Ebook AVP - Alimentação Vegetariana e Desporto

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PRINCÍPIOS DE UMA ALIMENTAÇÃO
VEGETARIANA SAUDÁVEL
Em 2015, a Direção-Geral de Saúde publicou
um manual de orientação para uma alimentação
vegetariana e menciona que: “Nas
últimas décadas, com o aumento do conhecimento
nas ciências da nutrição e do ambiente,
tem aumentado a evidência científica a
favor da maior presença de produtos de
origem vegetal na nossa alimentação. As
populações com consumos elevados ou
exclusivos de produtos de origem vegetal
parecem ter menor probabilidade de contraírem
doenças crónicas, como doença cardiovascular,
certos tipos de cancro, diabetes e
obesidade.” Neste manual, sustentado pela
ciência, é referido que uma dieta vegetariana,
desde que bem planeada, é saudável,
adequada e poderá ser benéfica para a
saúde 1 .
Uma alimentação vegetariana, quer seja
estrita ou não, para que seja bem planeada,
deverá incluir hortícolas, grãos integrais,
leguminosas, frutos oleaginosos e sementes
(vê a Tabela 1), de preferência da época e
minimamente processados, de modo a
garantir uma nutrição adequada1.
Uma alimentação vegetariana saudável é
possível em qualquer fase do ciclo de vida,
incluindo a infância, a adolescência, a gravidez
e a lactação, sendo também adequada
para idosos e claro, para desportistas
também, conforme iremos ver, desde que
devidamente planeada e monitorizada.
GRUPOS DE ALIMENTOS
EXEMPLOS
Leguminosas e derivados
Hortícolas
Fruta
Frutos
oleaginosos/gordos
Vários tipos de feijão, grão-de-bico, ervilhas, lentilhas, favas,
tremoço, tofu, miso
Couve, cenoura, tomate, beringela, nabo, repolho, espinafres,
brócolos, curgete, alho francês, beterraba, beldroegas, couve-roxa,
etc.
Laranja, kiwi, maçã, banana, pêssego, uvas, peras, melão,
morango, manga, ananás, ameixa, romã, tangerina, amora,
ramboesa, dióspiro, etc.
Azeitona, amêndoa, nozes, amendoim, avelã, coco, caju,
abacate, etc.
Sementes
Linhaça, abóbora, chia, papoila, sésamo, girassol, cânhamo, etc.
Gorduras e óleos
Azeite, óleos e cremes vegetais
Cereais e tubérculos
Alternativas vegetais aos
laticínios
Cereais (aveia, trigo, arroz, milho, cevada, centeio) e derivados
(pão, massa) de preferência integrais, batata e batata-doce, millet
e pseudocereais (quinoa, trigo, sarraceno, amaranto)
Bebida vegetal de soja, iogurte de soja
Tabela 1 - Grupos alimentares e exemplos
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