Ebook AVP - Alimentação Vegetariana e Desporto

Em comparação, a absorção de vegetais
pobres em oxalato como couve, couve chinesa
e nabiça é de cerca de 50%. Comparando
ainda com o leite de vaca, a absorção desta
vitamina em alimentos fortificados em cálcio,
como tofu ou bebidas vegetais, é bastante
semelhante, aproximadamente 30% 21 .
Em suma, quem segue um padrão alimentar
estritamente de origem vegetal poderá
atingir as suas necessidades através de
alimentos como as hortícolas de cor verde-
-escura, leguminosas, sementes, frutos
gordos e alimentos fortificados em cálcio
(ex. bebidas vegetais).
Para manutenção de níveis apropriados de
cálcio, deverá ainda manter níveis adequados
de vitamina D e bem como a adoção de
um estilo de vida promotor de saúde 17 .
Para atletas vegetarianos, a importância
deste mineral reflete-se no seu papel na
manutenção da saúde do esqueleto. As
perdas deste mineral são exacerbadas em
casos de extrema sudação/transpiração e,
também, durante fases de restrição
energética, amenorreia (ausência de
menstruação) e, provavelmente, na síndrome
de Défice Energético Relativo no Desporto
(RED-S) (ver no glossário). No entanto, a
recomendação (RDA) para a ingestão de
cálcio (1000mg/dia) parece ser suficiente
para suprir as necessidades deste mineral na
população atlética na maior parte dos
contextos 7,22 .
FAIXA ETÁRIA (ANOS)
RECOMENDAÇÕES POR MG/DIA
1 - 3 500
4 - 8
9 - 18
19 - 50
51 - 70
> 70
800
1300
1000
1200
1200
Atletas amenorreicas
(todas as idades) 1200
Tabela 10 - Recomendações nutricionais diárias para a ingestão de cálcio (mg)
ALIMENTAÇÃO VEGETARIANA & DESPORTO 23