Leseprobe: LÄUFT. März/April 2019

↦ Neue Saison – Neue Chance für
dein ganz persönliches Erfolgserlebnis.
Das Grundlagentraining ist jetzt
so gut wie abgeschlossen. Nun geht
es in die heiße Phase der Vorbereitung,
Wettkämpfe rücken wieder in
den Focus der Läufer. Was ist dein
Plan? Oder darf ich dir einen Expertentipp
geben? Wie wäre es mal wieder
mit einem „schnellen Zehner“
zum Saisonauftakt!
Für mich war ein Zehn-Kilometer-Straßenlauf
immer ein perfekter Einstieg in
die neue Saison. Doch auch wenn dein
Ziel für 2019 ein Halbmarathon im Sommer
bzw. Marathon im Herbst sein sollte,
rate ich dir als erstes Zwischenziel
eine Zehn-Kilometer-Bestzeit im April
oder Mai anzugehen. Denn oft fehlt es
gerade auch bei Marathonläufern an
der notwendigen Grundschnelligkeit.
Ich rede hier nicht vom Sprinttempo für
den Endspurt, sondern viel mehr über
die Laktattoleranz bei höheren Laufgeschwindigkeiten
auf langen Distanzen.
Warum fällt es so schwer, die Wettkampfgeschwindigkeit
über die gesamte
Distanz hoch zu halten? Es liegt vor allem
an der Geschwindigkeitsvariabilität
im Training und zwischen den einzelnen
Wettkampfdistanzen. Zu oft unterscheidet
sich das Wettkampftempo zwischen
fünf und zehn Kilometern bzw. zwischen
Halbmarathon und Marathon
nur wenig. Hast du dir auch so eine Art
„Wettkampf-Wohlfühltempo“ erarbeitet?
Genau hier setzt nun meine Vorbereitung
für den Zehn-Kilometer-Wettkampf
an. Das Grundlagentraining im
Winter hat funktioniert, du fühlst dich
fit – gut so! Aber jetzt zündest du in den
nächsten sechs Wochen den Geschwindigkeitsturbo.
Es ist Zeit, die Bremsen zu lösen und mal
wieder richtig Gas zu geben. Deshalb
stehen in den folgenden sechs Wochen
immer wieder intensive Intervallprogramme
sowie der mittlere Dauerlauf
DL2 auf dem Programm. So deckst du
alle Geschwindigkeitsbereiche ab und
dein Training wird richtig abwechslungsreich.
Natürlich muss auch das Grundlagenniveau
erhalten bleiben, sodass es
weiterhin ruhige Dauerläufe geben wird.
Diese werden aktuell nicht zwingend
länger, sondern lieber etwas schneller.
Neben den ruhigen Dauerläufen (DL1)
im Bereich zwischen 65 und 75 Prozent
der maximalen Herzfrequenz sollte jetzt
auch der mittlere Dauerlauf (DL2) in
die Trainingswoche eingebaut werden.
Diese zwischen sechs und zehn Kilometer
langen Läufe sollen vor allem Spaß
machen, auch wenn der Puls in Bereiche
zwischen 80 und 85 Prozent steigen
wird. Gerade diese Temposteigerung gibt
dir das Gefühl, dass es voran geht und
du kannst es einfach mal wieder laufen
lassen. Damit hilft dir der mittlere Dauerlauf
als Brücke zwischen deinem ruhigen
Wohlfühltempo und der intensiven Wettkampfgeschwindigkeit.
Doch den größten Leistungsschub
kannst du jetzt natürlich durch intensive
Intervall- bzw. Tempowechsel-Programme
erreichen. Hierbei überschreitest du
die geplante Wettkampfgeschwindigkeit
deutlich und zwingst deinen Körper, auf
diese „Stresssituation“ zu reagieren. Innerhalb
von sechs Wochen kannst du so
die Laktattoleranz verschieben und deine
Leistungsfähigkeit deutlich steigern.
Beim klassischen Intervalltraining
wechseln sich schnellere und langsame
Abschnitte ab. Typische Programme
sind zehnmal 400 Meter mit 200 Metern
Trabpause oder sechs- bis achtmal
1000 Meter mit 400 Meter Trabpause.
Bei den Tempoläufen steigt der Puls in
Bereiche zwischen 90 und 95 Prozent
der maximalen Herzfrequenz. In der
anschließenden Pause solltest du so
langsam traben, dass dein Puls deutlich
sinkt. Diese Programme kannst du am
besten auf einer Laufbahn absolvieren.
Aber auch auf deiner Lieblingslaufstrecke
ist ein intensiver Tempowechsel
möglich, denn durch eine moderne
GPS-Uhr hast du Geschwindigkeit
und Distanz jederzeit im Blick. Hier
empfehle ich z.B. Tempowechselprogramme,
bei denen du alle 500 Meter
zwischen schnell und langsam wechselst,
also beispielsweise achtmal 500
Meter mit 500 Meter Trabpause. Aber
auch 1000-Meter-Abschnitte sind
sehr effektiv. Allein mit der Pausengestaltung
kannst du die Intensität
des Tempoprogramms variieren.
Hier stehen als Steigerungsvarianten
Traben, Wohlfühltempo oder sogar
mittleres Dauerlauftempo zur Verfügung.
Das Ziel der Erholung innerhalb
TRAINING
——
FITNESS
der Pause bleibt gleich, die höhere
Geschwindigkeit spricht aber für die
gestiegene Leistungsfähigkeit und hilft
dir im Wettkampf, dein Tempo bis zum
Schluss durchzuhalten.
Am meisten Spaß machen solche
intensiven Belastungen in einer Gruppe.
Bei den Tempotrainings zeigt sich
die soziale Dynamik, und du erkennst,
was wirklich in dir steckt. Das ist
oft der Startschuss zur ganz persönlichen
Erfolgsgeschichte. Damit es
dazu kommt, liegt eine Menge Training
vor jedem einzelnen. Aber wenn
du jetzt deinen Turbo zündest, steht
einer tollen Zeit über zehn Kilometer
und damit dem perfekten Saisoneinstieg
nichts mehr im Wege.
Damit auf diesem Weg nichts
schiefgehen kann, haben wir dir –
je nach Zielsetzung – drei Trainingspläne
für die kommenden sechs
Wochen zusammengestellt. ↦
Laufen.de Experte Carsten Eich
Der Ex-Profi ist unser Trainingsfachmann. Er
war über viele Jahre die deutsche Nummer eins
auf der Straße. Noch immer hält er mit 60:34
Minuten den deutschen Rekord im Halbmarathon.
Nach seiner Karriere ist Carsten Eich
der Laufszene auf vielfältige Weise verbunden.
So leitet er die laufen.de-Running Campsauf
Mallorca und an der portugiesischen Algarve.
↦ www.carsten-eich.de
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