Ebook AVP - Alimentação Vegetariana e Desporto

2.3 INGESTÃO VARIADA DE CEREAIS INTEGRAIS,
FRUTAS E HORTÍCOLAS
O consumo de hidratos de carbono, fibras,
antioxidantes e fitoquímicos tende a ser
superior na alimentação vegetariana quando
comparado com a alimentação omnívora. A
ingestão de alimentos ricos em micronutrientes
e fitoquímicos são um dos benefícios
atribuídos à alimentação vegetariana, pois
relaciona-se com a promoção da recuperação
dos tecidos musculares, por via da
redução da inflamação provocada pelo
treino.
Dependendo do tipo de exercício, do volume
de treino e do objetivo do atleta, o intervalo
para as necessidades em hidratos de carbono
de modo a otimizar o rendimento desportivo
variam entre 3 a 12 g/kg de peso corporal/dia
14 . Na alimentação vegetariana é relativamente
simples garanti-lo através do
consumo de cereais e grãos e integrais,
leguminosas e hortofrutícolas.
Para suprimir necessidades energéticas
muito elevadas, alguns atletas poderão
sofrer de desconforto gastrointestinal
devido ao consumo elevado de alimentos
ricos em fibra.
DICA ÚTIL
De modo a atingir as quantidades
suficientes em hidratos de carbono,
principalmente em fases de elevado
volume de treino, poderá ser apropriado
incluir alguns alimentos fornecedores
de energia e pobres em fibras,
como o arroz e a massa, em vez de
aveia, leguminosas e pães integrais. A
remoção da casca dos hortofrutícolas é
também uma medida para diminuir o
teor em fibra destes alimentos.
NECESSIDADES
DIÁRIAS
Baixa
Moderada
SITUAÇÃO
Baixa intensidade
Exercício moderado (i.e., aprox.
1h/dia)
G/KG DE PESO
CORPORAL/DIA
3 a 5
5 a 7
Alta
Muito alta
Endurance (1-3h/dia de exercício de
intensidade moderada a alta)
Compromisso extremo (>4-5h/dia
de exercício de intensidade
moderada a alta)
6 a 10
8 a 12
Tabela 5 - Recomendações diárias de hidratos de carbono 14
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA & DESPORTO 17