2 KILO 24

Einen Workout-Plan im Internet finden? Kein
Problem. Die Frage ist: Welches Workout passt zu
mir und meinen Zielen? Wir helfen Ihnen, das
ideale Workout zu entdecken – angepasst an Ihre
Voraussetzungen und Zielsetzungen. Durchlaufen
Sie dazu das Workout-Diagramm auf dieser und
der nächsten Seite, um Ihr optimales Trainingsprogramm
zu finden. Entwickelt wurde der Entscheidungsbaum
von Diplom-Sportlehrer und Fitnessökonom Harald Gärtner, 41
(www.haraldgaertner.de).
STUFE 1 Entscheiden Sie, welches Ziel Ihnen in den nächsten
Wochen und Monaten am wichtigsten ist. Falls Sie noch nicht
sicher sind, wo Ihre Prioritäten liegen, hier eine Beschreibung der
einzelnen möglichen Ziele:
Fettabbau/Straffung: Bei diesem Trainingsziel geht es im Workout
vor allem darum, den Abbau von überflüssigen Fettpolstern
zu unterstützen. Der Muskelaufbau ist zweitrangig. Krafttraining
wird dennoch ein wichtiger Teil des Workouts, denn dadurch erhalten
Sie Ihre Muskulatur und sorgen dafür, dass Ihr Stoffwechsel
nicht einschläft.
Muskelaufbau: Der Name sagt schon fast alles – im Fokus steht
der Aufbau von Muskelmasse aus ästhetischen Gründen.
Funktionelles Training: Bei diesem Workout geht es vor allem
darum, mehr Kraft, Beweglichkeit und Koordination für den Alltag
und andere Sportarten zu gewinnen. Muskelaufbau aus ästhetischen
Gesichtspunkten ist zweitrangig.
STUFE 2 Welches Trainingslevel
haben Sie momentan? Trainieren
Sie weniger als ein halbes Jahr,
dann sind Sie nach diesem
Schema eindeutig als „Beginner“
einzustufen, ansonsten als
„Fortgeschrittener“.
HARALD
GÄRTNER
Dozent der
Deutschen
Hochschule für
Prävention und
Gesundheitsmanagement/
BSA-Akademie
(www.dhfpgbsa.de).
STUFE 3 Wie viele Tage pro Woche
können bzw. wollen Sie trainieren?
Zwei Tage pro Woche sind das absolute Minimum für
greifbare Erfolge. Sollten Sie mehr als drei Tage pro Woche Zeit
haben, kommen Sie Ihrem Ziel natürlich schneller näher.
Ihr optimales Workout: Am Ende des Entscheidungsbaums finden
Sie das Programm, das am besten zu Ihrem Ziel und Ihren Voraussetzungen
passt, inklusive Erläuterungen. Für Trainingseinsteiger
gilt: Legen Sie nicht einfach so los, sondern holen Sie sich
fachliche Hilfe. Lassen Sie sich beispielsweise von einem Fitness-
oder Personal Trainer anleiten und korrigieren, um Fehler
zu vermeiden und die Trainingsempfehlungen optimal umsetzen
zu können. Die richtigen Ansprechpartner finden Sie etwa bei
www.trainerregister.de – einer neutralen Plattform, auf der sich
qualifizierte Trainer und Studios präsentieren können. Deutschlands
größte Vermittlungsplattform für Personal Trainer gibt’s bei
www.personalfitness.de
1. MEIN ZIEL: FETTABBAU, KÖRPERSTRAFFUNG
BEGINNER
FORTGESCHRITTEN
2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche 2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche
PLAN 1
Krafttraining:
Ganzkörpertraining aus 6–8
Übungen (bevorzugt Geräte);
Kreistraining (Zirkel) mit 2–3
Durchgängen; Wiederholungen
(Wdh.): 10–15. Pause
zwischen den Übungen max.
60 Sek.; Gewichte so wählen,
dass 15 Wdh. gerade
machbar sind.
Ausdauertraining: Mittlere
Intensität (70–75 % der max.
Herzfrequenz/HF max), bevorzugt
auf Laufband/Crosstrainer;
Dauer: 30–45 Min.
Alternativ: Kurse wie Indoor-
Cycling, Step, Zumba etc.
PLAN 2
Krafttraining: Identisch mit
Plan 1, jedoch höchstens
4-mal pro Woche und möglichst
immer mindestens ein
Tag Pause dazwischen.
Ausdauertraining: An den
Tagen ohne Krafttraining
steht Ausdauersport im
Vordergrund. Hier reichen
dann moderate bis leicht
intensive Belastungseinheiten
über 45–90 Minuten Dauer.
Die Trainingseinheiten können
statt im Cardiogeräte-
Park (Laufband, Crosstrainer
etc.) auch im Freien oder im
Kursbereich erfolgen.
PLAN 3
Krafttraining:
Ganzkörpertraining aus 8–10
Übungen (bevorzugt mit
freien Gewichten); Kreistraining
mit 3 Durchgängen;
Wdh.: 8–12. Pausen zwischen
den Übungen: max. 60 Sek.;
Gewichte so schwer wählen,
dass 12 Wdh. gerade so
zu schaffen sind.
Ausdauertraining: Höhere
Intensität mit 75–85 % der
HF max; bevorzugt Laufband
oder Crosstrainer; Dauer
30–45 Min. Alternativ Kurse
wie Indoor-Cycling II,
Step II, Tae Bo etc.
PLAN 4
Krafttraining: Splitplan mit
8 Übungen (ideal: freie Gewichte)
mit je 3 Sätzen; als
2er-Supersätze, z. B. machen
Sie im Anschluss an Kniebeugen
direkt Kurzhantelrudern.
Nach 3 Sätzen zur
nächsten Kombination übergehen.
Wdh.: 8–12. Übungspausen
max. 60 Sek.; nicht
mehr als 4 Krafttrainingseinheiten
die Woche; Intensität:
Gewichte so wählen, dass 12
Wdh. gerade zu schaffen sind.
Ausdauertraining: siehe 3,
moderat an Tagen ohne
Kraftsport, 45–90 Min.
fitforfun 02/2012 71