Ebook AVP - Alimentação Vegetariana e Desporto

COM DÚVIDAS SOBRE COMO GARANTIR UMA ALIMENTAÇÃO
EQUILIBRADA?
A alimentação vegetariana saudável deve seguir os princípios fundamentais de uma alimentação
saudável, que deve ser variada, completa e equilibrada. Assim, recomenda-se: 2–4
Faz uma escolha completa de alimentos
que incluam grãos integrais, hortícolas,
frutas, leguminosas, frutos oleaginosos e
sementes;
Se possível, utiliza produtos frescos e
pouco processados;
Varia nas frutas e nos hortícolas;
Deves privilegiar o consumo de leguminosas,
cereais integrais e hortícolas
como ingredientes principais nas refeições
principais (Figura 1);
Caso ainda consumas alimentos de
origem animal como laticínios e ovos,
escolhe as versões magras e consome
estes alimentos com moderação;
Minimiza o consumo de alimentos com
elevado teor de açúcar, sal, gorduras,
especialmente, gorduras saturadas e
trans, como são exemplo: refeições
pré-preparadas, refeições tipo fast-food
e refrigerantes;
Inclui diariamente, com moderação,
fontes alimentares ricas em gorduras
saudáveis como frutos gordos, sementes
e abacate;
Utiliza regularmente uma fonte de vitamina
B12 e, no caso de exposição solar
insuficiente, também de vitamina D;
Bebe muita água.
leguminosas
(proteína vegetal)
25%
cereais e turbéculos
(acompanhamento)
25%
hortícolas
50%
Figura 1 - Composição do prato vegetariano
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA & DESPORTO
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