förebygga sår sår
Følg Följ kostråden kostholdsrådene och råden og råd om om tillskott kosttilskudd på sidan på 16 side och 16 17. og 17.
Var särskilt noga med protein för tillväxt och läkning av kroppens celler. Bra
Vær spesielt nøye med tilførsel av protein for vekst og tilheling av kroppens celler.
proteinkällor är exempelvis fisk, mejeriprodukter (gärna magra), kött, ägg, linser
Gode proteinkilder er for eksempel fisk, meieriprodukter (gjerne magre), kjøtt,
och bönor, nötter och frön.
egg, linser og bønner, nøtter og frø.
1.5 till 2 liter vätska per dag behövs för att hålla huden elastisk.
1.5 til 2 liter væske per dag er nødvendig for å holde huden elastisk.
Mat som hjälper till med sårläkning
Mat
Vid
som
läkning
hjelper
av
ved
sår
sårtilheling
är protein det viktigaste näringsämnet.
Ved sårtilheling er protein den viktigste næringskilden.
Har du ett stort/djupt sår behöver du också se till att kroppen får tillräckligt med
energi och vätska. Det är därför olämpligt att försöka gå ned i vikt samtidigt
Har du et stort/dypt sår, må du sørge for at kroppen får tilstrekkelig med energi
som sårläkningen ska ske. Men det är inte heller nödvändigt att gå upp i vikt för
og væske. Det er derfor uheldig å forsøke å gå ned i vekt samtidig som man skal
en bra sårläkning – om du inte har varit sjuk förstås och därför ofrivilligt minskat
få et sår til å gro. Det er allikevel ikke nødvendig å gå opp i vekt for å oppnå en
i vikt.
god sårtilheling – så fremt du ikke har vært syk og ufrivillig gått ned i vekt.
Näringsdryck (skrivs ut av dietist eller distriktssköterska) är ofta nödvändigt vid
Næringsdrikker stora sår. Försök kan få en være sort nødvendig som är särskilt ved omfattende framtagen sår för og sårläkning dårlig matlyst. innehållande For å
unngå protein, uønsket Zink, A vektøkning, och C-vitamin spesielt samt du arginin-tillskott. som er en frisk För ”lavenergiforbruker”, att undvika oönskad bør
ikke viktuppgång, næringsdrikken för dig inneholde som är en for frisk mye ”lågenergiförbrukare”, energi.
är det bra om den
inte innehåller för mycket energi.
Tips!
• Vei deg (eller ta et midjemål) når du starter med næringsdrikke og deretter
ved jevne mellomrom.
• Om du går opp i vekt, bør du tilpasse energiinntaket slik at det totale
inntaket fra f.eks næringsdrikker og vanlig mat og drikke ikke blir for høyt.
22

Ett steg om i taget gangen
For å lykkes med livsstilsendring, må man være realistisk. Skal du gjøre endringer
För i ditt att kosthold, på sikt lyckas kreves med det god en livsstilsförändring, planlegging, tid, en till tydelig exempel målsetting kostomläggning, og en
behöver grunnleggende du vara motivasjon. realistisk. Det Det kräver vanskelig planering, å endre tid, en på tydlig vaner målformulering over natten. och
ofta en attitydförändring. Det är svårt att ändra vanor som du haft under lång tid
över Start en med natt. det som er viktigst for deg. Handler det om å begynne å spise frokost,
eller legge seg tidligere om kvelden, unngå nattspising, spise mer grønnsaker, kutte
Handlar ut brus eller det om trappe att börja ned på äta alkohol? frukost, att gå och lägga dig tidigare och undvika
nattmaten, äta mer hälsosam mat med mer grönsaker, sluta med läsken eller trappa
ned Start alkoholen? med et tiltak av gangen og gi det tid. Lag deg en plan og hold deg til denne
i noen uker. Din kropp trenger tid for å tilpasse seg mat med høyere nærings- og /
Börja fiberinnhold. med att Etter göra en stund förändring kan du i taget legge och til nye låt det tiltak. ta tid. Gör upp din plan och håll
dig till den några veckor. Din kropp behöver tid för att anpassa sig till ny mat med
högre Gevinsten närings- kommer och fiberinnehåll. i form av økt velvære Efter en og tid overskudd, kan du lägga du till kan en få ny mindre förändring. sug etter
søtsaker og sover kanskje bedre. Dessuten styrker du ditt immunforsvar og de fleste
Vinsten opplever kommer positiv effekt i form på av tarmfunksjon; ett ökat välbefinnande, mindre forstoppelse, att du känner oppblåsthet dig piggare, og får diarè.
mindre sug efter sötsaker och sover bättre. Dessutom stärker du din kropp mot
infektioner. De flesta får också positiv effekt på hur tarmen fungerar och minskade
problem med förstoppning, uppblåsthet och diarré.
”Jeg gikk opp 20 kilo på fire år. Nå har jeg sluttet med godteri, potetgull og brus. Jeg drikker
vann istedefor melk til maten og har sluttet med kveldsmat, har begynt å gå ned i vekt og føler
meg mye bedre. Dessuten fungerer magen bedre. Nå går det på skinner.”
” Jag gick upp nästan 20 kg på fyra år. Nu har jag slutat med godis, chips och läsk. Jag dricker
Liam, 35 år, ryggmargsskadd i 4 år
vatten i stället för mjölk till maten och har slutat med kvällsmackan, har börjat gå ned i vikt
och mår mycket bättre. Dessutom fungerar magen bättre. Nu går den som på räls.”
Liam, 35 år, ryggmärgsskadad sedan 4 år
Tips! Om du er undervektig eller ligger på grensen til undervekt er det behov
for at du gjør noe med det. Er det på grunn av dårlig matlyst, medisiner,
vanskelig å få handlet, lage mat eller noe annet? Finn ut hvor problemet
ligger og søk hjelp hos din fastlege eller en klinisk ernæringsfysiolog.
23

Litteratur Lästips och og information informasjon
”Livsstilsboken – vägen till till ett ett friskare och och lättare liv för
lättare dig med liv rörelsehinder”
för dig med rörelsehinder”
Dette En bok er en med bok både med teori både och teori praktiska og praktiske tips om råd bland
om annat blandt mat annet och vikt, kosthold motion og och vekt, träning, mosjon motivation og och
trening, livsstilsförändring. motivasjon Boken og livsstilsendring. gavs ut av Stiftelsen Boken ble Spinalis
utgitt 2012 av och Stiftelsen finns även Spinalis i en engelsk i 2012 og version finnes ”The også art of
på healthy engelsk. living ”The with art physical of healthy impairments”. living with Båda physical böckerna
finns att Begge köpa i tryckt bøkene form, kan som kjøpes e-böcker i trykt och kan
impairments”.
format, även laddas men kan ned også gratis lastes som pdf ned från gratis www.spinalis.se som PDF och
fra
www.ryggmärgsskada.se.
www.spinalis.se
Ryggmärgsskada.se
Detta är en webbportal med medicinsk och praktisk information för dig som lever
Nettsider med tips og aktiviteter som fremmer en sunn livsstil
med en ryggmärgsskada eller är närstående. Under rubriken Hälsa & Livsstil hittar
etter ryggmargsskade:
du bland annat råd om kost, motion, träning och yoga. Du kan även få inspiration
om vad du kan göra för att maximera din hälsa. Delar av innehållet under rubriken
• Lars.no
Hälsa & Livsstil är hämtat ur Livsstilsboken men är här uppdaterat och anpassat för
• Sunnaasstiftelsen.no
webben.
• Spinalis.se
• Spinalistips.se
Rgaktivrehab.se
•
RG
Ryggmärgsskada.se
Aktiv Rehabilitering (RG) är en ideell förening som arbetar med att inspirera
personer med ryggmärgsskada, och de med liknande förutsättningar, till ett självständigt
och aktivt liv. På deras hemsida kan du hitta olika kurser och utbildningar
och information om bland annat friluftsliv för dig med funktionsnedsättning.
Spinalis.se
Stiftelsen Spinalis arbetar med forskning och behandlingsutveckling inom ryggmärgsskaderehabilitering.
Spinalistips.se
På Spinalistips hemsida hittar du tips av och för personer med ryggmärgsskada som
underlättar ett aktivt liv.
24
24

Denna version av “Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada” har vidareutvecklats med
medel från det av Allmänna arvsfonden finansierade projektet Ryggmärgsskada.se.
Broschyren har utvecklats i samarbete med medlemmar i det professionella nätverket NutriNord_SCI
– ett nordiskt initiativ för utveckling av undervisningsmaterial till personer med ryggmärgsskada
och till sjukvårdspersonal. NutriNord_SCI är en särskild intressegrupp inom NoSCoS – the Nordic
”Kosthold, vekt og helse for deg med ryggmargsskade”
Spinal Cord Society, en sammanslutning av sjukvårdspersonal i de nordiska länderna med speciellt
Brosjyren er den andre og reviderte utgaven og er opprinnelig på svensk, den første ble lansert i 2017.
intresse Dette er för den rehabilitering første norske oversettelsen. efter sjukdomar Brosjyren och skador er også på oversatt ryggmärgen. til engelsk Broschyren og flere andre har även språk. översatts
till engelska (laddas ned gratis som pdf från www.spinalis.se och www.ryggmärgsskada.se), danska
och Den holländska. svenske og engelske brosjyren kan lastes ned gratis på www.spinalis.se
Den norske versjonen kan lastes ned fra www.lars.no
Kontakt NutriNord_SCI:
Brosjyren er utviklet i et samarbeid mellom medlemmer i det profesjonelle nettverket NutriNord_SCI – et
Sverige: nordisk initiativ Anna-Carin for utvikling Lagerström, av undervisningsmatriell anna-carin@spinalis.se til personer med en ryggmargsskade og helsepersonell.
Norge: NutriNord_SCI Hanne Bjørg er en Slettahjell, interessegruppe habjsl@sunnaas.no
underlagt NoSCoS – the Nordic Spinal Cord Society, en gruppe med
Danmark: helsepersonell Randi fra Steensgaard, de nordiske landene randi.steensgaard@midt.rm.dk
med spesiell interesse for rehabilitering etter sykdommer og skader
Danmark: på ryggmargen. Line Trine Dalsgaard, line.trine.daalsgaard@regionh.dk
Kontakt NutriNord_SCI:
“Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada” har tryckts med medel från det av Arvsfonden
Sverige: Anna-Carin Lagerström, anna-carin@spinalis.se
finansierade
Norge: Hanne
projektet
Bjørg Slettahjell,
Ryggmärgsskada.se.
habjsl@sunnaas.no
Tack även till Promobilia som delfinansierat produktionen.
Danmark: Randi Steensgaard, randi.steensgaard@midt.rm.dk
Danmark: Line Trine Dalsgaard, line.trine.daalsgaard@regionh.dk
”Kosthold, vekt og helse for deg med ryggmargsskade” er trykket og distribuert med støtte
fra Landsforeningen for Ryggmargsskadde.
© 2019 NutriNord_SCI, Stiftelsen Spinalis, Anna-Carin Lagerström
Illustrationer: Peter Ehrlin
Grafisk form: Fredrik Bohman
© NutriNord_SCITM, Författare och 2019, redaktör: Stiftelsen Anna-Carin Spinalis, Anna-Carin Lagerström Lagerström
Kontakt: anna-carin@spinalis.se
Illustrasjoner: Peter Ehrlin
Oversatt til norsk: av Tryck: fagpersonell Instant Book, ved de Stockholm tre ryggmargsskadeenhetene 2019 i Norge.
Forfatter ISBN: och redaktør: 978-91-86939-94-6 Anna-Carin Lagerström
Kontakt: anna-carin@spinalis.se
RYGG
MÄRGS
SKADA

Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada
är en del av det nordiska samarbetsprojektet NutriNord_SCI
26