REVISTA MOTO BICI #45

NUTRICIÓN DEPORTIVA
Para mayores de 50 años
Los deportistas en especial los que ya tienen
una edad avanzada deben cuidarse en todos los aspectos
posibles, ya que un conjunto de hábitos saludables
mejorará de forma sustancial las condiciones del deportista
tanto a la hora de hacer deporte como en su rutina diaria.
Uno de estos hábitos saludables que se deben establecer
es un buen régimen alimentario, en ningún momento se
habla de privación de alimentos. Hay que comer de todo,
la variedad y la diversidad a la hora de alimentarse es
necesaria y aunque hay que tratar con más cuidado ciertos
alimentos, no hay que restringirlos del todo y ayudarse con
algún suplemento deportivo que nos ayudará a corregir
posibles deficiencias en vitaminas, proteínas, etc.
Comidas repartidas a lo largo del día, primera
regla a seguir, nada de atracones tres veces al día, se han
de hacer como mínimo cinco comidas al día. Por supuesto
debe abundar la fruta en la dieta, sus propiedades
energéticas y su gran contenido de agua hacen el alimento
perfecto, más aún si se comen con el estómago vacío ya
que así pasan directamente al intestino delgado y siendo
así un alimento de fácil digestión.
Con comidas frecuentes y ligeras, estaremos
siempre preparados para hacer deporte, no es bueno
ingerir una gran cantidad de alimentos ni antes ni después
de practicar el ejercicio, la regularidad de estas dos
actividades ha de complementarse, comer ligero, variado
y practicar deporte de forma controlada, ha de ser la
máxima de cualquier deportista senior.
¿Cómo prepararse para hacer ejercicio? Comida
variada y repartida a lo largo del día, hidratación, tomar
algún suplemento deportivo y ejercitarse de forma regular
harán del deporte y la alimentación los pilares básicos de
un buen estado de forma y salud.
Nunca olvidar lo importante de la hidratación,
antes, durante y después de realizar un
esfuerzo físico.
HIDRATACIÓN
Antes: Se debe ingerir líquidos hasta 4 horas antes, por
ejemplo, agua, bebidas deportivas, jugos de frutas, etc. Dos horas
antes de realizar el ejercicio se recomienda una dosis 500ml y
veinte minutos antes una cantidad de 250ml de líquidos.
Durante: Se sugiere beber pequeños sorbos cada 15 a
20 minutos para recuperar progresivamente las pérdidas de los
elementos que sacamos con el sudor. Esto ayudará a prevenir el
comienzo de un proceso de deshidratación que cause calambres
y fatiga, ya que estará reponiendo los electrólitos a medida que
los perdemos.
Después: Hay que tomarse unos 500 ml de líquido por
cada libra de peso perdido, que normalmente son de unas 3 a 4
libras por sesión fuerte de esfuerzo físico. Se recomienda pesarse
antes y después para tener una medida exacta de líquido, y si no
se puede pesar, calcularlo por el tiempo y el esfuerzo realizado.
Aquí es importante tomar una bebida que además de reponer
electrólitos reponga la fuente de carbohidratos que los músculos
Recuerden que no se debe esperar a tener sed para ingerir líquidos
perdieron durante el ejercicio.
El agua es un elemento tan esencial e importante que
nuestro cuerpo está formado por un 60% de este precioso fluido.
El agua cumple distintas funciones como son la termorregulación
que es la capacidad de regular la temperatura corporal, cuando
se realizan deportes o esfuerzos físicos de gran intensidad.
Esto hace que el cuerpo empiece a sudar para regular el calor
generado por los músculos al estar haciendo un esfuerzo. Con
el sudor se pierdan entre otros elementos electrólitos, como son
el sodio y el potasio, que son importantes para la conducción
de los impulsos nerviosos. Esta pérdida de elementos se llama
deshidratación y esta ocasiona cansancio, fatiga, sed, mareos,
debilidad y calambres. Hay que hidratarse antes inclusive de
tener sed, por que esta se manifiesta cuando ya el proceso de
deshidratación está en camino. La hidratación se debe realizar
en tres etapas que son antes, durante y después de realizar un
esfuerzo físico considerable.