Das Anti-Krebs Kochbuch

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Spargel-Wok mit Tofu
FÜR 1 PERSON
Zubereitung 25 Minuten
100 g fester Tofu
2-3 helle Sojasauce (Tamari; Reformhaus)
150 g weißer Spargel
3 Frühlingszwiebeln
1 rote Chilischote
1 EL Öl
5 EL Gern üsebrühe
1 Handvoll frische Mungobohnensprossen
Salz, schwarzer Pfeffer
3-4 Zweige Koriandergrün
INFO Tofu, ein zu Blöcken gepresster Quark
aus gelben Sojabohnen, gibt es gesalzen
oder ungesalzen, quarkweich (Seidentofu)
oder schnittfest. Sie bekommen ihn im Reformhaus,
Asienladen oder gut sortierten
Supermärkten in verschiedenen Ausführungen:
naturbelassen, geräuchert und mit
Kräutern gewürzt. Einmal angebrochen,
lässt er sich im Kühlschrank mit Wasser bedeckt
ca. 1 Woche aufbewahren. Das Wasser
täglich wechseln! Vakuumverpackt kann er
mehrere Wochen eingefroren werden. Der
Eiweißgehalt von Tofu kann sich mit Fleisch
und Fisch messen. Darin steckt doppelt so
viel Eiweiß wie im Quark aus Kuhmilch,
seine biologische 'Wertigkeit ist mit der von
Fleisch und fisch vergleichbar.
1 Den Tofu abtropfen lassen, trocken tupfen Und
in 1,5 cm große Würfel schneiden. In 1 EL Soja..
saute wenden. Spargel waschen und putzen, die
Stangen schälen und schräg in dünne Scheiben
schneiden. Frühlingszwiebeln waschen, putzen,
das Hellgrüne und Weiße schräg in 3-4 cm lange
Stücke schneiden, die weißen Anteile längs halbieren.
Die Chilischote waschen, putzen und längs
halbieren, entkernen und in feine Ringe schneiden.
2 Das Öl in einem Wok oder einer Pfanne erhitzen.
Den Tofu trocken tupfen und 2-3 Min. darin
braun anbraten. Herausnehmen und warm halten.
3 Spargel, Frühlingszwiebeln und Chilischoten
dazugeben und 1-2 Min. unter Rühren anbraten.
Die Brühe angießen und das Gemüse 5 Min. dünsten.
Die Sprossen abbrausen und abtropfen lassen.
4 Das Gemüse mit der übrigen Sojasauce, Salz und
Pfeffer würzen. Tofu dazugeben und die Sprossen
unterheben. Alles noch 1-2 Min. erhitzen. Korianderblättchen
abzupfen und darüberstreuen.
Nährwerte pro Portion:
248 kcal 16 g E 15 g F 11 g KH 4 gBS
VARIANTE Spargelsuppe mit Tofu-Klößchen
75 g Räuchertofu (Reformhaus) klein würfeln. Mit
1 EL lauwarmem Wasser und 1 Eigelb glatt pürieren,
salzen, pfeffern und 10 Min. ruhen lassen. Aus
der Masse mit feuchten Händen 3 kleine Knödel
formen, in kochendem Salzwasser 8-10 Min. gar
ziehen lassen. Inzwischen 150 g weißen Spargel,
3 Frühlingszwiebeln und 1 rote Chilischote gemäß
Rezept vorbereiten und in einem Topf in 1 EL Öl
2 Min. andünsten. 300 ml Brühe zugießen und
5 Min. leise kochen lassen. Mit 1-2 EL Sojasauce ,
Salz und Pfeffer würzen. Tofu-Klößchen herausheben,
abtropfen lassen und in die Suppe geben.
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