2 KILO 24

Fit for Body
2. MEIN ZIEL: KRAFT- UND MUSKELAUFBAU
BEGINNER
FORTGESCHRITTEN
2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche 2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche
PLAN 5
Krafttraining: 6–8 Übungen
(bevorzugt Geräte); mehrgelenkige
Übungen wie Beinpresse
etc. bevorzugen; alle
Übungssätze nacheinander
mit je 90 bis 120 Sek.
Pause dazwischen; von jeder
Übung 3 Sätze mit je 10–12
Wdh.; Intensität: die Widerstände
so schwer wählen,
dass 12 Wdh. knapp zu
schaffen sind.
Ausdauer: 3-mal pro Woche
30–45 Min., 60–75 % der
HF max auf Fahrrad oder
Crosstrainer. Alternativ:
Indoor Cycling, Step.
PLAN 6
Krafttraining: 2er-
Splittraining: Muskelgruppen
auf 2 Trainingstage aufteilen;
jede Einheit mindestens
2-mal die Woche; 1. Tag:
Brust, Rücken, Armstrecker,
Bauch; 2. Tag: Beine,
Schultern, Armbeuger.
Mehrgelenkige Übungen
(siehe 5) sowie Maschinen
bevorzugen; Stationstraining
(siehe 5); von jeder Übung
2–3 Sätze mit jeweils 10–12
Wdh.; pro Muskelgruppe
2 verschiedene Übungen;
Intensität: siehe 5.
Ausdauer: siehe Plan 5.
PLAN 7
Krafttraining: 2er-
Splittraining wie bei Plan 6;
mehrgelenkige und eingelenkige
(z. B. Butterfly, Curls);
Übungen; freie Gewichte
oder Maschinen; Stationstraining
(siehe 5); optimal:
pro Muskel 2 Übungen. Um
möglichst viele Muskelfasern
zu stimulieren in der 1.
Übung 6–8 Wdh. und bei
der zweiten Übung 12–15
Wdh. Intensität: Gewichte
so wählen, dass die Wdh.
im letzten Satz gerade noch
zu schaffen sind.
Ausdauer: siehe Plan 5.
PLAN 8
Krafttraining: 3er-
Splittraining, jede Einheit
mindestens 1- bis 2-mal die
Woche. 1. Tag: Brust,
Armstrecker (Trizeps),
Bauch. 2. Tag: Beine,
Armbeuger (Bizeps). 3. Tag:
Rücken, Schultern; mehrgelenkige
Übungen. Training
generell an freien Gewichten
oder Maschinen;
Stationstraining (siehe 5);
pro Muskelgruppe 2–3
verschiedene Übungen;
optimale Stimulation und
Intensität siehe 7.
Ausdauer: siehe Plan 5.
3. MEIN ZIEL: FUNKTIONELLES TRAINING
BEGINNER
FORTGESCHRITTEN
2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche 2 bis 3 Tage pro Woche >3 Tage pro Woche
PLAN 9
Krafttraining:
Ganzkörpertraining aus
Liegestütz, Ausfallschritten,
Kniebeugen, Klimmzug (evtl.
Maschine). Auch Schlingentrainer
nutzen (TRX etc.);
dann Maschinentraining
(Beinpresse, Rudermaschine).
Pro Übung 3 Sätze zu
je 15–20 Wdh. Pausen:
max. 60 Sek. Alternativ:
Kurse wie z. B. „Workout“.
Ausdauertraining: Mittlere
Intensität mit 70–75 % der
HF max. Wechseln Sie in
jeder Einheit das Gerät.
Alternativ: Step, Zumba etc.
PLAN 10
Krafttraining: 1. Trainingstag:
ausschließlich Übungen
mit Körpergewicht bzw.
etwas Zusatzlast durch
eine Gewichtsweste.
Falls möglich mit einem
Schlingentrainer.
2. Trainingstag: gleiche
Muskelgruppen an
Maschinen trainieren.
Übungsanzahl pro Einheit:
8–10. Wdh. 1. Einheit:
12–15, 2. Einheit 8–10,
jeweils 3 Sätze mit max.
1 Minute Pause.
Ausdauertraining:
wie bei Plan 9.
PLAN 11
Krafttraining:
Ganzkörpertraining wie bei
10, jedoch in der 2. Einheit
statt Maschinen freie
Gewichte verwenden;
Übungsanzahl pro Einheit:
8–10; in der 1. Einheit
15–20 Wdh., in der 2. Einheit
8–10; jeweils 3 Sätze mit
max. einer Minute Pause.
Ausdauertraining: Höhere
Intensität mit 75–85 % der
HF max; am besten auf
Laufband oder Crosstrainer;
Dauer 30–45 Min. Alternativ
Kurse wie Indoor-Cycling II,
Step II, Tae Bo.
PLAN 12
Krafttraining: 2er-Splittraining
(siehe 6) + Ganzkörpertraining
(siehe 10). Zusätzlich
evtl. Kettlebell. 1. Tag
Split: klassisches Krafttraining
/ freie Gewichte. 2. Tag
Split: Schnellkrafttraining
(z. B. Kastensprünge, Medizinballwürfe);
8–10 Übungen
pro Einheit. Wdh. für
Ganzkörper: 15–20;
Krafttraining: 6–8;
Schnellkraft: 10–12; jeweils
3 Sätze mit max. 1 Min.
Pause. Ausdauertraining:
siehe 3; zusätzlich an 1–2
Tagen Intervalltraining.
FOTO: COLOURBOX, ILLUSTRATION: ACUTE GRAPHICS–––
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fitforfun 02/2012