Stressbewältigung Sicher und gelassen im Umgang mit Stress
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<strong><strong>Stress</strong>bewältigung</strong><br />
Max<strong>im</strong>ale Herzfrequenz (MHF) = 220 minus Lebensalter<br />
Ausgehend von der max<strong>im</strong>alen Herzfrequenz können Sie anhand der unten aufgeführten<br />
Prozentsätze Ihren Trainingspuls für jeweils unterschiedliche Trainingsziele berechnen:<br />
- 50-60% der MHF = Training zur Stabilisierung der Ges<strong>und</strong>heit.<br />
Ein Training bei einer Herzfrequenz von 50-60% Ihrer MHF fördert die Stabilisierung der<br />
Ges<strong>und</strong>heit. Dabei handelt es sich um leichtes Training (z. B. rasches Gehen), das jedoch<br />
auch schon einen ges<strong>und</strong>heitlichen Nutzen bringt.<br />
- 60-70% der MHF = Training zur Aktivierung des Fettstoffwechsels<br />
Wenn Sie die Herzfrequenz auf 60-70% Ihrer MHF steigern, betreiben Sie ein Training zur<br />
Aktivierung des Fettstoffwechsels. Diese Herzfrequenz ist gut für die Fitness <strong>und</strong> fördert die<br />
Gewichtsreduktion.<br />
- 70-85% der MHF = Training zur Verbesserung der Fitness<br />
Ein Training bei 70-85% Ihrer MHF eignet sich zur Verbesserung der Fitness. Hier ist das<br />
Training schon anstrengender, aber es lohnt sich – vorausgesetzt Sie haben Spaß daran.<br />
- Mehr als 85% der MHF = Anaerobe Zone<br />
Anaerobes Training bedeutet, dass unter Sauerstoffmangelbedingungen Kohlenhydrate zur<br />
Energiegewinnung verstoffwechselt werden. Das führt zur Übersäuerung der Muskulatur<br />
(Laktatbildung) <strong>und</strong> kann Sie zum vorzeitigen Abbruch der Belastung zwingen. Körperliches<br />
Training bei mehr als 85% der MHF ist nur für Leistungssportler, nicht aber für den<br />
Ges<strong>und</strong>heitssportler geeignet.<br />
Die nachfolgende Tabelle gibt eine nach Alter gestaffelte Übersicht über die aeroben<br />
Herzfrequenz-Zielzonen in Herzschlägen pro Minute.<br />
Alter MHF<br />
Stabile Ges<strong>und</strong>heit<br />
50-60% der MHF<br />
Aktiver Fettstoffwechsel<br />
60-70% der MHF<br />
25 195 97-117 117-136 136-165<br />
30 190 95-114 114-133 133-161<br />
35 185 92-111 111-129 129-157<br />
40 180 90-108 108-126 126-153<br />
45 175 87-105 105-122 122-148<br />
50 170 85-102 102-119 119-144<br />
55 165 82-99 99-115 115-140<br />
60 160 80-96 96-112 112-136<br />
65 155 77-93 93-108 108-131<br />
- Machen Sie Pausen, aber richtig!<br />
Verbesserte Fitness<br />
70-85% der MHF<br />
© Salzburger Hilfswerk;xxx DLxx frm Konzept 041231.dot<br />
G:\FA PE & Bildung\Abteilung intern\Personalentwicklung\Ges<strong>und</strong>heitsfoerderung am Arbeitsplatz\041207 721 <strong>Sicher</strong> <strong>und</strong><br />
<strong>gelassen</strong> <strong>im</strong> <strong>Umgang</strong> <strong>mit</strong> <strong>Stress</strong>.doc<br />
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