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ENTRAÎNEMENT DRAPEAU<br />
DES FONDATIONS SOLIDES<br />
Les cinq exos ci-dessous renforceront<br />
toutes les parties du corps mises en<br />
œuvre pour réussir votre premier drapeau.<br />
KETTLEBELL SWING<br />
Effectué avec une kettlebell lourde, ce mouvement<br />
augmente nettement la force des hanches, du tronc et<br />
de la préhension. (Si vous n’avez pas de kettlebell, faites<br />
du SDT à la place.)<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Fessiers, ischios, fléchisseurs des<br />
hanches, érecteurs du rachis.<br />
MODALITÉS : Tenez la kettlebell des deux mains, fléchissez<br />
le buste au niveau des hanches puis, en contractant<br />
les fessiers, poussez le bassin vers l’avant pour monter la<br />
charge énergiquement jusqu’à la hauteur de la poitrine.<br />
Objectif : quatre séries de 10 reps.<br />
POMPES EN POIRIER<br />
Cet exercice booste la force des épaules et améliore la<br />
stabilisation du corps en position inversée. Si vous n’y<br />
parvenez pas, faites des développés avec la barre ou les<br />
kettlebells.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Deltoïdes, triceps, tronc.<br />
MODALITÉS : Depuis la position des pompes, montez les<br />
pieds le long d’un mur pour finir en appui tendu renversé<br />
avec maintien de la position pendant quinze secondes.<br />
Il faut viser 5 à 8 reps complètes.<br />
TRACTIONS À LA BARRE FIXE<br />
L’exécution parfaite de ce mouvement garantit le renforcement<br />
de toute la zone dorsale avec, en bonus, une<br />
poigne d’acier.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Dorsaux, rhomboïdes, trapèzes,<br />
biceps.<br />
MODALITÉS : Agrippez la barre avec les mains à la largeur<br />
des épaules. Rapprochez vos omoplates et hissez-vous<br />
jusqu’à ce que votre menton soit au-dessus<br />
de la barre. Revenez lentement à la position de départ.<br />
Essayez d’arriver progressivement à 12 reps.<br />
DU LOURD,<br />
SINON RIEN !<br />
Faites vos swings avec<br />
une kettlebell lourde<br />
pour accentuer le<br />
recrutement<br />
musculaire et ne<br />
montez pas la charge<br />
plus haut que la<br />
poitrine.<br />
PORT UNILATÉRAL D’UNE CHARGE<br />
En empêchant la rotation/flexion du buste,<br />
cet exercice fait travailler les muscles profonds<br />
du tronc. Il améliore également la<br />
stabilité de l’épaule.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : : Deltoïdes, tronc.<br />
MODALITÉS : Tenez une kettlebell ou un<br />
haltère au-dessus de la tête, le bras restant<br />
verrouillé à la verticale. Contractez les muscles<br />
du tronc et marchez sur une dizaine de<br />
mètres. Changez de bras et recommencez.<br />
Faites quatre séries en tout.<br />
PLANCHE LATÉRALE<br />
Cette variante de la planche classique renforce<br />
les obliques, muscles qui jouent un<br />
rôle important pour permettre au corps de<br />
rester rectiligne en opposition à la pesanteur.<br />
MUSCLES SOLLICITÉS : Grand droit de l’abdomen,<br />
érecteurs du rachis, obliques.<br />
MODALITÉS : Allongez-vous sur le côté<br />
gauche en appui sur le coude, une jambe<br />
sur l’autre. Montez le bassin et maintenez la<br />
position pendant 45 s puis passez au côté<br />
droit. À faire trois fois de suite de chaque<br />
côté.<br />
LE DRAPEAU PAR ÉTAPES<br />
Pratiquez ces quatre mouvements pour progresser jusqu’à la maîtrise totale<br />
du drapeau.<br />
1. ASSUREZ<br />
VOS PRISES<br />
Le bon geste :<br />
D’une main,<br />
saisissez une<br />
barre fixe, la<br />
paume vers<br />
l’avant. Ensuite,<br />
de l’autre main,<br />
agrippez une<br />
barre verticale,<br />
la paume<br />
dirigée vers<br />
vous : c’est la<br />
prise la plus<br />
courante pour<br />
l’exécution de<br />
cette figure.<br />
Verrouillez les<br />
coudes tout en<br />
poussant avec<br />
la main du bas<br />
et en tirant avec<br />
celle du haut.<br />
Essayez alors de<br />
monter les jambes<br />
pour qu’elles<br />
fassent un angle de<br />
45° avec le corps.<br />
Rigidifiez le tronc et<br />
cherchez à<br />
maintenir cette<br />
position de plus en<br />
plus longtemps.<br />
2. REGROUPEZ<br />
LES GENOUX<br />
Le bon geste :<br />
Saisissez une barre<br />
verticale avec la<br />
même prise que<br />
celle du mouvement<br />
précédent, puis<br />
sautez et amenez<br />
simultanément les<br />
genoux vers la<br />
barre. Dans cette<br />
position genoux<br />
fléchis, tirez d’une<br />
main et poussez de<br />
l’autre comme dans<br />
l’exercice<br />
préparatoire n° 1.<br />
3. DRAPEAU<br />
VERTICAL<br />
Le bon geste :<br />
Le placement des<br />
mains est inchangé.<br />
À présent, montez<br />
les jambes et<br />
essayez de garder<br />
le corps aussi<br />
vertical que<br />
possible, puis<br />
baissez-les petit à<br />
petit jusqu’à ce<br />
qu’elles soient en<br />
diagonale.<br />
4. DRAPEAU<br />
GENOUX FLÉCHIS<br />
Le bon geste :<br />
Mêmes modalités<br />
d’exécution que<br />
précédemment, le<br />
placement des<br />
mains reste<br />
inchangé mais<br />
fléchissez<br />
maintenant les<br />
genoux et descendez-les<br />
jusqu’à ce<br />
qu’ils soient<br />
parallèles au sol.<br />
OUVERTURE ET CETTE PAGE: GETTY IMAGES<br />
42 MUSCLE & FITNESS SEPTEMBRE 2017
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