Muscle.Fitness.359

DEMI-MESURES
Objectif masse
Vous pouvez aussi appliquer les
demi-reps à certains exercices
d’isolation, à condition que leur amplitude
de mouvement soit importante.
Donc, oui au curl au pupitre,
mais non au shrug, dont l’amplitude
de mouvement est courte.
Vous devez aussi savoir quand le
muscle est le plus sollicité. Certains
travaillent plus en haut du mouvement,
tandis que d’autres sont plus
activés en phase basse, quand ils sont
étirés.
Par exemple, c’est pendant la portion
basse du curl au pupitre que les
biceps sont le plus sollicités.
Se contenter de la portion haute est
donc une stratégie moins efficace.
Tout ou à moitié
Vous pouvez aussi faire une série
constituée de reps d’amplitudes de
mouvement variées. L’exemple le
mieux connu est le 7x3, soit sept
demi-reps sur la portion basse, sept
demi-reps sur la portion haute, et
sept reps complètes.
Ce chiffre n’a rien de magique. Vous
pouvez arriver au même résultat
avec des sous-séries de six ou huit
reps.
Le 7x3 n’est pas réservé aux séances
biceps. Cette méthode est efficace
avec d’autres exercices d’isolation
à forte amplitude de mouvement,
comme l’extension à la poulie haute,
le leg extension, le leg curl et le
pec deck. Cependant, ne l’appliquez
pas aux exercices composés avec
charges lourdes.
Au lieu de faire des demi-reps et
des reps complètes, vous pouvez
aussi faire des demi-reps suivies
de reps complètes, ou alterner les
deux amplitudes de mouvement.
Par exemple, vous pouvez faire huit
demi-reps sur la portion haute du
leg extension suivies par six reps
complètes.
Vous pouvez aussi faire alterner les
demi-reps lentes et les reps complètes
rapides tout au long de la
série. Dans l’idéal, les demi-reps
et les reps complètes doivent se
complémenter afin de garder les
muscles sous tension plus longtemps
qu’avec les reps simples.
DE GAUCHE À DROITE: PER BERNAL; EDGAR ARTIGA, ALEX ARDENTI
112 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017