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DEMI- > > Les demi-reps vous aideront à vaincre la stagnation et à prendre du muscle dense. PAR ANDREW GUTMAN MESURES 18 MUSCLE & FITNESS MAY 2017 110 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
À LA SALLE, QUAND ON VOIT UN TYPE UN TYPE faire des demi-reps pour des exercices comme le curl et le développé poitrine, on ricane et on échange un sourire narquois avec ses potes avant de reprendre ses séries en amplitude complète. Pas si vite ! En général, nous recommandons d’utiliser une amplitude de mouvement complète pour le développé, le curl, le soulevé de terre et autres exercices. Cela permet de bien solliciter les articulations et d’optimiser la prise de force. Cependant, les demi-reps ont certains avantages : on peut surcharger les muscles grâce à l’utilisation de charges plus lourdes, renforcer des portions faibles des exercices et accumuler plus de volume par rapport aux reps en amplitude complète. C’est aussi une technique que les bodybuilders professionnels, comme Phil Heath, huit fois vainqueur d’Olympia, emploient pour augmenter le volume et la densité de leurs muscles. Pourquoi? Tout simplement parce qu’elle est efficace. Selon une étude publiée dans le Journal of Strength and Conditioning, les sujets qui réalisaient des reps en amplitude partielle de mouvement pendant dix semaines constataient une augmentation de l’épaisseur de leurs bras aussi importante que celle du groupe travaillant en amplitude complète pendant la même période. (Attention : pour augmenter la force, en revanche, l’étude conclut qu’il vaut mieux travailler en amplitude de mouvement complète.) Voici différentes manières d’intégrer les demi-reps à votre séance, en fonction de votre objectif. Objectif force Une séance à base de demi-reps uniquement ne risque pas de vous aider à améliorer votre maxi (1RM), mais elle peut contribuer à surmonter la stagnation. Pour les mouvements composés comme le squat barre nuque, le soulevé de terre et le développé couché, les problèmes peuvent se poser à trois différentes étapes : la portion basse, la portion moyenne et la phase de verrouillage. Prenons le soulevé de terre, par exemple. Si vous avez du mal à décoller la barre du sol, chargez-la à environ 150 % du maxi et tirez aussi puissamment que possible (si la charge ne bouge pas, c’est normal). Cela apprend au corps à s’habituer au stress du travail avec des charges lourdes. Cependant, si c’est la portion moyenne de l’exercice qui vous pose problème, allégez la charge et faites des reps avec récupération partielle : tenez la charge sous les genoux pendant deux ou trois secondes avant de finir vos reps. Enfin, si vous n’arrivez pas à verrouiller la charge, essayez le soulevé de terre partiel. Réglez les cales d’une cage à squat au niveau des tibias, mais cette fois, placez la barre dessus. Prenez plus lourd que d’habitude et tirez à partir des tibias jusqu’à arriver au verrouillage. DUSTIN SNIPES, PER BERNAL(2) DÉVELOPPÉ COUCHÉ AVEC VERROUILLAGE Préparez une barre avec une charge supérieure à la normale et baissez-la jusqu’à ce que vos coudes finissent à 90° (ou juste audessus), puis remontez la charge. SEPTEMBRE 2017 MUSCLE & FITNESS 111
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