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IN 12 WOCHEN FIT FÜR DEN MARATHON<br />
Drei Monate lang drei Einheiten pro Woche – das reicht aus,<br />
damit Sie die 42,195 Kilometer mühelos überstehen<br />
Die Einheiten zur Vorbereitung auf Ihren ersten Marathon finden im Bereich der Grundlagenausdauer<br />
statt. Ihre individuelle Intensität für jeden Lauf bestimmen Sie am besten<br />
anhand Ihrer Herzfrequenz. Als Grenzwerte für die im Plan angegebenen Trainingsbereiche<br />
gelten: Grundlagenausdauer 1 (GA 1): 60 bis 75 Prozent der maximalen Herz -<br />
frequenz, GA 1–2: 75 bis 85 Prozent, GA 2: 85 bis 95 Prozent. Bei den Intervallen<br />
laufen Sie die Tempoabschnitte jeweils mit einer Belastung im Bereich der GA 2,<br />
dazwischen legen Sie jeweils eine Trabpause von etwa drei Minuten ein.<br />
TRAININGSSCHUHE<br />
Wer sich auf einen<br />
Marathon vorbereitet, der<br />
sollte mehr als einen<br />
Schuh im Einsatz haben.<br />
Am besten stammen die<br />
Modelle auch noch aus<br />
verschiedenen Kategorien<br />
1. Woche<br />
2. Woche<br />
3. Woche<br />
4. Woche<br />
5. Woche<br />
6. Woche<br />
7. Woche<br />
8. Woche<br />
9. Woche<br />
10. Woche<br />
DIENSTAG DONNERSTAG SONNTAG<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
5 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
6 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
7 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
5 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
4 x 2000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
4 x 2000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
5 x 2000 Meter (Natural-Schuh)<br />
10 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
5 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
20 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
2 x 2000, 2 x 1000,<br />
2 x 800 Meter (Natural-Schuh)<br />
20 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
2 x 800, 2 x 1000,<br />
2 x 2000 Meter (Natural-Schuh)<br />
20 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
10 km<br />
Tempo: GA 1–2<br />
Light-Trainer<br />
12 km GA 1–2<br />
Light-Trainer<br />
10 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
8 km GA 1<br />
Light-Trainer<br />
10 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
10 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
15 km GA 1–2<br />
Light-Trainer<br />
8 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
15 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
12 km GA 2<br />
Light-Trainer<br />
18 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
20 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
22 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
18 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
23 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
25 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
27 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
18 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
30 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
25 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
TRAININGSSCHUH<br />
Je nach Fuß ein<br />
Neutral schuh oder ein<br />
Stabilitäts schuh mit<br />
zusätzlicher Stützfunktion<br />
LIGHT-TRAINER<br />
Leichter Trainingsschuh,<br />
meist mit etwas weniger<br />
Dämpfung. Optimal auch für<br />
den Wettkampfeinsatz<br />
NATURAL-SCHUH<br />
Wenig Dämpfung und eine<br />
geringe Sprengung (Gefälle<br />
zwischen Ferse und Vorfuß)<br />
stärken die Fußmuskeln<br />
FOTO: JENS WEHDE/FIT FOR FUN (1)<br />
11. Woche<br />
12. Woche<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
6 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
20 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
15 Min. Einlaufen<br />
15 Min. Lauf-Abc (Barfußschuh)<br />
4 x 1000 Meter (Natural-Schuh)<br />
20 Min. Auslaufen (Barfußschuh)<br />
8 km GA 1–2<br />
Light-Trainer<br />
7 km GA 1<br />
Light-Trainer<br />
18 km GA 1<br />
Trainingsschuh<br />
WETTKAMPF<br />
Light-Trainer<br />
BARFUSS-SCHUH<br />
Modell ohne jegliche<br />
Dämpfung. Eine Vibram-<br />
Sohle schützt vor<br />
Steinen und Scherben<br />
fitforfun 02/2012 87
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