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LE CHALLENGE DES 500<br />
1) POMPES<br />
Reps : 50,<br />
récupération : 0<br />
Placez les mains au<br />
sol, écartées de la<br />
largeur des épaules.<br />
Avec les abdos bien<br />
gainés et le corps<br />
rectiligne, serrez<br />
les omoplates et<br />
descendez jusqu’à<br />
ce que la poitrine<br />
soit à 2 centimètres<br />
au-dessus du sol.<br />
1 2<br />
Pompes. Pour que l’exercice soit<br />
encore plus profitable, changez<br />
légèrement la position des mains à<br />
chaque rep.<br />
2) SQUAT JUMP<br />
Reps : 50<br />
Récupération : 0<br />
Debout, les pieds<br />
écartés de la largeur<br />
des épaules,<br />
accroupissez-vous<br />
jusqu’à ce que<br />
vos cuisses soient<br />
parallèles au sol,<br />
mais ne descendez<br />
pas plus bas. Ensuite,<br />
sautez le plus haut<br />
possible. Amortissez<br />
la réception<br />
souplement avec<br />
une flexion des<br />
genoux<br />
et enchaînez avec<br />
la rep suivante.<br />
3) TRACTIONS<br />
HORIZONTALES<br />
Reps : 50<br />
Récupération : 0<br />
Placez la barre à la<br />
hauteur de la ceinture<br />
sur les deux supports<br />
de la cage à squats<br />
(ou au cadre guide).<br />
Allongez-vous au<br />
sol et saisissez la<br />
barre avec les mains<br />
écartées à peu<br />
près de la largeur<br />
des épaules. Dans<br />
cette position en<br />
suspension, le corps<br />
doit former une ligne<br />
droite. Serrez les<br />
omoplates et hissezvous<br />
jusqu’à ce que le<br />
dos soit contracté au<br />
maximum.<br />
Squat avec haltères.<br />
Lors de la descente,<br />
contractez les fessiers.<br />
1<br />
4) DÉVELOPPÉ<br />
AVEC HALTÈRES, PRISE<br />
NEUTRE<br />
Reps : 5, récupération : 0<br />
Départ debout, le corps<br />
bien droit, les haltères tenus<br />
à la hauteur des épaules.<br />
Tournez les poignets pour<br />
que les paumes des mains<br />
soient en vis-à-vis. Fléchissez<br />
légèrement les genoux, puis<br />
montez les charges audessus<br />
de la tête<br />
en un mouvement explosif.<br />
Pour que la répétition soit<br />
complète, il faut verrouiller les<br />
coudes et les épaules à la fin<br />
du développé. Redescendez<br />
lentement les haltères<br />
jusqu’aux épaules et passez<br />
à la rep suivante sans temps<br />
mort.<br />
Squat jump. Pour que la rep soit valable, les<br />
cuisses doivent être parallèles au sol.<br />
1<br />
5) SQUAT AVEC<br />
HALTÈRES<br />
Reps : 5, récupération : 0<br />
2<br />
Debout les pieds écartés<br />
de la largeur des épaules,<br />
tenez les haltères au niveau<br />
des épaules. Descendez<br />
à la verticale et le plus bas<br />
possible tout en maintenant<br />
la cambrure naturelle<br />
de la région lombaire.<br />
2<br />
Concepteur du programme :<br />
Wyatt Krueger, instructeur de<br />
CrossFit de niveau 1 et propriétaire<br />
de CrossFit Amherst, à Buffalo, aux<br />
États-Unis, crossfitamherst.com<br />
108 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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