Ausgabe 3 (April 2022) | FNG-Magazin

Training
DIE MAXIMALKRAFT
Beim Maximalkrafttraining geht es einzig und allein darum, die Kraft für eine einzige Wiederholung in bestimmten Übungen zu optimieren.
Beim Gewichtheben sind das Reißen und Stoßen, beim Kraftdreikampf Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben. Es gibt aber auch
zahlreiche weitere Disziplinen, die ein hohes Maß an Kraft in bestimmten Übungen erfordern. So sind gute Kugelstoßer durchweg erstklassige
Bankdrücker, und auch ihre Kniebeugenleistungen können sich sehen lassen. Sie alle trainieren mit dem Ziel, möglichst viele Fasern
eines Muskels gleichzeitig aktivieren zu können und das Zusammenspiel der an einer Bewegung beteiligten Muskeln zu verbessern.
Nah an der aktuellen Leistungsgrenze
Ersteres nennt man intramuskuläre Koordination, letzteres ist die
intermuskuläre Koordination. Je besser die intermuskuläre Koordination
funktioniert, desto höhere Widerstände können bewegt
werden, ohne dass es zu einer tatsächlichen Kraftsteigerung gekommen
sein muss. Das ist auch der Grund, warum Anfänger
schon nach wenigen Wochen oft nennenswerte Leistungssteigerungen
verzeichnen können.
Die Fähigkeit, so viele Fasern wie möglich eines Muskels gleichzeitig
zu aktivieren, setzt ein Training mit Gewichten voraus, die
sich möglichst nah an der aktuellen Leistungsgrenze befinden.
Während Anfänger noch relativ schnell an Kraft gewinnen, müssen
langjährig Aktive mindestens 85% ihres Maximalgewichts
bewegen, um weitere Fortschritte zu erzielen. Zwangsläufig sinkt
dabei die Wiederholungszahl drastisch, sodass reine Kraftsportler
pro Satz kaum mehr als 3-5 Wiederholungen absolvieren.
Die verlangen ihnen allerdings auch alles ab, denn bei den dabei
auftretenden extremen Belastungen gewinnt die psychische
Komponente mehr und mehr an Bedeutung. Das Zentralnervensystem
wird bis an die Grenze belastet. Im Extremfall kann sogar
Angst vor dem zu bewältigenden Gewicht auftreten. Versagensängste
im Wettkampf gehören ebenso dazu, wie die Angst vor
möglichen Verletzungen.
Reize im submaximalen Bereich erhöhen
Schon daran wird deutlich, dass für ein Maximalkrafttraining im Fitnesssport
auf Einsteigerniveau noch kein Platz ist. Später können
aber auch Fitnesssportler von einem periodisch durchgeführten
Maximalkraftzyklus durchaus profitieren, denn auch hier müssen bestimmte
Reizschwellen, die sich an der aktuellen Maximalkraft orientieren,
überschritten werden, um Verbesserungen zu provozieren.
Dazu muss man natürlich erst einmal seine aktuellen Maximalkraftwerte
kennen, zum anderen müssen diese auch hin und wieder hinausgeschoben
werden, um die Reize im submaximalen Bereich erhöhen
zu können. Bevor es so weit ist, sollten man jedoch zunächst
einmal ausreichend Trainingserfahrung mit höheren Wiederholungszahlen
und niedrigeren Gewichten sammeln. Wie gesagt, zu Beginn
stellen sich die Fortschritte quasi von allein ein.
- FNG Redaktionsteam
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