Tema: IDROTTSMEDICIN GÖTEBORG - Göteborgs universitet

S V E N S K I D R O T T S F O R S K N I N G 3 - 2 0 10
vis en mycket betydelsefull faktor för
resultatet vad gäller ökning av styrka,
effektutveckling och muskelvolym. För
att förbättra maximal styrka brukar
det anges att styrketräning med cirka
4-6 RM är effektivast. Även intensiteter
som är lägre cirka 60 % av 1
RM har dock visat sig vara effektiva i
syfte att förbättra maximal styrka hos
otränade personer. I en stor metaanalys-studie
angavs de mest effektiva
intensitetsnivåerna för personer som
var otränade, vana styrketränare eller
idrottsaktiva. I Figur 2 framgår det
att störst styrkeförbättringar (uttryckt
som det statistiska måttet effektstorlek,
ES) för variabeln intensitet varierar
beroende på träningsstatus, enligt
30
Förändring av styrka (ES)
Förändring av styrka (ES)
Förändring av styrka (ES)
3
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2,5
2
1,5
1
0,5
0
2,5
2
1,5
1
0,5
0
40 50 60 70 75 80 85 90
Träningsintensitet (% av 1 RM)
1 2 3 4 5 6 8
Otränade
Antal set
1 2 3
12 14 16
Frekvens (pass per vecka)
Vana
styrketränare
Tävlingsidrottare
Figur 2. Styrkeförbättringar (uttryckt som det statistiska måttet effektstorlek, ES) för variablerna
intensitet, volym och frekvens, efter Petersen et al (2005).
Petersen et al (2005). Med vilken
belastning som patienter ska styrketräna
under rehabilitering är inte känt
i dag, men i en uppbyggnads- och
återgångsfas krävs det troligtvis en
hög intensitet.
Generellt rekommenderas ofta
en belastning med cirka 70-85 % av
1 RM för optimal muskeltillväxt.
Det har också länge ansetts att det
krävs en intensitet på minst 65-70 %
av 1 RM (cirka 12-15 RM) för att
öka styrka och muskelvolym och att
belastning därunder i princip är verkningslös.
Senare års undersökningar
har i princip bekräftat dessa rekommendationer.
För att muskelproteinsyntesen
ska öka markant krävs som
regel belastningar på åtminstone 60 %
av 1 RM och detsamma tycks gälla för
muskeltillväxten. Belastningar under
denna gräns riskerar därmed att bli
ineffektiva. Men det finns också intressanta
undantag från denna regel, som
till exempel ocklusionsträning. Vid
konventionell styrketräning förefaller
det ändå som om en intensitet på
75 % av 1 RM (cirka 8-10 RM) är
tillräckligt hög för att nå en platå på
proteinsyntesen (Figur 3) och muskeltillväxten.
Intensitetens roll för träningsresultat
i rehabilitering underströks i
banbrytande studier av Suetta och
medarbetare (2004). Dessa visade
att högintensiv styrketräning (cirka
8-15 RM, 3 ggr/v i 12 veckor), som
tillägg till traditionell sjukgymnastisk
rehabilitering, leder till bättre
muskelfunktion och återhämtning av
muskelvolym efter en höftplastikoperation
än enbart sjukgymnastisk. Den
grupp som tränade tung styrketräning
hade inte bara gott och väl återhämtat
sig till utgångsläget efter fem veckors
träning, efter tolv veckor hade den
dessutom uppnått hypertrofi, ökad
maximal styrka och ökad hastighet på
kraftutvecklingen.
Den grupp som enbart fick traditionell
sjukgymnastik efter operation
uppvisade däremot både muskelatrofi
och nedsättning av muskelfunktion
efter fem veckors rehabilitering. Först
efter tolv veckor hade muskelfunktionen
nått tillbaka till utgångsläget
hos denna grupp. Detta visade att ett
sedvanligt sjukgymnastiskt program
var otillräckligt för att motverka
förluster i muskelvolym och funktion
efter ett operativt ingrepp och att återhämtningen
skedde långsamt med ett
sådant program, sannolikt på grund
av att träningen var alltför lågintensiv.
Volym
Träningsvolym vid styrketräning
kan beräknas utifrån antalet set
och repetitioner som utförts. Denna
produkt kan sedan multipliceras med
belastningen (set x repetitioner x
belastning). I litteraturen finns de som
förespråkar lågvolymsträning, där
ett set per övning eller muskelgrupp
anses vara lika bra som att utföra
multipla set i syfte att åstadkomma
styrkeökningar och muskeltillväxt. På
senare år har dock ett flertal studier
visat att träning med flera set ger
större ökningar i styrka, proteinsyntes,
hypertrofiska signalvägar och muskelmassa
än träning med endast ett set.
Sammantaget finns det nu ett starkt