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ultimativer Marathonplan wendet sich an alle Läufer, die in diesem
Frühjahr zum ersten Mal die Königsstrecke angehen oder die Distanz
vor allem ohne allzu große Strapazen und gesundheitliche Schäden
hinter sich bringen möchten. „Wer seit einem Jahr regelmäßig zweibis
dreimal pro Woche etwa 45 Minuten läuft und ungefähr 20 Kilometer
in lang samen Tempo joggen kann, ist mit diesem Programm
gut gerüstet“, sagt FIT FOR FUN-Experte Dr. Matthias Marquardt,
der den Trainingsplan (Seite 87) entworfen hat. Fortgeschrittene, die
in diesem Frühjahr ihre Bestzeit verbessern wollen, finden dagegen
weitere Trainingsprogramme für unterschiedliche Zielzeiten online
unter www.fitforfun.de/marathon. Sind Sie noch nicht ganz so weit,
sollten Sie Ihr Marathondebüt ein wenig verschieben. Unsere Empfehlung
lautet dann: Nutzen Sie die kommenden Wochen, um mit
langen, langsamen Läufen Ihre Grundlagenausdauer zu verbessern,
und streuen Sie zwischendurch immer wieder ein paar kürzere,
schnellere Trainingsläufe ein – das sorgt nicht nur für Abwechslung,
sondern bringt auch für Ihre Form einen zusätzlichen Kick.
MARATHON AUF DIE NATÜRLICHE ART? Das Besondere an
unserem Programm ist, dass Sie nicht nur stur Kilometer abspulen.
Stattdessen orientiert sich der Plan auch am aktuellen Lauftrend,
dem Natural Running. Das bedeutet zum einen, dass nicht nur
Läufe im Grundlagenbereich auf dem Programm stehen, sondern
auch mindestens einmal in der Woche eine Einheit mit dem sogenannten
Lauf-Abc (siehe Interview Seite 86, Übungen rechts). Zum
anderen gibt es für jede Einheit eine Empfehlung, mit welchem
Schuh werk Sie den entsprechenden Lauf im optimalen Fall absolvieren.
Das heißt natürlich nicht, dass Sie sich zwingend vier Paar
Schuhe zulegen müssen. Da allerdings unter Läufern der Trend zum
Zweitschuh geht und viele Jogger bereits ein Lightweight-Modell für
schnelle Trainingsläufe oder einen Natural-Schuh mit einer geringen
Sprengung (kaum Gefälle zwischen Ferse und Vorfußbereich)
als Alter native zum regulären Trainingsschuh im Schrank haben,
wollen wir Ihnen zeigen, wie Sie diese Modelle sinnvoll einsetzen.
STILSICHER
Ein guter
Lauf stil spart
Kraft – und
Sie können
am Ende
noch zulegen
WARUM VERSCHIEDENE SCHUHE? „Durch die Natural- und
Barfußschuhe entwickeln Sie eine natürliche, aktive Lauftechnik
und trainieren die Fußmuskulatur“, sagt Dr. Matthias Marquardt.
Die Lauftechnik beim Natural
„Teil meiner
Philosophie
ist es, die
Leute nicht so
lange laufen
zu lassen, bis
sie ortho pädische
Totalschäden
sind“
Running zeichnet sich generell
durch einen kürzeren Schritt aus.
Dabei wird das Bein nicht gestreckt
und weit vor dem Körper
förmlich in den Boden gerammt.
Stattdessen setzt der Fuß dichter
vor dem Körperschwerpunkt
auf. Ebenfalls wichtig: der aktive
Abdruck des Fußes, um die
Schritte effizienter zu gestalten.
Die in zwischen von verschiedenen
Herstellern auf den Markt ge-
84 fitforfun 02/2012