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TIRAGE HORIZONTAL<br />
D’UN BRAS<br />
DIFFÉRENCE DANS LE<br />
MILLE: Réalisé sur le mode<br />
unilatéral, cet exercice garantit<br />
un développement équilibré des<br />
deux côtés. Stabilisez-vous<br />
autant que possible, en mettant<br />
un pied à terre, par exemple, et<br />
minimisez la rotation du torse en<br />
haut du mouvement.<br />
EXTENSION LOMBAIRE<br />
(NON REPRÉSENTÉ)<br />
DIFFÉRENCE DANS LE MILLE:<br />
L’augmentation des charges stimule la force et<br />
la stabilité du bas du dos. Cependant, n’allez<br />
pas trop loin, car la colonne vertébrale est une<br />
zone vulnérable. Commencez par un disque<br />
de 5 kg, mais ne vous pressez pas trop pour<br />
alourdir la charge. À la place, veillez à faire un<br />
mouvement lent et contrôlé.<br />
DROIT AU BUT*<br />
DOS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Traction à<br />
la barre fixe<br />
prise large<br />
4 ARQP +<br />
récupération<br />
partielle **<br />
Rowing barre 3 12, 10, 8 ***<br />
Tirage horizontal 3 8, 10, 12 ****<br />
Tirage vertical 3 10–12<br />
Superset avec<br />
Extension<br />
lombaire<br />
4 12–15<br />
PER BERNAL (2)<br />
TIRAGE<br />
VERTICAL<br />
PRISE<br />
INVERSÉE<br />
DIFFÉRENCE<br />
DANS LE MILLE:<br />
Par rapport à la<br />
version prise<br />
large, qui sollicite<br />
la partie supérieure<br />
des dorsaux,<br />
cette variante<br />
recrute leur<br />
partie inférieure.<br />
Focalisez-vous<br />
sur la réalisation<br />
d’un mouvement<br />
contrôlé et<br />
serrez bien les<br />
omoplates pour<br />
désengager<br />
les biceps.<br />
*Publié en 2012 dans M&F.<br />
**Pour les deux premières séries, faites autant de reps<br />
que possible (ARQP/à l’échec) et arrêtez. Pour les deux<br />
dernières séries, allez à l’échec, puis faites deux<br />
récupérations partielles avec environ 15 secondes de<br />
repos.<br />
***Augmentez la charge à chaque série.<br />
****Diminuez la charge à chaque série.<br />
DANS LE<br />
MILLE DOS<br />
EXERCICE SÉRIES REPS<br />
Traction à la barre fixe/<br />
chin prise neutre*<br />
4 À l’échec<br />
Rowing à la barre en T 3 15, 12, 10**<br />
Tirage vertical prise<br />
inversée<br />
Tirage horizontal<br />
d’un bras<br />
Extension lombaire<br />
avec lest<br />
3 12–15<br />
3 10 de<br />
chaque côté<br />
3 8–10<br />
*Pour les séries 1 et 3, faites des tractions à la barre<br />
fixe prise neutre (les paumes en vis-à-vis); pour les<br />
séries 2 et 4, faites le chin (paumes vers le corps).<br />
**Augmentez la charge à chaque série.<br />
SEPTEMBRE 2017 M U S CLE & FITNESS 117
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