Ernæringsbrosjyre

More documents

Recommendations

Info

Hälsosamma Sunne matvalgmatvalHvor sunt spiser du? Gjennomfør testen og regn sammen dine poeng.Hvor ofte spiser du grønnsaker og/eller rotfrukter (ferske, fryste eller tilberedte)?To ganger per dageller mer3 PoengEn gang per dag2 PoengNoen ganger i uken1 PoengEn gang i uken ellersjeldnere0 PoengHvor ofte spiser du frukt og/eller bær (ferske, fryste eller tilberedte)?To ganger perdag eller mer3 PoengEn gang per dag2 PoengNoen ganger i uken1 PoengEn gang i uken ellersjeldnere0 PoengHvor ofte spiser du fisk eller skalldyr som hovedrett, i salater eller som pålegg?Tre ganger i ukeneller mer3 PoengHvor ofte spiser du kaffebrød, sjokolade/godteri, potetgull eller drikker søtholdigedrikker som saft eller brus?To ganger per dageller mer0 PoengTo ganger i ukenDaglig2 Poeng1 PoengEn gang i uken1 PoengNoen ganger i uken2 PoengKälla: Kilde: Kostindex Kostindeks enligt jamfør Socialstyrelsen de nordiske i enlighet ernæringsanbefalingene.med de Nordiska näringsrekommendationernaNoen ganger i månedeneller sjeldnere0 PoengNoen ganger i månedeneller sjeldnere3 Poeng9-12 –12 poeng poäng – Supert! Grattis! Du Du har sunne hälsosamma kostholdsvaner kostvanor og och følger följer stort i stort settsettkostrekommendationerna kostholdsanbefalingene (ca (ca 10% % av av befolkningen)5-8 – 8 poeng poäng – som Som folk flest är mest (ca 70% (ca 70 av % befolkningen), av altså alltså potensiale goda for utrymmen forbedringer!för 0-4 förbättringar! poeng – Veldig usunne matvaner (ca 20% av befolkningen)0 – 4 poäng – Mycket ohälsosamma matvanor (ca 20 % av befolkningen)Ekstraspørsmål: hvor ofte spiser du frokost?Daglig Nesten hver dag Noen ganger i uken En gang i uken ellersjeldnereÄt Spis regelbundet regelmessige tre måltider gånger tre per ganger dag: frukost, per dag: lunch frokost, och lunsj middag og middag och kanske og kanskje något et mellanmål.När mellommåltid. både blodsocker Når både och blodsukker humör hålls og på humør en jämnare holdes på nivå et jevnere fungerar nivå det fungerer bättre att det äta bedre mindreå spiseportionermindre porsjoner.16
Kostholdsråd• Spis variert slik at du får i deg alle de ulike næringskildene som karbohydrater,proteiner og fett samt vitaminer og mineraler• Spis mye grønnsaker og gjerne en eller to frukt per dag. C-vitamin som finnes ifrukt og grønnsaker bidrar til at kroppen din tar opp jern.• Velg fiberrikt fullkorn når du spiser brød, frokostblandinger og pasta. Villris ogbulgur (fullkornshvete) er også sunne alternativ• Nøtter og belgvekster som bønner, linser og erter er nyttig mat. Spesielt viktig erdet om man ikke spiser kjøtt, fisk eller egg og trenger få i seg protein på en annenmåte• Drikk vann til mat og når du er tørst• Spis fisk minst to ganger i uken og velg gjerne fet fisk som for eksempel laks,makrell eller sild (inneholder protein og fett med viktige omega-3 fettsyrer). Andrekilder til omega-3 fettsyrer er rapsolje, linfrøolje eller valnøtter. Bra for deg somikke spiser fisk”Før spiste jeg mye frukt, det er jo så sunt. Tenkte ikke på alt fruktsukkeret jeg fikk i meg.Nå har jeg redusert til to frukt per dag og har gått ned i vekt.”Mikael, 29 år, ryggmargsskadd i 6 årKosttilskuddOm du spiser lite, mindre enn 1500 kcal/dag, eller har vanskeligheter med å spisevariert, kan du ha behov for kosttilskudd.• På våre nordlige breddegrader er det spesielt vanskelig å dekke behovet forvitamin-D på vinteren. Det meste av vitamin-D får vi via solen, men en del fårvi også via maten, først og fremst fra fet fisk. Vitamin-D dannes i huden nårvi eksponeres for sol og er blant annet viktig for et sterkt skjelett. Behovet fortilskudd er individuelt, men for personer med ryggmargsskade anbefales detofte ekstra tilskudd. For hele befolkningen er risikoen for vitamin-D mangelhøyere dersom du ikke oppholder deg mye utendørs, er mørk i huden og/eller ervegetarianer, spesielt i vinterhalvåret.• Multivitamintabletter som inneholder jern, vitamin-C og sink anbefales spesieltved sårtilheling.• Personer som ikke spiser kjøtt kan ha behov for supplement av vitamin B-12.Vil du være på den sikre siden og ikke supplere med noe du ikke har behov for, bør du forhøre degmed din lege eller en klinisk ernæringsfysiolog før du starter med kosttilskudd.17
Page 1 and 2: Kosthold, Mat, vikt vekt och og hel
Page 3 and 4: Hva er en bra vekt?Hvor myeforbrenn
Page 5 and 6: Et friskere og lettere livDet er vi
Page 7 and 8: Den første första tiden går de f
Page 9 and 10: Lavere forbrenningFörbränningen m
Page 11 and 12: d ryggmärgsskada då de individuel
Page 13 and 14: Fysisk aktivitet och förbränningT
Page 15 and 16: Tips! Forklar de som byr deg søtsa
Page 17: kolhydratdelen.Ha koll på kalorier
Page 21 and 22: Mat som Mat hjelper hjälper som hj
Page 23 and 24: tillsatta bakterier. Det finns ocks
Page 25 and 26: Ett steg om i taget gangenFor å ly
Page 27 and 28: Denna version av “Mat, vikt och h

Ernæringsbrosjyre

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?