Ernæringsbrosjyre

LARS.publikasjoner
  • No tags were found...

Kosthold, vekt og helse for deg med ryggmargsskade.
Her finner du gode tips, samt spørsmål og svar på en rekke emner om temaet.

Kosthold, Mat, vikt vekt och og helse hälsa

for för deg dig med ryggmärgsskada

ryggmargsskade

tips, tips, spørsmål frågor & svar

1


Les om

Et friskere og lettere liv 3

Mange går opp i vekt 4-5

Hva er en bra vekt? 6

Lavere forbrenning 7

Kroppsmasseindeks 8

Hvor mye energi forbrennes? 9

Fysisk aktivitet og forbrenning 11

Hva gjør jeg for å gå ned i vekt? 12-15

Sunne matvarevalg 16-17

Veie, måle og få kontroll 18

Mat som hjelper ved forstoppelse 19-21

Mat som hjelper ved trykksår 22

Et steg om gangen 23

Litteratur og informasjon 24


Hva er en bra vekt?

Hvor mye

forbrenner jeg?

Hva skal jeg spise for å

unngå forstoppelse?

Hvorfor går jeg

opp i vekt selv om jeg

spiser lite?

Hva skal jeg spise for

å holde meg frisk?

3


Introduksjon

En av grunnstenene for helse og velvære er et sunt kosthold. Det gjelder for alle

mennesker. Usunne matvaner topper listen over risikofaktorer for de vanligste

livsstilsykdommene.

Matvaner blir spesielt viktig når man ikke kan spise så store mengder på grunn av

en bevegelseshemming og lavere forbrenning. For å forebygge vektøkning etter en

ryggmargsskade må porsjonsstørrelse og energiinnhold i måltidene tilpasses.

Dette heftet er laget for deg som har en ryggmargsskade og gir svar på vanlige

spørsmål som: Hvilke kostråd er det som gjelder? Hvordan skal man spise for å

unngå unødvendig vektøkning? Hva kan man gjøre om man ønsker å gå ned i vekt?

Hva er bra mat for å unngå forstoppelse og hvilke spesifikke næringstoffer anbefales

ved trykksår?

Innholdet kan også være nyttig for andre med en bevegelseshemming.

La deg inspirere!

Stockholm, februar 2019

Anna-Carin Lagerström,

Fysioterapeut MSc, Helsepedagog og kostveileder

Denne brosjyren er opprinnelig utarbeidet av Anna-Carin Lagerström ved Spinalis i Stockholm.

I et samarbeid mellom LARS og de tre ryggmargsskadeenhetene i Norge er brosjyren oversatt

fra svensk til norsk. Vi håper du vil få god nytte av den!

2


Et friskere og lettere liv

Det er viktig å se på kostholdsvaner, justere porsjonsstørrelser og fremme en sunn

livsstil etter en ryggmargsskade. Selv om forbrenningen er lavere på grunn av

nedsatt muskelmasse og redusert fysisk aktivitet, er kroppens behov for vitaminer,

mineraler og proteiner like stort som før. I noen tilfeller, som for eksempel ved

infeksjoner, feber og trykksår, kan næringsbehovet øke.

Totalt sett stilles det krav til matens innhold, da en mindre mengde mat skal dekke

kroppens behov for næring. All energirik “ekstra” mat som kaker, søtsaker, brus,

chips, øl, med mer, bør begrenses.

Det er lurt å tenke “mindre, men bedre” når det kommer til mat fremover!

Viktigst å tenke på er:

Forsyn deg med mindre porsjoner

Spis variert

Øk andelen grønnsaker

Unngå sukkerholdige matvarer

Spis faste måltider

Ha kontroll på vekten

“Å nyte god mat og vin er noe vi som har brukket ryggen og nakken fortsatt kan unne oss. Vi

som har blitt fratatt så mye i livet. Men det er av stor betydning å gjøre dette med måte. For

hver ekstra kilo vi blir tvunget å forflytte, øker risikoen for at vi får livsstilsrelaterte problemer i

fremtiden. Vi er mer sårbare enn våre venner som går på to bein, derfor bør vi tenke oss om, før

det er for sent.

Les teksten i denne lille informasjonsbrosjyren nøye og følg alle kloke råd, så livet ditt ikke

bare blir lengre - men også mye morsommere - og fremfor alt lettere”

Claes, 64, lege, ryggmargsskadd i 33 år

3


Mange går opp i vekt

De siste tiårene har andelen overvektige mennesker økt i store deler av verden.

Man snakker om en global fedmeepidemi. I gruppen av mennesker med fysiske

funksjonsnedsettelser, er andelen overvektige enda større.

Dersom energiinntaket ikke tilpasses en redusert forbrenning, går man opp i vekt.

Det er først når fettet rundt midjen øker at du legger

merke til hva som skjer.

“Det hadde vært bra om jeg hadde fått riktig informasjon

om risikoen for å gå opp i vekt tidligere. Da ville jeg

spist mindre porsjoner og kunne kanskje unngått mange

unødvendige tilleggskilo. Jeg hadde hatt det lettere nå.”

Tore, 65, ryggmargsskadd i 6 år

Overvekt belaster kroppen og øker risikoen for høyt blodtrykk, diabetes type 2-

og belastningsskader. I tillegg kan det gi økt risiko for åreforkalkning, gallestein,

snorkeproblemer eller pustestopp under søvn (søvnapné).

Ved en ryggmargsskade ses i tillegg økt risiko for:

Trykksår

Skuldersmerter

Pustevansker - bukfedme gjør det vanskeligere å ta dype innpust og å hoste opp slim

Nedsatt bevegelighet og selvstendighet

Rullestolen blir for trang

“Overvekten kom smygende. Det var ikke direkte

synlig, men jeg følte at jeg hadde blitt tyngre og at alle

forflytninger hadde blitt mye vanskeligere. Nå har jeg gått

ned i vekt og føler meg sterkere og lettere enn på lenge.”

Peter, 36, ryggmargsskadd i 13 år

4


Den første första tiden går de fleste flesta ned i vekt vikt

I akutstadiet och under de första månaderna efter en skada går de flesta ned i

I vikt. den Kroppen første tiden har etter då fullt en upp ryggmargsskade med att försöka går reparera de fleste sig, ned samtidigt i vekt. Vektnedgangen

som den har

avhenger svårt att tillgodogöra av flere faktorer, sig näring. som for Muskler, eksempel skelett om och ryggmargsskaden fettdepåer bryts er ned. komplett Hur stor eller

inkomplett, viktminskningen skadenivå, blir beror allmenntilstand på ett flertal og faktorer matlyst. såsom Det er om vanlig ryggmärgsskadan med et vekttap är på

10% komplett (5-10 eller kilo) inkomplett, den første vilken tiden skadenivå etter skade. det I denne är, i vilket perioden allmäntillstånd er det viktig personen å tilpasse

nærings- är och hur og det kaloriinntaket är med aptiten. slik at Det vektnedgangen är vanligt att gå ikke ned blir runt for 10 stor. % De eller som 5–10 har kg

gangfunksjon, i början. I detta beholder skede är mer det viktigt muskelmasse att öka og närings- vekttapet och vil kaloriintag ikke være så like att stort. inte

viktminskningen blir för stor.

Tips ved dårlig matlyst

• Tips Spis vid små dålig måltider aptit spredd utover dagen

• Berik Ät små kosten mål med mat utspridda energirike över mellommåltider dagen som nøtter, næringsdrikk, melk, yoghurt, små

• kjeks Förstärk med med ost, energirika eller suppe mellanmål med litt som ekstra nötter, fløte, näringsdryck egg, og lignende eller en soppa

• Små, med læskende extra grädde måltider kan øke matlysten, for eksempel litt oppskjært frukt før frokost

• Unngå Uppskuren godterier, frukt brus kan öka og potetgull. aptiten Det demper sultfølelsen og fører til at du får i deg færre

• næringsstoffer Undvik godis, läsk fra mat och chips. Det kapar hungern och gör att du får i dig ännu

mindre näringsämnen från mat.

Når vekten er stabil og matlysten har kommet tilbake, oppstår en ny utfordring. Nå

gjelder det å ikke gå for mye opp i vekt. Energiinntaket må tilpasses.

När vikten har stabiliserats och aptiten har kommit tillbaka kommer en ny utmaning.

Dersom Nu gäller du det i løpet att inte av de gå siste upp i årene vikt för har mycket gått opp och i vekt, för snabbt. vil du sannsynligvis Energiintaget fortsette behöver

å anpassas. øke på samme Det här måte brukar også sammanfalla i fremtiden. tidsmässigt med utskrivning från sjukhuset.

Da Det er här det är behov ett exempel for å gjøre på hur endringer det kan i se ditt ut: kosthold.

Vekt etter skade

85

80

75

70

65

Dette er et eksempel på

hvordan vektutviklingen

kan være.

60

År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.

Tid/år

5


Vad är en bra vikt?

Hva Vad er är en sunn bra vikt? vekt?

Principen är att en hälsosam vikt, eller så kallad ”normalvikt”, är lägre efter en ryggmärgsskada

En sunn vekt, att än eller om en hälsosam såkalt man inte “normalvekt”, vikt, hade eller haft så skadan. er kallad lavere ”normalvikt”, Det etter beror en på ryggmargsskade. minskad är lägre muskelmassa

efter Dette en rygg-

Principen

märgsskada och skyldes i viss en mån redusert än att om skelettet man muskelmasse. inte i förlamade hade haft kroppsdelar skadan. Det förlorar beror på en minskad del bygg muskelmassa

material. Den

och som i kan viss använda mån att skelettet sina ben i och förlamade kan gå, kroppsdelar behåller mer förlorar muskelmassa en del bygg och skelett-täthet

material. Den

som och Ny normalvekt viktbortfallet kan använda blir sina inte ben lika och stort. kan gå, behåller mer muskelmassa och skelett-täthet

och Ved viktbortfallet komplett paraplegi, blir inte cirka lika 4.5–7 stort. kilo vektnedgang

Ny normalvikt

(eller mellom 5–10 % lavere enn tidligere normalvekt)

Ny Ved Vid normalvikt

komplett paraplegi, tetraplegi, cirka 4.5–7 7–9 kilo kilos vektnedgang minskad vikt

(eller Vid komplett 10–15 mellan % 5–10 paraplegi, lavere % mindre enn cirka tidligere än 4.5–7 tidigare normalvekt) kilos normalvikt) minskad vikt

(eller Vid komplett mellan 5–10 tetraplegi, % mindre cirka än 7–9 tidigare kilos normalvikt) minskad vikt

Vid (eller komplett 10–15 % tetraplegi, mindre än cirka tidigare 7–9 normalvikt) kilos minskad vikt

(eller 10–15 % mindre än tidigare normalvikt)

Vekt

Dette er eksempel basert på observasjoner,

det vil være individuelle variasjoner.

85

85

80

80

75

75

70

70

65

65

60

60

År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.

År: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 o.s.v.

Normalvekt før

ryggmargsskade

Ny normalvekt

Tid/år etter skade

Dold fetma

Skjult Dold Om man fetma fedme har en komplett paraplegi eller tetra plegi och

Om väger du man lika har har mycket en en komplett efter sin para- paraplegi ryggmärgsskada eller tetraplegi eller som og plegi veier innan, och

like väger så har mye lika man som mycket skaffat før ryggmargsskaden, efter sig mer sin ryggmärgsskada fett i kroppen. er andel Vi som kallar fett innan, i det

kroppen dold så har fetma man større. eftersom skaffat Dette sig den kalles mer inte fett skjult alltid i kroppen. fedme, syns. da Vi kallar den ikke det

alltid dold fetma er synlig. eftersom den inte alltid syns.

Personer med ryggmärgsskada har 8–18 % mer

Personer fettmängd med jämfört en ryggmärgsskada ryggmargsskade med personer har utan har 8–18 mellom ryggmärgsskada

% mer 8-18%

mer fettmängd med kroppsfett samma jämfört BMI sammenlignet med personer med utan personer ryggmärgsskada uten en

ryggmargsskade med samma BMI med samme kroppsmasseindeks.

6

6

Ordforklaringer

Paraplegi: Lammelser i

beina og eventuelt overkroppen,

men ikke armene

Tetraplegi: Lammelser i

både bein og armer


Lavere forbrenning

Förbränningen minskar

Energiforbruket, det vil si forbrenningen, blir lavere etter en ryggmargsskade på

Energi-åtgången, grunn av en mindre det muskelmasse vill säga förbränningen, i kombinasjon minskar med et vid lavere ryggmärgsskada nivå av fysisk på aktivitet. grund

av minskad muskelmassa i kombination med minskad nivå av fysisk aktivitet.

For å illustrere forskjellene for en og samme person med hensyn til forbrenning, har

Här vi brukt har vi en använt fiktiv person, en påhittad David, person, som eksempel. David, som exempel för att visa skillnaderna

för en och samma person avseende förbränningen.

David uten ryggmargsskade David, paraplegiker David, tetraplegiker

39 år

Høyde 174 cm

68 kg

KMI 22.5

(normalvekt jamfør tabell I)

Fysisk aktiv

Normal/stor muskelmasse

= Stor ”motor”

Har behov for mye energi

39 år

Høyde 174 cm

62 kg

KMI 20.5

(normalvekt jamfør tabell II)

Mindre fysisk aktiv

Mindre muskelmasse

= Liten ”motor”

Behov for mindre energi

39 år

Høyde 174 cm

58 kg

KMI 19.2

(normalvekt jamfør tabell III)

Lavt nivå av fysisk aktivitet

Liten muskelmasse

= Liten ”motor”

Behov for enda mindre

energi

Se KMI-tabellene og forklaring på KMI på side 8

Från Fra å att ha ha vært varit en en person person med med normal normal eller eller høy hög forbrenning förbränning forandres förändras situasjonen. situationen.

David blir lågenergiförbrukare.

lavenergiforbruker.

7

7


BMI Kroppsmasseindeks

BMI, Kroppsmasseindeks Body Mass Index (KMI), (på svenska eller på kroppsmasseindex) engelsk, Body Mass är Index, ett sätt (BMI) att er utifrån en måte ett hälsoperspektiv

å vurdere vekt försöka i forhold värdera til høyde. vikt i förhållande KMI-grenseverdiene till längd. BMI for overvekt är ett grovt bygger mått på och ofta

missvisande sammenhenger då det mellom egentligen helserisiko inte säger og andel något fettmasse om förhållandet på befolkningsnivå. mellan fettväv KMI och

muskler. et upresist En mycket mål på vältränad individnivå, person da det kan ikke ha sier ett högt noe om BMI forholdet utan att för mellom den skull fett- ha

ohälsosamt og muskelmasse mycket hos fett, den och enkelte. tvärtom. En muskuløs person kan for eksempel ha en

høy Vid KMI ryggmärgsskada uten forhøyet förändras andel fettmasse. kroppssammansättningen, Etter ryggmargsskade muskelmassan forandres minskar.

För kroppsammensetningen; att minska felbedömningen andel muskelmasse när BMI används blir mindre. för värdering For å av begrense vikt vid ryggmärgsskada

feilvurdering har viktklasserna ved bruk av (enligt KMI som Världshälsoorganisationen et mål på vekt ved ryggmargsskade, WHO) därför anpassats. har

vektklassene (gitt av Verdens Helseorganisasjon, WHO) blitt tilpasset.

Viktklassindelningar för värdering av BMI

Vektklasseinndeling ved bruk av KMI

Tabell I avser den så kallade normalbefolkningen. Tabellerna II och III är anpassade viktklassindelningar för

personer med ryggmärgsskada. Personer med inkompletta skador kan ha större muskelmassa och därmed

Tabell I viser den såkalte ”normalbefolkningen”. Tabell II og III er tilpassede vektklasseinndelinger for

högre viktgränser än vid tabell II respektive III

personer med ryggmargsskade. Personer med inkomplette skader kan ha større muskelmasse, og dermed

høyere vektgrenser enn beskrevet Tabell i I tabell enligt II og IIITabell II vid paraplegi Tabell III vid tetraplegi

WHO

7.5 % avdrag från tabell I 12.5 % avdrag från tabell I

Tabell I

Tabell II Paraplegi Tabell III Tetraplegi

Undervikt

”Normalbefolkning”

< 18,5

< 17,1 7.5 % fratrekk fra tabell I < 12.5 16,2% fratrekk fra tabell I

Undervekt

Normalvikt

<

18,5

18,5

– 24,9 17,1

<

17,1

23,

16,2

< 16,2

– 21,8

Normalvekt Övervikt

18,5 25,0 – 24,9 29,9 23,1 17,1 – 27,7 – 23,0

21,9 16,2 –– 26,2 21,8

Overvekt Fetma

25,0 30,0 –– 29,9 34,9 27,8 23,1 – 32,3 – 27,7

26,3 21,9 –– 30,5 26,2

Fedme Svår fetma

30,0 35,0 –– 34,9 39,9 32,4 27,8 – 36, – 32,3

30,6 26,3 –– 34, 30,5

Alvorlig Mycket svår fedme fetma 35,0 ≥ 40,0 – 39,9 – ≥ 37,0 32,4 –– 36,9

≥ 30,6 35,0 – 34,9

Meget alvorlig fedme ≥ 40,0 –

≥ 37,0 –

≥ 35,0 –

Tabellerna ovan illustrerar inga absoluta tal utan ska endast ses som vägledande.

Tabellene Inom expertgruppen over viser ikke NutriNord_SCI absolutte tall, föreligger og bør dock derfor samsyn betraktes att de som anpassade veiledende. tabellerna lämpar sig vid

värdering av vikt vid ryggmärgsskada.

Förklaring: Forklaring: Normalvikt Normalvekt innebär for en person för en som person 174 som cm är 174 høy cm er (som lång i (exempel, eksemplet David):

För For normalpopulationen: normalbefolkningen: 56 kg–76 – kg

For Vid paraplegikere:

paraplegi:

52 kg–70 – kg

For Vid tetraplegikere:

tetraplegi:

49 kg–66 – kg

De individuelle individuella faktorerna faktorene skal alltid beaktas med i när beregning det gäller av värdering vekt. av vikt. I själva

verket är det du som avgör om du har en vikt som du trivs med eller inte.

Slik regner man KMI

Kroppsvekt (i kilo) delt på høyde ganger

høyde (i meter)

Eksempel:

68 kg / (1.74 m x 1.74 m) = KMI 22.5

Tips! Det finnes mange

kalkulatorer på nett der man

enkelt kan beregne KMI. Det

enkleste er å ha kontroll på

midje mål (side 18).

8


d ryggmärgsskada då de individuella skillnaderna, särskilt av kroppssammang

(muskelmassa), är så stora. Vid stor muskelmassa har kroppen ett betydligt

ehov av energi även när kroppen är i vila – än vid liten muskelmassa.

ten med tabellen

Hvor mye

nedan

energi

är att,

forbrennes?

mellan tummen och pekfingret, visa hur stora

Alder, kjønn, vekt, aktivitet, fordøyelse og kroppssammensetning er faktorer som

erna är avseende förbränning innan och efter ryggmärgsskada. Avsikten är

ge exakta mått.

ehov/förbränning

l: David igen, 39-årig man, 174 cm lång

nnan ryggmärgsskadan Energibehov/forbrenning

aktiv, vikt 68 kg, Eksempel: ungefärlig David dygnsomsättning igjen, 39 år 2500 gammel kcal mann, (kalorier)/dygn høyde 174 cm.

ed ryggmärgsskada:

nsnivå

påvirker kroppens energiomsetning. En kropp med en høy muskelmasse vil ha et

større behov for energi sammenlignet med en kropp med lav muskelmasse, selv når

kroppen er i hvile.

Tabellen under illusterer hvor store forskjeller det kan være i energiforbruk før og

etter en ryggmargsskade.

Energiförbrukning/kalorier

David før ryggmargsskaden Ungefärlig normalvikt Beräknad dygnsomsättning

Fysisk aktiv, vekt 68 kg, cirka energiforbruk i løpet av et døgn 2500 kcal (kilokalorier)

per kilo kroppsvikt (av beräknad enligt BMI tabellerna

normalvikt) David med ryggmargsskade:

vända benen 30 Funksjonsnivå kcal/kg kroppsvikt Energiforbruk/kalorier 68 kg Omtrent – Tabell normalvekt I 2040 i Estimert kcal/dygn energiforbruk i

per kilo kroppsvekt (av følge KMI tabellene døgnet

gi 28 kcal/kg kroppsvikt estimert normalvekt) 62 kg – Tabell II 1736 kcal/dygn

Kan bruke beina 30 kcal/kg kroppsvekt 68 kg - Tabell I 2040 kcal/døgn

gi 23 kcal/kg kroppsvikt 58 kg – Tabell III 1334 kcal/dygn

Paraplegi 28 kcal/kg kroppsvekt 62 kg - Tabell II 1736 kcal/døgn

n ovan avser personer med ryggmärgsskada som för övrigt är friska. Kroppsvikten vid paraplegi och

Tetraplegi 23 kcal/kg kroppsvekt 58 kg - Tabell III 1334 kcal/døgn

gi ska utgå ifrån beräknad ”normalvikt/idealvikt” (se BMI tabellerna II och III), enligt Frost 1998 och

well, Frost 2010 Vi beregner energibehov ut fra ”normalvekt” basert på personens høyde

t om David väger 80 kilo, 90 kilo eller mer, med många extra kilon

, skall förbränningen i princip beräknas utifrån tabellerna II och III

malvikt vid komplett paraplegi respektive tetraplegi (se sid. 8).

! Ta med dig broschyren och visa beräkningskalkylen

u går till en dietist för att få kostrådgivning. Då

rar du inte att få energiberäknade råd som gäller för

de personer utan förlamning.

9

9


10


Fysisk aktivitet och förbränning

Trening og forbrenning

Fysisk aktivitet gör oss starkare, uthålligare, rörligare och gör att vi orkar mer. Vi får

minskad belastning på leder och hjärta, bättre kontroll av blodsocker, blod fetter och

Trening gjør oss sterkere, mer utholden, bevegelig og fører til at vi orker mer.

blodtryck och vi sover bättre.

Ur ett hälsoperspektiv är det viktigt att minska tiden av helt stillasittande då all

Sett ut fra et helseperspektiv er det viktig å korte ned på tiden man sitter helt i ro,

form av fysisk aktivitet ger ökad förbränning och därmed hälsoeffekter. Forskning

da all form for fysisk aktivitet øker forbrenningen og dermed kan gi helsegevinster.

har visat att även vardagsaktiviteter som att rulla inomhus i promenadtakt, göra

Selv hverdagsaktiviteter som å trille rullestol innendørs, foreta forflytninger eller

förflyttningar eller sköta sin personliga hygien, ger ökad förbränning jämfört med att

aktiviteter knyttet til personlig hygiene, øker forbrenningen. Husarbeid kan øke

köra elrullstol eller sitta stilla. Vid hushållssysslor som att bädda, duka eller dammsuga,

ökar förbränningen nästan lika mycket som vid ett kortare pass i gymmet.

forbreninngen nesten like mye som en kort treningsøkt.

Det har tidigare funnits en övertro på nödvändigheten av ökad fysisk aktivitet och

Tidligere trodde man at trening var nødvendig for å lykkes med å gå ned i vekt. Det

träning för att lyckas med viktminskning. Det är både sant och inte sant. Ökad fysisk

er både sant og ikke sant. Trening hjelper, men er ikke nødvendig for å gå ned i vekt.

aktivitet hjälper visserligen vid viktminskning men är inte nödvändigt för att gå ned i

vikt.

Det er vanskelig for en person med lammelser i kroppens store muskelgrupper å

För en person med förlamning av kroppens största muskler, musklerna i lår och

gå ned i vekt bare med hjelp av trening. Den mest effektive måten, er å redusere

säte, är det i realiteten mycket svårt att reducera kroppsfettet enbart med hjälp av

energiinntaket, det vil si spise mindre.

ökad fysisk aktivitet. Det klart effektivaste sättet att gå ned i vikt – det gäller alla

människor – är att minska energiintaget, det vill säga äta mindre.

Eksempel

En person som går 30 minutter i rask gange forbrenner ca. 150 kcal. En person

som sitter i manuell rullestol må trille i mer enn 50 minutter, helst utendørs, for å

forbrenne like mye.

150 kcal tilsvarer energien fra 25 gram 70% sjokolade, 50 gram chips eller 1 ½ glass

rødvin eller to knekkebrød med pålegg.

Fysisk aktivitet, motion och träning

Trening

gör att

og

det

fysisk

är lättare

aktivitet

att hålla vikten

Gjør

ökar

det

“utrymmet”,

lettere å holde

man

vekten

kan äta

stabil

lite mer utan viktökning

Øker

ger bättre

muligheten

aptitkontroll

for at man kan spise litt mer uten å gå opp i vekt

Gir

du

bedre

blir starkare,

kontroll

mer

på matlyst

självständig

Du

påverkar

blir sterkere,

må-bra-känslan

mer selvstendig

och motivationen vilket leder till bättre följsamhet till

Påvirker

kostrekommendationer

selvfølelse og motivasjon

och lägre

som

energiintag

kan bidra

– vilket

til bedre

gör

etterlevelse

att man går

av

ned i vikt

kostholdsråd og lavere inntak av energi – som igjen fører til at man går ned i vekt

11

11


Hva Hur gör gjør jag jeg för for att å gå minska ned i vikten? vekt?

För Det att må gå være ned en i vikt forskjell behöver mellom det uppstå mengden på skillnad energi mellan (kcal) mängden du spiser og energi energi (kalorier)

du äter forbruker. och energimängden Det er ikke alltid du nødvendig gör av med. å telle De flesta kalorier. gillar Ved inte å veie att räkna deg eller kalorier. ta

Det midjemål behövs vil inte du merke heller. Genom dine att anstrengelser väga dig eller for mäta å gå ned midjemåttet i vekt fungerer. märker du om

dina viktminskningsansträngningar fungerar.

Her får du tips fra personer med en ryggmargsskade som har lyktes med å gå ned i

Här vekt. får De du fleste tips har från gjort kvinnor dette och uten män å telle med kalorier. ryggmärgsskada som har lyckats med sina

målsättningar att gå ned i vikt, de flesta mellan 6–12 kg, utan att räkna kalorier.

Tipsen Hva gjorde nedan har du samlats for å gå ihop ned i samband i vekt? med hälsosamtal. De har sedan sorterats

under olika rubriker.

1 Mindre mengde mat

”Spiser kun en porsjon, ferdig servert på tallerkenen.”/ ”Bruker en mindre

Hur tallerken.”/ gjorde du ”Spiser för att langsommere gå ned i vikt? og tygger maten ordentlig. Da blir det til at

jeg spiser mindre.” / ”Spiser mindre raske karbohydrater: pasta, ris, potet og

1 Mindre mängd mat

hvitt brød, spiser mer grønnsaker istedenfor.” / ”Spør om å få ”doggy bag”

”Serverar mig bara en portion, färdigupplagd på tallriken.”…”Använder en mindre

med meg hjem fra restauranten. Folk synes ikke det er merkelig lengre.”

tallrik.”…”Äter långsammare och tuggar maten ordentligt. Då blir det att jag äter

/ ”Slutter å spise når jeg er passe mett. Før spiste jeg meg overmett” /

mindre.”…”Har minskat på alla snabba kolhydrater: pasta, ris, potatis och vitt bröd,

”Forsøker å fokusere på maten jeg spiser, ikke mer mat foran TV’n.”

tar mer grönsaker i stället.”…”Ber att få doggy-bag med mig hem från restaurangen.

Numera tycker ingen det är konstigt.”…”Slutar äta när jag känner mig lagom mätt. Förut

2 Unngå småspising

åt jag för mycket av bara farten.”…”Försöker fokusera på maten när jag äter, ingen mer

”Tre måltider per dag og ingen småspising mellom

mat framför TV´n.”

måltidene når jeg egentlig ikke er sulten” / ”Ikke mer

nattspising. Går og legger meg tidligere istedefor.” /

2 Inte småäta

”En mindre skål med potetgull til meg på fredagkvelden.

”Tre Familien mål mat får per dele dag på och den inget store småätande posen.” mellan målen när jag

egentligen inte är hungrig.”…”Inga mer nattmackor. Går och lägger

3 mig Mat tidigare som gir i stället.”…”En metthetsfølelse mindre og som skål med hjelper några med chips å till mig på

fredagskvällen. dempe søtsuget Familjen får dela på den stora påsen.”

”Har sluttet helt med sukker, kaker, hvitt brød, godteri,

3 Mat juice som og brus skapar og det mättnad meste och av hurtigmat. som hjälper Det till gir att mye bemästra

sockersug energi men ingen metthetsfølelse. Man blir bare sulten

”Har igjen helt og slutat spiser med enda socker, mer kakor, litt senere.” vitt bröd, / ”Forsøker godis, juice å och läsk och

det holde mesta meg av til snabbmaten. riktig Det som ger metter: mycket kjøtt, energi fisk, men egg, ingen mättnad.

Man grønnsaker blir bara og hungrig fiberrikt igen brød.” och äter / ännu ”Spiser mer to sen.”…”Försöker egg til hålla

mig frokost, till riktig det mat gir en som god mättar: metthetsfølelse kött, fisk, ägg, og grönsaker lite kalorier.” och fiberrikt

bröd.”… / ”Har kuttet ”Äter ned två ägg på till olivenoljen frukost, det når ger jeg bra lager mättnad mat, och men bara

lite ikke kalorier.”…”Har sluttet helt fordi minskat det er på nyttig olivoljan med i matlagningen litt fett og det men inte

slutat metter helt bra.” eftersom det är nyttigt med lite fett och det mättar bra.”

12


Tips! Forklar de som byr deg søtsaker og snacks at du har en lavere forbrenning og

at du derfor ikke kan spise så mye. Da slipper du å føle deg uhøflig dersom du takker nei,

eller ikke forsyner deg med så mye.

4

Håller motivationen igång

4 ”Jag Hold skriver motivasjonen matdagbok oppe några dagar då och då så jag får koll.”…”Träningen är viktig

för ”Enkelte mig, den dager stärker skriver min identitet jeg matdagbok och gör att slik jag at skärper jeg har mig kontroll.” när det gäller / ”Trening hela min er

livsstil.”…”Väger viktig for meg, den mig styrker minst en min gång identitet i månaden og för gjør att at se jeg om skjerper jag håller meg vikten når eller det

om gjelder den håller min totale på att livsstil.” sticka iväg.”…”Vi / ”Veier meg är tre minst ryggmärgsskadade en gang i måneden tjejer som for träffas å se om

regelbundet jeg holder vekten och peppar eller varandra. om den Vi er har i ferd kul ihop med utan å øke.” att det / ”Vi innebär er tre att jenter alltid fika.”… med

”Jag ryggmargsskade tränar på att tänka som treffes att jag ska regelmessig unna mig att og må motiverer bra, inte hverandre. bli för tung och Vi har att klara det kult

mina sammen förflyttningar uten at det på egen alltid hand.” innebærer at vi spiser.” / ”Jeg trener på å tenke på at

jeg skal unne meg å ha det bra, ikke bli for tung og mestre mine forflytninger

5 Planera på egen långsiktigt hånd.” och undvik jojo-bantning

”Att gå ned i vikt handlade för mig inte bara om att äta mindre, det var en mer

5 omfattande Langsiktig livsstils- planlegging och attitydförändring og å unngå jojo-slanking som krävdes”…”Jag försöker aktivera mig

med ”Å gå olika ned saker. i vekt Godis handlet suget kommer for meg när ikke jag bare sitter om hemma å spise i tv-soffan mindre, och det har var tråkigt.”… mer

”Att en omfattende gå ned i vikt livsstils- är ett projekt og holdningsendring som kräver organisering, som krevdes.” planering och / ”Jeg att vara prøver förberedd å

för aktivere situationer, meg till selv exempel med ulike att se ting. till att Suget handla etter bra godteri mat för att kommer ha hemma.”…”Vi når jeg sitter lagar

ordentlig hjemme mat i sofaen de dagar foran jag TV’n har assistenter og har det som tungt.” är bra / på ”Å att gå laga ned mat i vekt och fryser et in prosjekt i

portionsförpackningar.”

som krever organisering, planlegging og å være forberedt på situasjoner, for

eksempel å sørge for å handle bra mat som man kan ha hjemme.” / ”Vi lager

ordentlig mat på de dagene jeg har assistenter som er flink til å lage mat, og

Kommentar: fryser ned För porsjonspakninger.”

att reducera risken för samtidig förlust av muskelmassa rekommenderas

långsam viktnedgång på cirka 1 kg per månad vid ryggmärgsskada.

Kommentar: For å forebygge risiko for samtidig tap av muskelmasse

anbefales en langsom vektnedgang på cirka 1 kilo per måned for den som har

ryggmargsskade.

“ Jag

”Jeg

syndar

skeier

en

ut

dag

en

i

dag

veckan.

i uken.

Da

unnar

unner

jag

jeg

mig

meg

det

det

jag

jeg

virkelig savner. Det er min måte å klare å spise lite og

verkligen

sunt resten

längtar

av dagene.”

efter. Det är mitt sätt att klara av att äta

lite och nyttigt de andra dagarna.”

Eva, 42 år, ryggmargsskadd i 8 år.

Eva, 42 år, med ryggmärgsskada sedan 8 år

13


Tallerkenmodell Tallriksmodell for för lågenergiförbrukare

personer med lavere energiforbruk

Tallriksmodellen för lågenergiförbrukare är ett enkelt sätt att komma ihåg hur

Tallerkenmodellen mycket du, som er har en en enkel ryggmärgsskada måte å huske eller hvor någon mye annan du kan rörelsenedsättning, spise av ulike typer kan

mat äta om av du olika vil holde sorters vekten mat om stabil du vill eller hålla om vikten du ønsker eller minska å gå den. ned i vekt.

Gjør Gör som så här! følger! Ta först Bruk en en mindre mindre tallrik. tallerken. Tänk dig Tenk att den at denne består består av tre delar. av tre En deler. stor, En

stor

som

del,

upptar

som tar

halva

halve

tallriken

tallerkenen

och två

og

mindre

to mindre

nästan

nesten

lika stora

like

delar.

store deler.

1

2

3

1

2

3

Proteiner 1 Proteindelen – for eksempel: – exempelvis: kjøtt, kött, fisk, fi sk, fugl, fågel, egg ägg eller eller fettsnåla fettfattige mejeriprodukter meieriprodukter. som keso.

Mengde Mängdmässigt som størrelsen som drygt av storleken din egen av knyttneve. din egen handfl Velger ata. du Väljer energifattige du energisnåla belgvekster baljväxter som

proteinkilde som proteinkälla kan du kan selvsagt du förstås spise äta mer.

2 Grönsaksdelen är minst halva tallriken. Här lägger du upp varma och kalla grönsaker

Grønnsaker helst av sådana er minst som växer halve ovan tallerkenen. jord som tomat, Her spenat, legger broccoli, du på varme ärter och og sallad. kalde Det grønnsaker, är här

som du tomat, får i dig spinat, den stora broccoli, mängden erter mat og utan salat. onödiga I denne kalorier. delen får du i deg den største

mengden 3 Kolhydratdelen av mat uten – exempelvis: for mye unødvendige pasta, ris, gryner, kalorier. potatis eller bröd är den minsta delen. Bäst

är fi berrika alternativ då de ger mer mättnad, stabilare blodsocker och minskat sötsug.

Karbohydrater – som for eksempel: pasta, ris, gryn, poteter eller brød er den minste

Fettet, delen. som Velg är de det fiberrike tredje alternativene viktiga näringsämnet (fullkorn), tillsammans da de gir mer med mettehetsfølelse, protein och kolhydrater,

blodsukker finns og oftast mindre naturligt søtsug. i de olika delarna eller är tillsatt i de olika

stabilt

delarna.

Fett Kommentar: er, sammen Kolhydratrik med protein kost og ökar karbohydrater nivåerna av det fettbildande viktig næringsstoff hormonet insulin i kostholdet och är og

inngår

därför

naturlig

negativt

eller

i viktminsknings-sammanhang.

er tilsatt i de ulike delene

Särskilt

av

viktigt

tallerkenmodellen.

är det att minska de så kallade

”snabba kolhydraterna”, socker och vitt mjöl. Proteinrik mat och fett (i begränsad mängd) ger

mer mättnad och är därför positivt i viktminskningssammanhang.

Kommentar: Mat med mye karbohydrater øker nivået av hormonet insulin og er derfor

negativt når man vil gå ned i vekt. Spesielt viktig er det å redusere mengden av de såkalte

14

”raske karbohydratene”, sukker og hvitt mel. Proteinrik mat og fett (i begrenset mengde) gir

mer metthetsfølelse og er derfor positivt for vektreduksjon.

14


kolhydratdelen.

Ha koll på kalorierna

”Jeg holder meg til tallerkenmodellen for lavenergiforbrukere.

Om du ändå vill ha koll på kalorierna så finns det många sätt. Kaloriinn

Da trenger jeg ikke tenke så mye, men vet allikevel at det blir rett.”

i olika Monica livsmedel 35 år, medfødt hittar ryggmargsskade. du exempelvis på Livsmedelsverkets hemsida eller

hjälp av olika appar till din mobiltelefon. Ett annat sätt är att helt enkelt

matförpackningarna.

Hur Hvor mycket mye man man kan kan spise äta er är individuelt. individuellt. Tallerkenmodellen Tallriksmodellen på på sidan forrige 14 side är till gir för deg att en

ge omtrentlig dig ungefärlig forståelse uppfattning av mengde og om porsjonsstørrelse. proportioner och Dersom portionsstorlek. du ikke er Om overvektig du

inte kan du har trygt någon øke övervikt både på att andel brottas protein med og vill karbohydrater.

du säkert öka på såväl protein som

kolhydratdelen.

Ha kontroll på kaloriene

” Jag räknade kalorier och försökte hålla mig mellan

900–1300 kalorier per dag.”

Ha Om koll du vil på ha kalorierna

kontroll over antall kalorier, så finnes det mange verktøy

for det. Kaloriinnhold i ulike matvarer finner du for eksempel på www.

Om du ändå vill ha koll på kalorierna så finns det många sätt. Kaloriinnehållet

kostholdsplanleggeren.no. Lennart, 60 år, ryggmärgsskadad sedan 44 år, lyckades gå ned 39 kilo

i olika livsmedel hittar du exempelvis på Livsmedelsverkets hemsida eller med

En annen mulighet er och å se nådde på innholdsdeklarasjonen sin målvikt efter 3 årfor hver enkelt matvare.

hjälp av olika appar till din mobiltelefon. Ett annat sätt är att helt enkelt läsa på

matförpackningarna.

Äter du vanlig ”Jeg mat regnet tre kalorier gånger og per forsøkte dag och å holde kanske meg ett litet mellanmål be

inte ”fylla på” mellom Jag räknade

extra 900-1300 kalorier

efter träning kalorier och försökte

för per musklernas dag.” hålla mig mellan

skull. Det är en segliva

900–1300 kalorier per dag.”

dessutom kontraproduktivt Lennart, 60 år, ryggmargsskadd om i 44 år, du klarte vill å gå ned gå 39 ned kilo og nådde i vikt. sin Håller du på med el

idealvekt

gäller andra

Lennart,

saker

60

etter

förstås.

år,

3

ryggmärgsskadad

år.

sedan 44 år, lyckades gå ned 39 kilo

och nådde sin målvikt efter 3 år

Spiser du vanlig mat tre ganger per dag og kanskje et lite mellommåltid så er det

Äter ikke nødvendig du vanlig mat du tre ”fyller gånger på” per ekstra dag och etter kanske trening ett for litet musklenes mellanmål skyld. behöver Det er du en

inte myte, ”fylla dessuten på” extra uhensiktsmessig efter träning dersom för musklernas du ønsker skull. å gå Det ned är i en vekt. seglivad Driver myt, du med

dessutom toppidrett kontraproduktivt eller trener veldig om mye, du må vill energiinntaket gå ned i vikt. Håller selvfølgelig du på med tilpasses. elitträning

gäller andra saker förstås.

Tips! Det är inte i första hand fett som gör dig fe

– om du inte överskrider din egen ”budget” först

det är socker och processade kolhydrater!

15


Hälsosamma Sunne matvalg

matval

Hvor sunt spiser du? Gjennomfør testen og regn sammen dine poeng.

Hvor ofte spiser du grønnsaker og/eller rotfrukter (ferske, fryste eller tilberedte)?

To ganger per dag

eller mer

3 Poeng

En gang per dag

2 Poeng

Noen ganger i uken

1 Poeng

En gang i uken eller

sjeldnere

0 Poeng

Hvor ofte spiser du frukt og/eller bær (ferske, fryste eller tilberedte)?

To ganger per

dag eller mer

3 Poeng

En gang per dag

2 Poeng

Noen ganger i uken

1 Poeng

En gang i uken eller

sjeldnere

0 Poeng

Hvor ofte spiser du fisk eller skalldyr som hovedrett, i salater eller som pålegg?

Tre ganger i uken

eller mer

3 Poeng

Hvor ofte spiser du kaffebrød, sjokolade/godteri, potetgull eller drikker søtholdige

drikker som saft eller brus?

To ganger per dag

eller mer

0 Poeng

To ganger i uken

Daglig

2 Poeng

1 Poeng

En gang i uken

1 Poeng

Noen ganger i uken

2 Poeng

Källa: Kilde: Kostindex Kostindeks enligt jamfør Socialstyrelsen de nordiske i enlighet ernæringsanbefalingene.

med de Nordiska näringsrekommendationerna

Noen ganger i måneden

eller sjeldnere

0 Poeng

Noen ganger i måneden

eller sjeldnere

3 Poeng

9-12 –12 poeng poäng – Supert! Grattis! Du Du har sunne hälsosamma kostholdsvaner kostvanor og och følger följer stort i stort sett

sett

kostrekommendationerna kostholdsanbefalingene (ca (ca 10% % av av befolkningen)

5-8 – 8 poeng poäng – som Som folk flest är mest (ca 70% (ca 70 av % befolkningen), av altså alltså potensiale goda for utrymmen forbedringer!

för 0-4 förbättringar! poeng – Veldig usunne matvaner (ca 20% av befolkningen)

0 – 4 poäng – Mycket ohälsosamma matvanor (ca 20 % av befolkningen)

Ekstraspørsmål: hvor ofte spiser du frokost?

Daglig Nesten hver dag Noen ganger i uken En gang i uken eller

sjeldnere

Ät Spis regelbundet regelmessige tre måltider gånger tre per ganger dag: frukost, per dag: lunch frokost, och lunsj middag og middag och kanske og kanskje något et mellanmål.

När mellommåltid. både blodsocker Når både och blodsukker humör hålls og på humør en jämnare holdes på nivå et jevnere fungerar nivå det fungerer bättre att det äta bedre mindre

å spise

portioner

mindre porsjoner.

16


Kostholdsråd

• Spis variert slik at du får i deg alle de ulike næringskildene som karbohydrater,

proteiner og fett samt vitaminer og mineraler

• Spis mye grønnsaker og gjerne en eller to frukt per dag. C-vitamin som finnes i

frukt og grønnsaker bidrar til at kroppen din tar opp jern.

• Velg fiberrikt fullkorn når du spiser brød, frokostblandinger og pasta. Villris og

bulgur (fullkornshvete) er også sunne alternativ

• Nøtter og belgvekster som bønner, linser og erter er nyttig mat. Spesielt viktig er

det om man ikke spiser kjøtt, fisk eller egg og trenger få i seg protein på en annen

måte

• Drikk vann til mat og når du er tørst

• Spis fisk minst to ganger i uken og velg gjerne fet fisk som for eksempel laks,

makrell eller sild (inneholder protein og fett med viktige omega-3 fettsyrer). Andre

kilder til omega-3 fettsyrer er rapsolje, linfrøolje eller valnøtter. Bra for deg som

ikke spiser fisk

”Før spiste jeg mye frukt, det er jo så sunt. Tenkte ikke på alt fruktsukkeret jeg fikk i meg.

Nå har jeg redusert til to frukt per dag og har gått ned i vekt.”

Mikael, 29 år, ryggmargsskadd i 6 år

Kosttilskudd

Om du spiser lite, mindre enn 1500 kcal/dag, eller har vanskeligheter med å spise

variert, kan du ha behov for kosttilskudd.

• På våre nordlige breddegrader er det spesielt vanskelig å dekke behovet for

vitamin-D på vinteren. Det meste av vitamin-D får vi via solen, men en del får

vi også via maten, først og fremst fra fet fisk. Vitamin-D dannes i huden når

vi eksponeres for sol og er blant annet viktig for et sterkt skjelett. Behovet for

tilskudd er individuelt, men for personer med ryggmargsskade anbefales det

ofte ekstra tilskudd. For hele befolkningen er risikoen for vitamin-D mangel

høyere dersom du ikke oppholder deg mye utendørs, er mørk i huden og/eller er

vegetarianer, spesielt i vinterhalvåret.

• Multivitamintabletter som inneholder jern, vitamin-C og sink anbefales spesielt

ved sårtilheling.

• Personer som ikke spiser kjøtt kan ha behov for supplement av vitamin B-12.

Vil du være på den sikre siden og ikke supplere med noe du ikke har behov for, bør du forhøre deg

med din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog før du starter med kosttilskudd.

17


Väga,

Veie, måle

mäta

og

och

ha

kontroll

kontroll

Följ din långsiktiga viktutveckling. Väg dig regelbundet, gärna varje månad och

första Følg din året langsiktige efter ryggmärgsskadan vektutvikling. Vei kanske deg regelmessig, ännu oftare. gjerne Skriv upp hver hur måned. mycket Det du

väger. første året Du ser etter åt vilket ryggmargsskaden håll det går och gjerne kan enda göra oftere. något Vit åt det. hvor Skriv mye också din rullestol upp hur veier

mycket slik at du din kan rullstol trekke väger den så fra du totalvekten vet hur mycket dersom du du ska har dra mulighet bort från for totalvikten å veie deg på på

vågen rullestolvekt. om du har möjlighet att väga dig på en rulllstolsvåg.

Hvor mye veier du?

____ kg Dagens dato ______ Vet ikke ☐

Er du tilfreds med din vekt?

Ja ☐ Nei☐

Vet ikke ☐

Dersom nei, hva er ditt realistiske vektmål?

____ kg

Ett En annen annat och og kanskje enklare enklere sätt att måte ta kontroll å ha kontroll över vikten over är vekten att mäta på, midjemåttet; er å måle ditt det

är midjemål. bukfettet Det som er fettet är det som ohälsosamma legger seg fettet rundt som magen ökar som risken er det för usunne hjärt- kärlsjukdom. fettet, og

Mät som stående øker risiko om for du hjerte- kan, annars og karsykdom. liggande. Mål Mät i mellan stående höftben om du kan, och lägsta ellers i revbenet; liggende.

oftast Ta målet är det midt i nivå mellom med hoftekammen naveln. Om din og mage det nederste är stor och ribbebeinet; putar ut ofte så mät er det där i du nivå är

som med tjockast. navlen. Det viktigste er at du måler på samme måte hver gang slik at du kan

sammenligne og følge utviklingen.

Kvinnor: Ett midjemått över 88 centimeter defi nieras som bukfetma.

• Män: Kvinner: Ett midjemått Et midjemål över over 10288 centimeter defi defineres nieras som som bukfetma. bukfedme.

• Menn: Et midjemål over 102 centimeter defineres som bukfedme.

Att Hold hålla vekten vikten stabil och og vara vær nöjd fornøyd

När Når din vekten vikt din står er still stabil är du er i du energibalans i energibalanse. och det Den är store bra, även utfordringen om du tycker for den att som du

väger lavenergiforbruker för mycket. Den er stora å ikke utmaningen gå opp i vekt. för den Holder som du är vekten lågenergiförbrukare stabil, kan du är derfor ju att

inte være hela stolt tiden og fornøyd. öka i vikt. I tillegg Håller til du at vikten, du har är tatt viktstabil, kontroll, kan har du du därför redusert känna risikoen dig stolt for

och å utvikle nöjd. livsstilssykdommer.

Förutom att du har tagit kontroll har du minskat risken att få diabetes.

Viktökning Vekt og medisiner och mediciner

Exempel Noen medisiner på mediciner kan føre som til kan vektøkning. ge viktökning For eksempel är vissa antidepressiva kan enkelte typer och antidepressiva,

preparat, smertestillende andra exempel preparat, är insulin insulin og och kortison, kortison. bidra Ställ til frågan vektøkning. till din Spør doktor

vissa smärtlindrande

om din lege det finns om det alternativa finnes alternative behandlingar behandlinger utan denna som biverkan. ikke har denne bivirkningen.

Vid behandling med Baklofen mot spasticitet, kommer din förbränning att minska

något. Dersom Du du behöver behandles då med minska Baclofen ditt energiintag for din spastisitet, för att inte så gå er det upp forventet i vikt. at din

forbrenning reduseres noe. Begrens da ditt energiinntak for å ikke gå opp i vekt.

18

18


Mat som Mat hjelper hjälper som hjälper vid ved förstoppning forstoppelse vid förstoppning

För Omtrent personer 80 För % med personer av de skada med med på skader nervsystemet skada i nervesystemet på nervsystemet upplever opplever så upplever många mer som så eller många upp mindre mot som 80 kroniske upp % mot 80 %

mer problem eller med mindre mer tarm eller kroniska og mindre tarmtømming. problem kroniska med problem Nervesignalene tarm och med tarmtömning. fra och hjernen tarmtömning. Det når kallas ikke frem neurogen Det kallas til neurogen

tarmstörning; musklene som tarmstörning; nervsignalerna styrer tarmtømmingen, nervsignalerna från hjärnan tarmens från når hjärnan inte aktivitet fram når blir till inte de dårligere fram muskler till og de som passasjen muskler ska sköta som av ska sköta

tarmtömningen, tarminnhold tarmtömningen, gjennom tarmens mage- rörelsearbete tarmens og tarmkanalen rörelsearbete försämras går och saktere. försämras passagen Dette och av kalles passagen tarminnehållet

nevrogent av tarminnehållet

genom betinget mag- tarmforstyrrelse.

genom och tarmkanalen mag- och tarmkanalen förlångsammas. förlångsammas.

Det vanligaste vanligste Det problemet vanligaste er problemet är forstoppelse, förstoppning, är förstoppning, men men også också luft men gaser og också oppblåst och uppsvälld gaser mage. och mage. Ved uppsvälld Vid mage. Vid

förstoppning forstoppelse förstoppning er är avføringen avföringen är avföringen hard hård og och tørr torr hård – – man och får torr får vondt ont – man i i magen får ont och og i magen og nedre nedre delen och nedre av delen av

buken magen känns kjennes buken hård hard känns och og svullen. hård hoven och ut. svullen.

Här Her har kommer vi samlat Här noen har tips vi tips samlat för for dig deg tips som som för har dig er problem plaget som har med problem forstoppelse. framför med allt framför förstoppning. allt förstoppning. Den Den

viktigaste De viktigste åtgärden viktigaste tiltakene är åtgärden er att å inte drikke vara är godt att uttorkad inte og vara å spise och uttorkad att mer äta fiberrik och mat att med mat. äta fibrer. mat med fibrer.

”Hvorfor har ingen sagt noe? Jeg har hatt problem med forstoppelse i 10 år. Men nå

spiser

Varför

jeg

har

to

” ingen Varför

kiwi

sagt

hver

har nåt? ingen

dag

Jag

(med

sagt har nåt? haft

skallet

Jag problem

har

faktisk)

haft med problem förstoppning

og magen

med förstoppning

fungerer

i 10 år. Men

endelig

i nu 10 äter år.

bra.”

Men jag nu äter jag

två kiwi varje två dag kiwi (faktiskt varje dag med (faktiskt skal) och med magen skal) fungerar och magen äntligen fungerar bra.” äntligen bra.”

Janne, 56 år, ryggmargsskadd i 15 år

Janne, 56 år, med Janne, ryggmärgsskada 56 år, med ryggmärgsskada sedan 15 år sedan 15 år

Tips! Øk inntak av fiber langsomt, hold ut med at det i

begynnelsen kan gi litt luft i magen, inntil den venner seg til det.

Skrelt frukt gir mindre luft og forvellede grønnsaker og rotfrukter

er ”snillere” mot magen enn rå.

Husk også at for mye fiber er heller ikke bra! Det kan føre til en

urolig mage og for deg med ryggmargsskade til og med gi motsatt

effekt. Moderate mengder er best!

19

19


Hva du kan gjøre selv!

Disse tipsene skal ses på som sunne supplement til de tarmregulerende midlene

som du sannsynligvis allerede tar, og får på resept.

1

2

1.5 – 2 liter væske per dag anbefales

Væske – helst vann eller annen sukkerfri drikke. Over anbefalt mengde gir

ingen forbedring.

Øk fiberinnhold

Løselig fiber - gjøre avføringen mykere. For eksempel:

– Havre eller kornprodukter (grøt)

– Linser, bønner og erter

– Linfrø (hele, maksimalt to spiseskjeer per dag)

– Pære, plomme, kiwi, eple, bær, fersken, aprikos, banan (må være moden)

– Broccoli, rotfrukter (helst wokede eller tilberedt på annen måte)

– Svisker, som drikke eller puré

– Tørket frukt (bløtlegg gjerne for en bedre effekt), men maksimalt en håndfull

per dag med tanke på det høye innholdet av fruktsukker

Ikke løselig fiber– øker volumet i tarm og gjør innholdet i tarmen lettere å

transportere. For eksempel:

– Fullkornsalternativ: brød, pasta, bulgur og couscous

– Quinoa, mathavre, bokhvete, hvetekli og havrekli

– Potet, søtpotet og mais

3

4

Unngå fiberfattige karbohydrater og annet som virker forstoppende

– Pasta (spesielt godt kokt)

– Ris (hvit) og semulegryn

– Hvitt brød (hvitt mel) Tips: Bland hvetemelet med rug- grahamsmel

eller havregryn

– Kjeks, kaker og sjokolade

– Andre søtsaker

Bedre tarmfloraen

Milliarder av ulike typer bakterier (cirka 1,4 kilo) finnes i din tarm, spesielt i

tykktarmen, og bidrar til en velfungerende tarm. Kostfiber fungerer som ”mat”

til de gode bakteriene i tykktarmen og kalles for prebiotika.

En del matvarer inneholder bakterier som ansees som nyttige for fordøyelsen,

såkalte probiotika. Eksempler på dette er hvitløk, løk, surmelk, naturell yoghurt,

syrnede grønnsaker og ulike meieriprodukter som er tilsatt bakterier. Det finnes

20


tillsatta bakterier. Det finns också probiotika, i form av kapslar eller droppar, att

også probiotika i kapsel eller dråpeform som man får kjøpt på apoteket eller

köpa på apoteket eller hälsokost.

på en helsekost.

5

6

6

7

7

Ät på regelbundna tider

Spis til faste tidspunkt

Regelbundna måltider bidrar till att hålla tarmrytmen vilket underlättar matsmältningen.

Rekommendation är tre mål mat per dag med eventuellt något

Regelmessige måltid bidrar til å holde tarmrytmen og bedrer fordøyelsen.

Anbefalingene er tre måltider per dag, eventuelt med et lite mellommåltid.

mellanmål.

Spis langsomt og tygg maten godt!

Ät långsamt och tugga maten väl!

Spiser du langsomt og tygger maten godt, tilrettelegges nedbrytning av maten

När du äter långsamt och tuggar ordentligt så underlättas nedbrytningen av

slik at næringsopptaket i tynntarmen blir bedre.

maten så att näringsupptaget i tunntarmen sker lättare.

Beveg deg- fysisk aktivitet hjelper å få i gang en treg tarm

Rör på dig – fysisk aktivitet hjälper till att få igång en trög tarm

Tips! Gå igjennom dine medikamenter

sammen med din lege, da enkelte smertestillende,

antidepressiva, vanndrivende og

muskelavslappende kan føre til forstoppelse.

Pjala grøt

– den beste frokosten for magen!

Oppskrift på fire porsjoner, holdbar i

flere dager i kjøleskap!

Linfrø (hele)

Rosiner

Tørkede svisker

Tørket aprikos

Salt

Vann

Havrekli

Havregryn

0.5 dl

0.5 dl

0.5 dl

0.5 dl

0.5 ts

7.0 dl

1.0 dl

2.0 dl

Gjør følgende!

1. Skjær svisker og aprikoser i små biter

2. Blandes sammen med linfrø, rosiner

og vann i en kasserolle

3. La blandingen stå og godgjøre seg,

gjerne over natten

4. Hell i havregryn, havrekli og salt og

kok i 3-5 minutter under omrøring

5. Spe på med vann dersom behov.

Server med melk.

Oppskriften er hentet fra et sykehjem i

Pjala i Sverige.

21

21


Mat som hjelper hjälper vid ved trycksår trykksår

En nevrologisk skade/sykdom som medfører tap av hudfølelse, muskulatur,

En beintetthet neurologisk og evne skada/sjukdom til å bevege som seg, medför gir økt känselbortfall, risiko for trykksår. muskelförtvining, Gode matvaner skeletturkalkning

variert kost og och næringstilskudd nedsatt rörelseförmåga bidrar til ger å forebygge risk för trycksår. trykksår Goda og forbedrer matvanor kroppens med

med

varierad evne for kost sårtilheling och näringstillförsel dersom man hjälper har et sår. till att förebygga trycksår och förbättrar

kroppens förmåga till läkning när sår väl har uppstått.

Både over- og undervekt gir økt trykk over sitteområdet og dermed en større risiko

Övervikt for å utvikle ger trykksår. ett ökat tryck i sittregionen och ökar risken för trycksår men undervikt

är också en risk.

Mat som hjälper bidrar til till å att forebygge förebygga sår sår

Følg Följ kostråden kostholdsrådene och råden og råd om om tillskott kosttilskudd på sidan på 16 side och 16 17. og 17.

Var särskilt noga med protein för tillväxt och läkning av kroppens celler. Bra

Vær spesielt nøye med tilførsel av protein for vekst og tilheling av kroppens celler.

proteinkällor är exempelvis fisk, mejeriprodukter (gärna magra), kött, ägg, linser

Gode proteinkilder er for eksempel fisk, meieriprodukter (gjerne magre), kjøtt,

och bönor, nötter och frön.

egg, linser og bønner, nøtter og frø.

1.5 till 2 liter vätska per dag behövs för att hålla huden elastisk.

1.5 til 2 liter væske per dag er nødvendig for å holde huden elastisk.

Mat som hjälper till med sårläkning

Mat

Vid

som

läkning

hjelper

av

ved

sår

sårtilheling

är protein det viktigaste näringsämnet.

Ved sårtilheling er protein den viktigste næringskilden.

Har du ett stort/djupt sår behöver du också se till att kroppen får tillräckligt med

energi och vätska. Det är därför olämpligt att försöka gå ned i vikt samtidigt

Har du et stort/dypt sår, må du sørge for at kroppen får tilstrekkelig med energi

som sårläkningen ska ske. Men det är inte heller nödvändigt att gå upp i vikt för

og væske. Det er derfor uheldig å forsøke å gå ned i vekt samtidig som man skal

en bra sårläkning – om du inte har varit sjuk förstås och därför ofrivilligt minskat

få et sår til å gro. Det er allikevel ikke nødvendig å gå opp i vekt for å oppnå en

i vikt.

god sårtilheling – så fremt du ikke har vært syk og ufrivillig gått ned i vekt.

Näringsdryck (skrivs ut av dietist eller distriktssköterska) är ofta nödvändigt vid

Næringsdrikker stora sår. Försök kan få en være sort nødvendig som är särskilt ved omfattende framtagen sår för og sårläkning dårlig matlyst. innehållande For å

unngå protein, uønsket Zink, A vektøkning, och C-vitamin spesielt samt du arginin-tillskott. som er en frisk För ”lavenergiforbruker”, att undvika oönskad bør

ikke viktuppgång, næringsdrikken för dig inneholde som är en for frisk mye ”lågenergiförbrukare”, energi.

är det bra om den

inte innehåller för mycket energi.

Tips!

• Vei deg (eller ta et midjemål) når du starter med næringsdrikke og deretter

ved jevne mellomrom.

• Om du går opp i vekt, bør du tilpasse energiinntaket slik at det totale

inntaket fra f.eks næringsdrikker og vanlig mat og drikke ikke blir for høyt.

22


Ett steg om i taget gangen

For å lykkes med livsstilsendring, må man være realistisk. Skal du gjøre endringer

För i ditt att kosthold, på sikt lyckas kreves med det god en livsstilsförändring, planlegging, tid, en till tydelig exempel målsetting kostomläggning, og en

behöver grunnleggende du vara motivasjon. realistisk. Det Det kräver vanskelig planering, å endre tid, en på tydlig vaner målformulering over natten. och

ofta en attitydförändring. Det är svårt att ändra vanor som du haft under lång tid

över Start en med natt. det som er viktigst for deg. Handler det om å begynne å spise frokost,

eller legge seg tidligere om kvelden, unngå nattspising, spise mer grønnsaker, kutte

Handlar ut brus eller det om trappe att börja ned på äta alkohol? frukost, att gå och lägga dig tidigare och undvika

nattmaten, äta mer hälsosam mat med mer grönsaker, sluta med läsken eller trappa

ned Start alkoholen? med et tiltak av gangen og gi det tid. Lag deg en plan og hold deg til denne

i noen uker. Din kropp trenger tid for å tilpasse seg mat med høyere nærings- og /

Börja fiberinnhold. med att Etter göra en stund förändring kan du i taget legge och til nye låt det tiltak. ta tid. Gör upp din plan och håll

dig till den några veckor. Din kropp behöver tid för att anpassa sig till ny mat med

högre Gevinsten närings- kommer och fiberinnehåll. i form av økt velvære Efter en og tid overskudd, kan du lägga du till kan en få ny mindre förändring. sug etter

søtsaker og sover kanskje bedre. Dessuten styrker du ditt immunforsvar og de fleste

Vinsten opplever kommer positiv effekt i form på av tarmfunksjon; ett ökat välbefinnande, mindre forstoppelse, att du känner oppblåsthet dig piggare, og får diarè.

mindre sug efter sötsaker och sover bättre. Dessutom stärker du din kropp mot

infektioner. De flesta får också positiv effekt på hur tarmen fungerar och minskade

problem med förstoppning, uppblåsthet och diarré.

”Jeg gikk opp 20 kilo på fire år. Nå har jeg sluttet med godteri, potetgull og brus. Jeg drikker

vann istedefor melk til maten og har sluttet med kveldsmat, har begynt å gå ned i vekt og føler

meg mye bedre. Dessuten fungerer magen bedre. Nå går det på skinner.”

” Jag gick upp nästan 20 kg på fyra år. Nu har jag slutat med godis, chips och läsk. Jag dricker

Liam, 35 år, ryggmargsskadd i 4 år

vatten i stället för mjölk till maten och har slutat med kvällsmackan, har börjat gå ned i vikt

och mår mycket bättre. Dessutom fungerar magen bättre. Nu går den som på räls.”

Liam, 35 år, ryggmärgsskadad sedan 4 år

Tips! Om du er undervektig eller ligger på grensen til undervekt er det behov

for at du gjør noe med det. Er det på grunn av dårlig matlyst, medisiner,

vanskelig å få handlet, lage mat eller noe annet? Finn ut hvor problemet

ligger og søk hjelp hos din fastlege eller en klinisk ernæringsfysiolog.

23


Litteratur Lästips och og information informasjon

”Livsstilsboken – vägen till till ett ett friskare och och lättare liv för

lättare dig med liv rörelsehinder”

för dig med rörelsehinder”

Dette En bok er en med bok både med teori både och teori praktiska og praktiske tips om råd bland

om annat blandt mat annet och vikt, kosthold motion og och vekt, träning, mosjon motivation og och

trening, livsstilsförändring. motivasjon Boken og livsstilsendring. gavs ut av Stiftelsen Boken ble Spinalis

utgitt 2012 av och Stiftelsen finns även Spinalis i en engelsk i 2012 og version finnes ”The også art of

på healthy engelsk. living ”The with art physical of healthy impairments”. living with Båda physical böckerna

finns att Begge köpa i tryckt bøkene form, kan som kjøpes e-böcker i trykt och kan

impairments”.

format, även laddas men kan ned også gratis lastes som pdf ned från gratis www.spinalis.se som PDF och

fra

www.ryggmärgsskada.se.

www.spinalis.se

Ryggmärgsskada.se

Detta är en webbportal med medicinsk och praktisk information för dig som lever

Nettsider med tips og aktiviteter som fremmer en sunn livsstil

med en ryggmärgsskada eller är närstående. Under rubriken Hälsa & Livsstil hittar

etter ryggmargsskade:

du bland annat råd om kost, motion, träning och yoga. Du kan även få inspiration

om vad du kan göra för att maximera din hälsa. Delar av innehållet under rubriken

• Lars.no

Hälsa & Livsstil är hämtat ur Livsstilsboken men är här uppdaterat och anpassat för

• Sunnaasstiftelsen.no

webben.

• Spinalis.se

• Spinalistips.se

Rgaktivrehab.se

RG

Ryggmärgsskada.se

Aktiv Rehabilitering (RG) är en ideell förening som arbetar med att inspirera

personer med ryggmärgsskada, och de med liknande förutsättningar, till ett självständigt

och aktivt liv. På deras hemsida kan du hitta olika kurser och utbildningar

och information om bland annat friluftsliv för dig med funktionsnedsättning.

Spinalis.se

Stiftelsen Spinalis arbetar med forskning och behandlingsutveckling inom ryggmärgsskaderehabilitering.

Spinalistips.se

På Spinalistips hemsida hittar du tips av och för personer med ryggmärgsskada som

underlättar ett aktivt liv.

24

24


Denna version av “Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada” har vidareutvecklats med

medel från det av Allmänna arvsfonden finansierade projektet Ryggmärgsskada.se.

Broschyren har utvecklats i samarbete med medlemmar i det professionella nätverket NutriNord_SCI

– ett nordiskt initiativ för utveckling av undervisningsmaterial till personer med ryggmärgsskada

och till sjukvårdspersonal. NutriNord_SCI är en särskild intressegrupp inom NoSCoS – the Nordic

”Kosthold, vekt og helse for deg med ryggmargsskade”

Spinal Cord Society, en sammanslutning av sjukvårdspersonal i de nordiska länderna med speciellt

Brosjyren er den andre og reviderte utgaven og er opprinnelig på svensk, den første ble lansert i 2017.

intresse Dette er för den rehabilitering første norske oversettelsen. efter sjukdomar Brosjyren och skador er også på oversatt ryggmärgen. til engelsk Broschyren og flere andre har även språk. översatts

till engelska (laddas ned gratis som pdf från www.spinalis.se och www.ryggmärgsskada.se), danska

och Den holländska. svenske og engelske brosjyren kan lastes ned gratis på www.spinalis.se

Den norske versjonen kan lastes ned fra www.lars.no

Kontakt NutriNord_SCI:

Brosjyren er utviklet i et samarbeid mellom medlemmer i det profesjonelle nettverket NutriNord_SCI – et

Sverige: nordisk initiativ Anna-Carin for utvikling Lagerström, av undervisningsmatriell anna-carin@spinalis.se til personer med en ryggmargsskade og helsepersonell.

Norge: NutriNord_SCI Hanne Bjørg er en Slettahjell, interessegruppe habjsl@sunnaas.no

underlagt NoSCoS – the Nordic Spinal Cord Society, en gruppe med

Danmark: helsepersonell Randi fra Steensgaard, de nordiske landene randi.steensgaard@midt.rm.dk

med spesiell interesse for rehabilitering etter sykdommer og skader

Danmark: på ryggmargen. Line Trine Dalsgaard, line.trine.daalsgaard@regionh.dk

Kontakt NutriNord_SCI:

“Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada” har tryckts med medel från det av Arvsfonden

Sverige: Anna-Carin Lagerström, anna-carin@spinalis.se

finansierade

Norge: Hanne

projektet

Bjørg Slettahjell,

Ryggmärgsskada.se.

habjsl@sunnaas.no

Tack även till Promobilia som delfinansierat produktionen.

Danmark: Randi Steensgaard, randi.steensgaard@midt.rm.dk

Danmark: Line Trine Dalsgaard, line.trine.daalsgaard@regionh.dk

”Kosthold, vekt og helse for deg med ryggmargsskade” er trykket og distribuert med støtte

fra Landsforeningen for Ryggmargsskadde.

© 2019 NutriNord_SCI, Stiftelsen Spinalis, Anna-Carin Lagerström

Illustrationer: Peter Ehrlin

Grafisk form: Fredrik Bohman

© NutriNord_SCITM, Författare och 2019, redaktör: Stiftelsen Anna-Carin Spinalis, Anna-Carin Lagerström Lagerström

Kontakt: anna-carin@spinalis.se

Illustrasjoner: Peter Ehrlin

Oversatt til norsk: av Tryck: fagpersonell Instant Book, ved de Stockholm tre ryggmargsskadeenhetene 2019 i Norge.

Forfatter ISBN: och redaktør: 978-91-86939-94-6 Anna-Carin Lagerström

Kontakt: anna-carin@spinalis.se

RYGG

MÄRGS

SKADA


Mat, vikt och hälsa för dig med ryggmärgsskada

är en del av det nordiska samarbetsprojektet NutriNord_SCI

26

More magazines by this user
Similar magazines