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lettura e all'ascolto, e il miglioramento<br />
non riguarda solo il periodo<br />
immediatamente successivo<br />
all'assunzione della colazione,<br />
ma si estende alle ore successive.<br />
Sono almeno due i meccanismi<br />
mediante i quali la prima colazione<br />
può modulare favorevolmente<br />
la funzione cerebrale: mantenendo<br />
il rifornimento di nutrienti indispensabili<br />
per il sistema nervoso<br />
centrale, quindi per il cervello,<br />
ed, a lungo termine, migliorando<br />
l'apporto nutrizionale complessivo<br />
dell’alimentazione, che, a sua volta,<br />
favorisce i processi cognitivi.<br />
I principali costituenti di una prima<br />
colazione equilibrata, come i<br />
carboidrati e le fibre di cui sono<br />
ricchi soprattutto frutta, cereali<br />
e derivati, e le proteine e i lipidi,<br />
apportati dal latte e dai suoi<br />
derivati, regolano l’attività degli<br />
ormoni che stimolano la sensazione<br />
di sazietà e riducono le<br />
oscillazioni della glicemia. Come<br />
conseguenza si assumono meno<br />
calorie nei pasti successivi, e ciò<br />
contribuisce a ridurre il rischio di<br />
sovrappeso e di obesità.<br />
L'abitudine a consumare regolarmente<br />
la prima colazione,<br />
quindi, si associa a uno stato<br />
migliore di salute e di benessere:<br />
per questo le linee guida italiane<br />
per una corretta alimentazione<br />
dell’Istituto Nazionale di Ricerca<br />
per gli Alimenti e la Nutrizione<br />
suggeriscono di assumere con la<br />
prima colazione circa il 15-20%<br />
delle calorie giornaliere, il 15%<br />
se la colazione è abbinata ad uno<br />
spuntino di metà mattina, il 20%<br />
in caso contrario.<br />
Quindi, colazione con cereali o<br />
pane e marmellata o biscotti secchi<br />
o una fetta di torta margherita,<br />
con latte (e caffè per i più<br />
grandi), senza lattosio se ci sono<br />
intolleranze, o, se non piace, uno<br />
yogurt intero o il tè con un cucchiaino<br />
di miele. In alternativa<br />
al dolce, va bene un toast con<br />
pane integrale. È corretto inserire<br />
un frutto anche come spremuta.<br />
All’intervallo vanno bene una<br />
banana, che dà una carica immediata,<br />
oppure una barretta di<br />
cereali o un pacchetto di biscotti<br />
secchi. Meglio evitare le focacce e<br />
le pizzette, perché i grassi, rallentando<br />
la digestione, peggiorano<br />
la sonnolenza.<br />
Per il pranzo a casa va bene un<br />
primo piatto condito in modo<br />
semplice (con pomodoro, basilico,<br />
un filo di olio extravergine d’oliva<br />
a crudo e parmigiano grattugiato),<br />
una porzione di verdura<br />
e carne o pesce ai ferri, oppure<br />
prosciutto crudo o cotto, o uova o<br />
formaggio fresco, chiudendo con<br />
Esempio di prima colazione<br />
con latte/yogurt intero (200 ml), cereali al cioccolato (30 gr), mela (150 gr)<br />
Cereali al cioccolato<br />
% Apporto calorico<br />
raccomandato<br />
Apporto calorico<br />
giornaliero<br />
Energia (kcal) 304 15 2000<br />
Energia (KJ) 1277<br />
Proteine (gr) 8,50 14 60<br />
Carboidrati (gr) 50,42 17 300<br />
di cui zuccheri (gr) 36,45 73 50<br />
Lipidi (gr) 8,27 13 62<br />
di cui saturi (gr) 4,79 22 22<br />
Fibra 4,22 17 25<br />
ALIMENTAZIONE 85
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