sportslife Februar - März 2015

VON 0 AUF 5 KM
running
Sie haben schon öfter einmal darüber nachgedacht, mit dem
Laufen zu beginnen Fitter werden, abnehmen, etwas für die
Gesundheit tun – schließlich gibt es viele Gründe dafür. Aber
irgendwie hat es immer wieder nicht geklappt Mit dem Problem
sind Sie nicht alleine. Dr. Marquardt erklärt Ihnen, wie der
nächste Start zum Erfolg wird.
Wer mit dem Laufen anfängt, der kann eigentlich nicht viel verkehrt
machen: gute Schuhe, gute Bekleidung, und dann muss man ja nur
noch rennen. Im Prinzip ist das richtig, aber genau beim Laufen hakt
es allzu oft, denn viele Menschen können sich einfach nicht motivieren.
Dabei kann man sich ganz einfach überlisten. Legen Sie zum Beispiel
Ihre Laufbekleidung vollständig inklusive Schlüsselbund schon am
Abend zuvor bereit und stellen Sie Ihre Laufschuhe vor Ihr Bett.
Steigen Sie nach dem Aufstehen direkt in die Laufsachen und gehen Sie
direkt zum Training. Lassen Sie sich durch nichts ablenken. Laufen ist
der beste Start in den Tag!
Bei vielen Läufern klappt das optimal. Bei anderen funktioniert die
Taktik nur eine knappe Woche, dann sind sie schlicht und ergreifend
zu müde zum Aufstehen und stellen den Wecker wieder ab. So ging es
Ihnen auch schon Dann sollten Sie überlegen, ob Sie vielleicht eine
Eule, also eine Spätaufsteher sind. Wer dann in aller Frühe aufsteht,
dem fehlt nach einigen Tagen der Schlaf. Spätaufsteher sollten
aus diesem Grund besser direkt nach der Arbeit trainieren. Wenn Sie
dann endlich regelmäßig in die Laufschuhe steigen, sollten Sie sich
vor den drei Kardinalfehlern der Laufeinsteiger schützen. Diese laufen
häufig a) zu schnell, b) zu lang, c) zu viel.
Klingt banal, aber genau diese drei Dinge führen bei den meisten
Anfängern zu Überlastungen. Das Kniegelenk schmerzt, die Achillessehne
streikt oder man liegt erkältet im Bett. Was tun Laufen Sie
locker, und zwar so, dass Sie sich noch dabei unterhalten können.
Außerdem sollten Sie gerade zu Beginn, auch wenn es noch so gut läuft,
nicht über die Stränge schlagen. Davor schützt Sie ein Trainingsplan,
der Sie innerhalb von 4, 8 oder 12 Woche sicher von 0 auf 5 km bringt.
Text: Dr. Matthias Marquardt
Dr. Matthias Marquardt
Der Gesundheits- und Motivationsexperte
ist Bestseller-Autor und selbst begeisterter
Ausdauersportler. Seine Trainingsmethoden
sind bei Läufern aller Alters- und Leistungsklassen
sehr beliebt.
Trainingspläne und weitere Infos finden
Sie unter www.marquardt-running.com.
EINSTEIGERPLÄNE IN 4 WOCHEN 5 KM IN 30 MINUTEN
Dieser Trainingsplan bringt
Sie sicher von 0 auf 5 km,
ohne das Training zu
schnell zu steigern. Weitere
Anleitungen sowie 5-km-
Trainingspläne mit einem
langsameren Trainingsaufbau
über 8 oder 12 Wochen
finden Sie auf www.marquardtrunning.com/einsteiger.
Herzlichen Glückwunsch,
Sie haben Ihr Ziel erreicht!
MARQUARDT RUNNING®
wünscht Ihnen weiterhin
viel Erfolg.
Fangen Sie ganz locker an Steigern Sie sich langsam Klappt doch alles ganz gut, oder Und schon laufen Sie 5 Kilometer!
Dienstag 15 Min. Koordination*
und 10 Min.
Dauerlauf Samstag
15 Min. Laufkraft,
10 Min. Dauerlauf und
15 Min. Stretching
Dienstag 15 Min. Koordination*
und 15 Min.
Dauerlauf Donnerstag
15 Min. Laufkraft und
10 Min. Dauerlauf Samstag
20 Min. Dauerlauf und
15 Min. Stretching
Dienstag 15 Min. Koordination*
und 20 Min.
Dauerlauf Donnerstag
15 Min. Laufkraft und
20 Min. Dauerlauf Samstag
25 Min. Dauerlauf und
15 Min. Stretching
Dienstag 15 Min. Koordination*
und 25 Min.
Dauerlauf Donnerstag
15 Min. Laufkraft und
25 Min. Dauerlauf Samstag
30 Min. Dauerlauf und
15 Min. Stretching
Sie haben diese
Woche 1 Stunde und
5 Minuten trainiert
Sie haben diese
Woche 1 Stunde und
35 Minuten trainiert
Sie haben diese
Woche 1 Stunde und
50 Minuten trainiert
Sie haben diese
Woche 2 Stunden und
5 Minuten trainiert
*Auf der Website finden Sie unter dem Punkt „Athletik“ auch Kraft-, Athletik- und Koordinationsübungen, die Ihr Training effektiver gestalten.
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