Ebook AVP - Alimentação Vegetariana e Desporto

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UM RESUMO DE TODOS OSNUTRIENTES E EXEMPLOS DEALIMENTOS ONDE OS PODESOBTERFONTES ALIMENTARESÓmega3 (ALA +DHA/EPA)Algas, microalgas, sementes e óleos de linhaça, chia ecânhamo, soja, nozes e beldroegas.Vitamina B12Alimentos fortificados como alternativas vegetarianas à carne,extrato de levedura, bebidas vegetais e cereais depequeno-almoço.Vitamina DAlimentos fortificados como bebidas e cremes vegetais, cereaisde pequeno-almoço e pão.CálcioHortícolas de cor verde-escura, leguminosas, sementes, frutosgordos; alimentos fortificados como tofu, bebidas vegetais ecereais de pequeno.FerroLeguminosas, cereais integrais, hortícolas de cor verde-escura,sementes e frutos gordos, tofu, tempeh, alimentos fortificados.ZincoProdutos derivados da soja, leguminosas, cereais integrais, frutosoleaginosos e sementes.IodoSal iodado, algas.Tabela 15 - Quadro resumo dos nutrientes a ter em atenção e as suas fontes alimentaresALIMENTAÇÃO VEGETARIANA & DESPORTO 27
2.5 SUPLEMENTAÇÃO ALIMENTAR E ERGOGÉNICAA utilização de suplementação nutricionale/ou ergogénica (ver glossário) não carecede obrigatoriedade, no entanto esta poderáser interessante para garantir a suficiência denutrientes (quando através na alimentaçãonão é possível) e, também como ergogénico,ou seja, para otimizar o rendimento desportivo.Em termos de suplementação ergogénica, ossuplementos com maior suporte científicopara o atleta vegetariano são os isolados deproteína vegetal, a creatina e a beta-alanina3 .A suplementação em proteína é útil narecuperação entre sessões de treino e namanutenção de massa magra, sendo principalmenteutilizada na refeição que sucede otreino (i.e, pós-treino) 9 . A creatina não seencontra em alimentos de origem vegetal,pois é um composto do músculo e, portanto,só se encontra na carne e no peixe. Esta éum dos suplementos mais estudados e commaior suporte científico, apresentando-secomo eficaz no aumento da performance emexercícios de elevada intensidade e baixaduração, na hipertrofia muscular e no aumentoda força máxima 9 .Num estudo em que se analisou os efeitos deuma dieta vegetariana (com e sem suplementaçãode creatina e β-alanina) nas reservasmusculares de creatina, carnosina ecarnitina, verificando-se que a concentraçãomuscular de carnosina e carnitina não sofreualterações significativas durante o tempo deintervenção. Sugerindo, assim, que paraestes dois compostos (que apresentam umamenor taxa de turnover do que a creatina), asíntese endógena poderá ser suficiente namanutenção dos níveis musculares (durantepelo menos 3 a 6 meses). Quanto à creatina,o grupo sujeito à dieta vegetariana semsuplementação diminuiu a concentração decreatina plasmática em 46% e, no grupo comsuplementação a concentração plasmáticaaumentou em 195% suplementando com 1g/dia de creatina. Sugerindo que os vegetarianosrespondem à suplementação decreatina 28 .No entanto, à semelhança da creatina, indivíduosvegetarianos parecem apresentarvalores inferiores de carnosina muscular emcomparação com omnívoros. Tal deve-se aofacto da principal fonte de beta-alanina(precursor limitante da taxa de carnosina) sera carne. Assim, atletas vegetarianos poderãoexperienciar a redução da fadiga duranteexercício de intensidade vigorosa, com duraçãoentre 60 a 240 segundos, através do usode suplementação em beta-alanina 7 .É importante mencionar que a toma desuplementação não deverá ser realizada deânimo leve. A colocação de um suplementono mercado não envolve a apresentação deensaios de segurança, apenas é feita umanotificação à Autoridade Competente emPortugal, a DGAV (Direção Geral de Alimentaçãoe Veterinária).Ou seja, o risco de consumir substânciasilegais ou que não constam na lista de ingredientesé real. Por exemplo, em 2013realizou-se um estudo que testou 114 suplementosem que 10% continham substânciasilegais 29 . Em adição, a toma de suplementaçãopode carecer de contraindicações. Assim,recomenda-se o uso de suplementos sob aorientação de um médico ou nutricionista.INGESTÃO DIÁRIA RECOMENDADA PARA O ZINCO EM mg/DIACreatina (dose manutenção)Beta-alanina3-5 g/dia4-6 g/dia (durante 2-4 semanas)Tabela 16 - Recomendações nutricionais diárias para o aporte de zinco28
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