odpri - Zveza društev diabetikov Slovenije

GIBANJE: Hoja
Več dobrih razlogov za hojo
® Monika Kubelj
Pred kratkim je bila objavljena novica, da je hoja bolj zdrava kot tek. Spodbujanja k hoji kot pomoč pri hujšanju,
odpravljanju zdravstvenih težav in lepši postavi je čedalje več. Na spletni strani Z gibanjem do zdravja najdete
veliko novic in vabil k množični hoji, ki je obenem odlična priložnost tudi za druženje. Mnogi se spomnijo lanskega
članka, kako je Pero Brković s 150 kilogrami in skoraj neverjetnimi 39 milimoli sladkorja v krvi popolnoma opustil
nezdrav način življenja. In to prav s hojo. Torej, dovolj je izgovorov. Hoja je zastonj, ni zahtevna ali časovno
omejena.
Hitra hoja je dobra novica za vse tiste,
ki trpijo zaradi preobremenitev sklepov,
vezi in kit, ki jih prinaša tekaška vadba.
Je prijetnejša in zdravju prijaznejša alternativa,
saj ne obremenjuje sklepov, je
razmeroma nenaporna, odpravlja vsakodnevni
stres in poskrbi za dobro voljo.
Hoja ne zahteva nakupa drage športne
opreme in je primerna za vsak letni čas.
Hodimo lahko kjerkoli in kadarkoli. Je
idealen šport za vsako starost in za vsako
stopnjo telesne pripravljenosti. Vse,
kar potrebujemo, je želja po gibanju in
nekaj dobre volje.
Nasveti za dobro hojo
Hoja naj postane vaša stalna navada,
ki se ji ne boste več hoteli odreči. Če živite
v stanovanjskem bloku ali večnadstropni
hiši, namesto dvigala uporabljajte
stopnice, na obisk k prijateljem se napotite
peš, kadar se peljete z avtobusom,
izstopite postajo prej. Če boste hodili
redno in vsak dan ob isti uri, bo
hoja kmalu postala del vašega vsakdana.
Poskrbite recimo za pestrost: odrecite
se vsakodnevni rutini in poskrbite za
spremembo. Vsaj enkrat na teden izberite
novo zanimivo pot ali se podajte na
izlet v neznano. Hodite dlje, izpustite že
preizkušene bližnjice ali pa se običajne
poti lotite z drugega konca. Primerno
se tudi oblecite in obujte, to je izjemno
pomembno: za začetek bodo zadostovala
lahka bombažna oblačila, ki jih lahko
oblečete v več slojih. Če se hitro spotite
ali kadar hodite nekoliko bolj intenzivno,
izberite primerna športna oblačila, ki
odvajajo telesno vlago in se hitreje sušijo.
Za vsakodnevno hojo zadostujejo
dobre športne copate, za daljše in bolj razgibane
pohode pa raje izberite pohodne
čevlje. Pri hoji posebno ogrevanje ni
potrebno, nikakor pa ne smemo pozabiti
na raztezanje po opravljeni vadbi.
Ohlajanje naj se začne že v zadnjem
foto: BRANE BOMBAČ
Poraba kalorij
delu vadbe, ko nekoliko zmanjšamo intenzivnost
hoje, sledi raztezanje obremenjenih
mišic. Pomembno je predvsem
raztezanje mišic nog, saj jim raztezanje
pomaga, da se hitreje sprostijo in spet
privzamejo svojo prvotno dolžino.
Hodite v družbi, zlasti če niste radi
sami, čeprav je včasih to čas, da lahko
razčistite kakšno stvar. Hoja ne povečuje
le vaše telesne pripravljenosti, ampak
je tudi idealna za vzdrževanje medsebojnih
stikov. Pomembno je predvsem,
da so vsi udeleženci približno enako telesno
pripravljeni in motivirani. S pogovorom
lahko nadzorujete tudi primeren
tempo hoje: kadar se med hojo brez težav
pogovarjate, je hitrost ravno prava.
Nikar ne pozabite na tekočino: kdor
veliko in intenzivno hodi, potrebuje veliko
tekočine, saj je hitra hoja dejavnost,
pri kateri se pošteno spotimo, poleg tekočine
pa izgubljamo tudi življenjsko
Podobno kot tek je tudi hoja zelo lahka vadba, pri kateri pa se porabi manj energije.
Koliko kalorij boste porabili pri hoji, je odvisno od prehojene razdalje in seveda od
hitrosti. Če boste hodili okoli pet kilometrov na uro, boste porabili približno 300 kilokalorij.
In še izračun, približno koliko kalorij pri zmerni hoji porabite na kilometer:
teža (kg) x 0,42 =____ kcal/zmerno hitro prehojeni kilometer.
Sladkorna bolezen 33
MAJ 2013