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BRÛLEZ 1 000 CALORIES EN UNE SÉANCE !<br />
SÉANCE 1<br />
EXERCICE SÉRIES REPS REPOS<br />
EXERCICE PRINCIPAL<br />
1 Soulevé de<br />
terre sumo<br />
8 3 90 s<br />
1A Gobelet Squat* 1 ARQP -<br />
TMMP<br />
2A Développé<br />
militaire avec la<br />
barre<br />
2B Tirage vertical<br />
prise serrée<br />
2C Traction<br />
horizontale<br />
pieds surélevés<br />
4 10 -<br />
4 10 -<br />
4 10 -<br />
EXERCICES DE FINITION<br />
3A Sprint au<br />
tapis de course<br />
10 8 s -<br />
3B Planche 10 30 s 90 s<br />
*Reposez-vous 90 s après la dernière<br />
série de l’exercice principal, puis faites<br />
cette série. Prenez 50 % du poids du<br />
corps.<br />
1 SOULEVÉ DE TERRE<br />
SUMO<br />
Tenez-vous devant une barre<br />
avec les pieds écartés.<br />
Baissez le bassin et prenez la<br />
barre en serrant bien. Gardez le<br />
torse droit et avancez le bassin<br />
pour décoller la barre du sol.<br />
1A GOBELET SQUAT<br />
Tenez un haltère sous le menton.<br />
Le dos droit et la poitrine<br />
ouverte, faites un squat jusqu’à<br />
ce que vos cuisses soient parallèles<br />
au sol ou juste en dessous<br />
de la parallèle, puis remontez<br />
d’un mouvement explosif.<br />
2A DÉVELOPPÉ<br />
MILITAIRE AVEC<br />
LA BARRE<br />
Saisissez la barre avec les mains<br />
écartées d’un peu plus que la<br />
largeur des épaules. Cambrez<br />
légèrement le dos et poussez<br />
la barre au-dessus de la tête en<br />
l’avançant en haut du mouvement.<br />
70 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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