Leseprobe: LÄUFT. März/April 2019
LÄUFT. ist das gedruckte Magazin von laufen.de: 132 Seiten, vollgepackt mit den besten Tipps, Geschichten und Bildern für alle, die gern laufen und lesen. Und das sind die Themen der aktuellen Ausgabe: Ganz einfach besser werden, indem du auf dein Herz hörst | Top-Tipps und Trainingspläne für dein 10-Kilometer-Rennen | Tuning für Laufschuhe? Das bringen Einlagen wirklich | Großer Test: Die besten Laufschuhe des Jahres | Marathon trotz Leukämie: Ein Leser erzählt, wie er dem Krebs davongelaufen ist | Nie mehr frühjahrsmüde: Wir verraten, was jetzt Power gibt | So nachhaltig kann laufen sein: Die wichtigsten Initiativen für mehr Umweltschutz | Fitter werden mit Hafer: Alle Infos über das Supergetreide. Mit leckeren Rezepten | Und viele weitere Tipps, Reportagen und tolle Lauffotos!
LÄUFT. ist das gedruckte Magazin von laufen.de: 132 Seiten, vollgepackt mit den besten Tipps, Geschichten und Bildern für alle, die gern laufen und lesen. Und das sind die Themen der aktuellen Ausgabe: Ganz einfach besser werden, indem du auf dein Herz hörst | Top-Tipps und Trainingspläne für dein 10-Kilometer-Rennen | Tuning für Laufschuhe? Das bringen Einlagen wirklich | Großer Test: Die besten Laufschuhe des Jahres | Marathon trotz Leukämie: Ein Leser erzählt, wie er dem Krebs davongelaufen ist | Nie mehr frühjahrsmüde: Wir verraten, was jetzt Power gibt | So nachhaltig kann laufen sein: Die wichtigsten Initiativen für mehr Umweltschutz | Fitter werden mit Hafer: Alle Infos über das Supergetreide. Mit leckeren Rezepten | Und viele weitere Tipps, Reportagen und tolle Lauffotos!
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TRAINING & FITNESS<br />
DEIN PLAN FÜR<br />
1<br />
10 KILOMETER UNTER<br />
40 Minuten<br />
Wettkampftempo 3:59 min/km<br />
WOCHE 1<br />
DIENSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
10 x 400 m (1:28-1:30 min)<br />
mit 200 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
MITTWOCH<br />
12 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
30 min Kräftigung<br />
Bauch/Rücken<br />
DONNERSTAG<br />
10 km DL II<br />
(4:40 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
6 km DL III<br />
(4:25 min/km)<br />
2 km Auslaufen<br />
SONNTAG<br />
15 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
WOCHE 2<br />
DIENSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
12 x 400 m (1:25-1:28 min)<br />
mit 200 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
MITTWOCH<br />
12 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
30 min Kräftigung<br />
Bauch/Rücken<br />
DONNERSTAG<br />
10 km DL II<br />
(4:40 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
8 km DL III<br />
(4:20 min/km)<br />
2 km Auslaufen<br />
SONNTAG<br />
15 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
WOCHE 3<br />
DIENSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
5 x 1000 m (3:50 min)<br />
mit 400 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
MITTWOCH<br />
12 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
30 min Kräftigung<br />
Bauch/Rücken<br />
DONNERSTAG<br />
8 km DL II<br />
(4:40 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
frei<br />
SONNTAG<br />
10 km DL I<br />
(4:50 min/km)<br />
WOCHE 4<br />
DIENSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
6 x 1000 m (3:48 min)<br />
mit 400 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
MITTWOCH<br />
12 km DL I<br />
(4:50 min/km)<br />
30 min Kräftigung<br />
Bauch/Rücken<br />
DONNERSTAG<br />
10 km DL II<br />
(4:35 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
8 km DL III<br />
(4:20 min/km)<br />
2 km Auslaufen<br />
SONNTAG<br />
18 km DL I<br />
(4:50 min/km)<br />
WOCHE 5<br />
DIENSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
6 x 1.000 m (3:45 min)<br />
mit 400 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
MITTWOCH<br />
12 km DL I<br />
(4:50 min/km)<br />
30 min Kräftigung<br />
Bauch/Rücken<br />
DONNERSTAG<br />
10 km DL II<br />
(4:35 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
2 km Einlaufen<br />
10 km DL III<br />
(4:15 min/km)<br />
2 km Auslaufen<br />
SONNTAG<br />
18 km DL I<br />
(4:50 min/km)<br />
WOCHE 6<br />
DIENSTAG<br />
frei<br />
MITTWOCH<br />
2 km Einlaufen<br />
4 x 1000 m (3:45 min)<br />
mit 400 m Trabpause<br />
2 km Auslaufen<br />
DONNERSTAG<br />
6 km DL I<br />
(5:00 min/km)<br />
SAMSTAG<br />
20 min Einlaufen<br />
3 Steigerungsläufe<br />
SONNTAG<br />
Wettkampf 10 km<br />
39:59 min<br />
Was heißt was? Fachbegriffe im Trainingsplan<br />
DL I DL II DL III<br />
Mit Läufen im Bereich des DL1 verbesserst<br />
du deine aerobe Ausdauer<br />
und legst das Fundament deiner<br />
Leistungsfähigkeit. Du solltest dein<br />
Lauftempo so wählen, dass deine<br />
Herzfrequenz zwischen 70 und 80<br />
Prozent deines Maximalpulses liegt.<br />
Solche Läufe sollten mindestens 30<br />
Minuten dauern, um Wirkung zu entfalten.<br />
Der Bereich Dauerlauf 2 stellt eine<br />
Brücke zwischen dem Grundlagentraining<br />
und der Wettkampfleistung<br />
dar. Diese Dauerläufe bewirken die<br />
größten Leistungssprünge, sollten<br />
aber dosiert eingesetzt werden. Die<br />
Streckenlängen liegen zwischen fünf<br />
und 20 Kilometern. Die Herzfrequenz<br />
bewegt sich zwischen 80 und 85<br />
Prozent des Maximalpulses.<br />
Dieser sehr schnelle Dauerlauf ist eine<br />
sehr intensive Trainingsform, die in<br />
der Vorbereitung auf einen Wettkampf<br />
sehr effektiv ist. Allerdings sind solche<br />
Trainingsläufe nur zu empfehlen,<br />
wenn die Grundlagenausdauer bereits<br />
gut entwickelt ist. Die Pulswerte steigen<br />
dabei in den Bereich zwischen 85<br />
und 95 Prozent der maximalen Herzfrequenz.<br />
Dabei wird eine Strecke von<br />
5 bis 15 Kilometern ohne Pause in diesem<br />
Tempo gelaufen.<br />
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