Muscle.Fitness.359

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R AGE WITH THE MACHINES TIRAGE VERTICAL p Maintenez la cambrure naturelle du bas du dos pendant cet exercice, et veillez à lancer le mouvement avec les coudes quand vous descendez la charge au-dessous du menton. DUSTIN SNIPES; PAVEL YT H J ALL; DUSTIN SNIPES 96 M U S CLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
DÉVELOPPÉ INCLINÉ À LA BARRE GUIDÉE Chargez ! La barre guidée est plus sûre que le développé couché traditionnel, car on peut se passer de partenaire d’entraînement. POULIES p VIS-À-VIS Avec les câbles, les muscles sont sous tension du début à la fin du mouvement. C’est idéal quand on veut améliorer des muscles récalcitrants comme les pectoraux. Intégrez ces exercices aux machines à votre prochaine séance PEC-DECK La résistance du pec-deck provient de la pile de contrepoids. Autrement dit, vous luttez contre la gravité pendant la montée et les muscles sont sous tension du début à la fin du mouvement. TIRAGE VERTICAL Par rapport aux tractions à la barre fixe, le tirage vertical a trois avantages. Premièrement, il permet de calibrer plus précisément la résistance. Si vous n’arrivez pas à faire dix tractions à la barre fixe, vous pouvez choisir une charge vous permettant de faire dix reps. Deuxièmement, il est plus facile de modifier le ressenti de l’exercice en changeant de prise et de poignée, en utilisant par exemple un triangle de tirage ou une prise très large. Enfin, il vous permet de focaliser toute votre attention sur les contractions. Rares sont ceux qui peuvent marquer une pause et contracter les muscles en position haute d’une traction à la barre fixe sans assistance, mais tout le monde peut trouver une charge permettant de le faire en position basse du tirage vertical. FLEXION DU BUSTE À LA MACHINE Le crunch au poids du corps est un mouvement à amplitude de mouvement faible, avec une tension quasi nulle au stade de la contraction. Le travail à la machine n’augmente pas l’amplitude de mouvement, mais il distribue le stress de manière égale, du début à la fin. CURL À LA MACHINE Pendant la moitié haute d’une rep, la tension est réduite. En fait, la charge diminue en position haute du mouvement et toute tension au niveau du biceps est éliminée. Pour éviter cette perte de tension, on peut utiliser des chaînes ou des sangles et augmenter la résistance du début à la fin des reps. On peut aussi augmenter la charge et faire des reps négatives. Utilisez une légère impulsion pour lever la charge puis baissez-la lentement sur cinq secondes. EXTENSION À LA POULIE Comme pour le curl au pupitre, la tension diminue en haut du mouvement. Avant la contraction maximale, la charge suit une ligne presque parallèle au sol, qu’on effectue lors de l’exercice couché, assis ou debout. En revanche, avec le même exercice à la poulie, on lutte contre la résistance imposée par la pile de contrepoids, même en fin de course. L’extension à la poulie haute oblige à contracter les triceps pour résister à la tension continue. SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 97
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