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2-3 Stunden
vorher
300-700 ml
Abb. nach Wagner et al. (2004)
kg Körpergewicht / Tag. Gerade sportlich
aktive Frauen profitieren in der
Basisversorgung von Lebensmitteln mit
mittlerem bis niedrigem glykämischen
Index (GI), aber hoher glykämischer
Last (GL). Hier steht die Energie prolongiert
zur Verfügung. Die Umwandlung
und Einspeicherung der Kohlenhydrate
als Fett wird gegenüber
Lebensmitteln mit hohem GI reduziert.
Vor wichtigen Spieltagen und insbesondere
vor Turnieren empfiehlt sich ein
Carboloading (Glykogensuperkompensation),
um die Glykogenspeicher zu
vergrößern. Dieses Ernährungsregime
kann allerdings zu einer Gewichtszunahme
von bis 1,5 kg führen, da ein
Gramm Glykogen zusätzlich 2 bis 3 g
Wasser bindet. Daher verzichten Fußballerinnen
gern auf diese Maßnahme
zur Leistungsoptimierung. Der Negativeffekt
der Gewichtszunahme wiegt
allerdings geringer als die hiermit verbundenen
energetischen Vorteile.
Optimierung des Wasser-
und Mineralstoffhaushalts
Da Glykogen Wasser bindet, wird empfohlen,
während dieser Phase täglich ca.
drei Liter Wasser zu trinken. Ein Mineralwasser
mit einem idealen Calcium-
Magnesium-Verhältnis von 2:1, zum
Beispiel 200 mg Calcium und 100 mg
Magnesium pro Liter, ist ein perfektes
Basisgetränk. Gerade Sportlerinnen
profitieren von der kalorienfreien Aufnahme
der gut bioverfügbaren Sportmineralstoffe
Calcium und Magnesium im
Mineralwasser. Zudem ist ein zeitnaher
Ausgleich der mit dem Schweiß ausge-
03.11 medicalsports network
Wie viel soll ich trinken?
Spielbeginn Halbzeit Abpfiff
400-800 ml **
** Bis max. 80 % der
individuellen Schweißverluste
• Optimale Trinkmenge individuell herausfinden
• Getränke in kleinen Schlucken aufnehmen
• Kühle, aber nicht zu kalte Getränke
So viel wie möglich *
* Bis zu 150% der
ermittelten Schweißrate
schiedenen Mineralstoffe Natrium, Calcium
und Magnesium ratsam. Abhängig
von den Umgebungsfaktoren kann der
Schweißverlust mehr als 2 Liter pro
Spiel betragen.
Einen praxisrelevanten Überblick
über die individuellen Schweißverluste
ermöglicht die Ermittlung des Körpergewichtes
vor und nach dem Training
oder Spiel. Wasserverluste von mehr als
2 % des individuellen Körpergewichts
sollten durch rechtzeitiges Trinken vermieden
werden. Ansonsten kann es zu
Hitzeschäden, Erbrechen oder Muskelkrämpfen
kommen. Starke Schweißverluste
und eine Kompensation mit mineralstoffarmem
Wasser erhöhen bei
Frauen trotz geringeren Schweißraten
mehr als bei Männern die Gefahr einer
Hyponatriämie und einer Wasserintoxikation
(Evidenzklasse A). Zu große
Trinkmengen mineralstoffarmer Getränke
wirken sich bei Frauen wegen der
im Durchschnitt geringen Muskelmasse
und des niedrigeren Körpergewichts
dramatischer aus als bei Männern. Die
Aufnahme von Kohlenhydraten während
des Spiels erfolgt meist über Getränke.
Neben den klassischen Sportgetränken
sind Getränke mit einem Anteil
von 30 bis max. 60 % Fruchtsaft und 70
bis 40 % mineralstoffreichem Mineralwasser
(pro Liter mind. 70 mg Natrium,
200 mg Caldium und 100 mg Magnesium)
ein spielsportgerechter Kompromiss
einer Saftschorle. Die Grafik beschreibt
ein bewährtes Trinkregime,
wann und wie viel vor, während und
nach dem Spiel getrunken werden sollte.
Der optimale Zeitpunkt des Trinkens
Günter Wagner
ist Ernährungswissenschaftler und Mitglied des
Vorstandes im Institut für Sporternährung e.V., Bad Nauheim.
Bettina Solero
ist diplomierte Oecotrophologin, ihr Studium hat
sie in Fulda absolviert. Sie arbeitet am Institut
für Sporternährung e.V. in Bad Nauheim und
ist dort für die Ernährungsberatung zuständig.
richtet sich im Training nach der Höhe
der Schweißverluste. Im Spiel ist bei
hohen Temperaturen jede Spielunterbrechung
zum Trinken zu nutzen.
Fazit
Ziel der Ernährung bei Fußballerinnen
ist es, vor Beginn eines Turniers möglichst
große Glykogenspeicher aufzubauen.
Bei kurzen Erholungszeiten
zwischen zwei Spielen ist die Kohlenhydratzufuhr
insbesondere am Morgen
eines Spieltages durch ein süßes anstelle
eines herzhaften Frühstücks zu steigern.
Darüber hinaus gilt es, ausreichend
(viel) vom Richtigen zu trinken. Da es
während der Spiele nicht möglich ist,
Schweißverluste adäquat auszugleichen,
sollten zwischen den Spieltagen und bis
5 Minuten vor Spielbeginn aus reichende
Mengen eines mineralstoffreichen
Mineralwassers getrunken werden.
nn info@isonline.de
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