SPORTaktiv Oktober 2016

FOTOS: istock, ÖGSE
RE-PAIR: (dt.: reparieren): Belastung
erfordert weiters, dass sich der Muskel
in seinen Strukturen vom Sport erholt
und sich wiederherstellt. Dazu benötigt
er Eiweiß (Protein). Häufig glauben
Sportler, dass sie sehr große Mengen
davon zuführen müssen, um den
Erholungsprozess zu optimieren. Allerdings
ist die benötigte Menge nicht
übermäßig groß: Schon 30 g hochwertiges
Eiweiß reichen, um die sogenannte
Muskeleiweißsynthese anzukurbeln
und zu unterstützen.
DIESE EIWEISSMENGE IST ZUM BEISPIEL
ENTHALTEN IN:
• 600 ml Milch oder 750 ml Sojamilch
• 1 griechischem Joghurt (fettreduziert)
• 125 g Cottage Cheese
• 3 EL Eiweßpulver
• 100 g Hühnerfleisch oder Fisch
• 1 Portion Hülsenfrüchte.
Alles, was darüber hinaus geht,
führt zu keiner besseren oder schnelleren
Regeneration mehr. Wiederum ist
es wichtig, das Eiweiß rasch, das heißt
innerhalb der ersten 30 Minuten, nach
der Belastung zu sich zu nehmen.
RE-INFORCE (dt.: stärken): Durch die
Energiezufuhr nach einer sportlichen
Belastung sollte auch das Immunsystem
gestärkt werden. Sport, vor allem
intensive Belastungen, bedeuten für
unser Abwehrsystem eine Stresssituation.
Um sich davon wieder zu erholen
und wieder fit zu werden, sollten vor
allem nährstoffreiche Lebensmittel
mit in die ideale Regenerationsmahlzeit
kommen. Sogenannte Antioxidantien,
also Nährstoffe, die unser Immunsystem
unterstützen, haben
günstige Effekte für unseren Körper
und helfen ihm, sich von den Anstrengungen
rasch zu erholen.
Als gute Faustregel gilt hier, dass
Obst und Gemüse mit kräftigen Farben
viel an solchen Substanzen beinhalten.
Außerdem können Vollkornprodukte
und gesunde, pflanzliche Öle die
Konzentration an Antioxidantien in
der Ernährung erhöhen.
EINFACHE MÖGLICHKEITEN, WIE MAN
DIESE NACH DEM SPORT UNTERBRINGT,
WÄREN:
• Obstsalat oder frisches Obst • Salat
als Beilage • Trockenfrüchte • frischer
Fruchtsaft • Hülsenfrüchte • Fisch (wegen
seiner Omega-3-Fettsäuren)
• Vollkornbrot.
RE-HYDRATE (dt.: Flüssigkeit auffüllen):
Als vierte Erholungsmaßnahme
sollte man nach dem Sport seinen Flüs-
Die ÖGSE-Expertin
MMAG. JUDITH HAUDUM, MSC hat
Sportwissenschaften an der Universität
Salzburg sowie Sporternährung an der
University of Utah (USA) studiert, berät
Hobby- und Leistungssportler in Ernährungsfragen.
Unter anderem plant sie
seit 2012 die Ernährung für die Rennradprofis
des BMC Racing Teams auf
der UCI World Tour.
KONTAKT: sportnutrix.com
sigkeitsstatus wieder auf das Ausgangsniveau
bringen. Wer nach einer
Einheit stark dehydriert ist, muss möglichst
rasch beginnen, die verlorene
Flüssigkeit wieder zuzuführen. Dabei
ist darauf zu achten, dass nicht zu viel
auf einmal getrunken wird. Am besten
ist es, den Flüssigkeitsverlust in kleinen
Mengen regelmäßig über einen
Zeitraum von zwei Stunden wieder
auszugleichen. Als Faustregel gilt hier,
jedes Kilo (jeden Liter) Gewichtsverlust
durch 1,5 Liter Flüssigkeit zu ersetzen.
Wer also 1,5 kg während einer Einheit
verliert, sollte dann in den
darauffolgenden Stunden ca. 2,25 Liter
an Flüssigkeit zuführen.
Wasser, Tee, verdünnte Fruchtsäfte
oder Elektrolytgetränke eignen sich
dafür am besten. Sportgetränke können
ebenfalls verwendet werden, sie
unterstützen durch ihre Zusammensetzung
auch die Zufuhr von Kohlenhydraten
und/oder Eiweiß.
DIE INTENSITÄT DER BELASTUNG
Aber aufpassen: Nicht bei jeder Belastung
ist es notwendig, sich sofort mit
den genannten Nährstoffen zu versorgen.
Handelt es sich um eine kurze Einheit
(30-60 Minuten) oder um lockeres
Training, reicht es aus, den Durst zu löschen
und eine normale, ausgewogene
Mahlzeit zu sich zu nehmen. Trainiert
man aber beispielsweise fünf bis sechs
Mal in der Woche intensiv, absolviert
man sehr lange Einheiten oder trainiert
gar zwei Mal täglich, werden gezielte Erholungsmaßnahmen
sehr wichtig.
Diese Maßnahmen beginnen bei
längerem und intensivem Training am
besten schon während der Einheit. Viele
machen hier den Fehler, nur Wasser zu
trinken. Wer dagegen auch im Training
den Körper mit Energie versorgt, trägt
dazu bei, dass die anschließende Regeneration
einfacher wird. Durch die Zufuhr
von Kohlenhydraten während des Sports
(Sportgetränk, Sportriegel, Gel, Fruchtriegel,
Trockenobst) werden die Glykogenspeicher
des Muskels nicht so stark
entleert und es gibt weniger Auffüllbedarf.
Außerdem verringert sich der Stress
für das Immunsystem und die Ermüdung
verzögert sich.
VERHALTEN IN DER OFF-SEASON
Wenn Sportler nach einer langen Saison
für einige Wochen Pause machen (so
wie es jetzt gerade viele tun), möchten
viele in der Ernährung auch jene Leckereien
miteinschließen, auf die sie während
der Saison verzichten. Der Tipp
hierzu wäre: Ja – aber mit Maß und Ziel.
Es spricht nichts gegen ein Stück Kuchen
oder ein Schnitzel, jedoch sollte
sich die Menge im Rahmen halten.
Vor allem dient dieser Zeitraum
ohne Training und Wettkampf dem
Körper auch dazu, sich von den Strapazen
zu erholen. Daher sind auch in dieser
Zeit Lebensmittel mit hohem Nährstoffanteil
wichtig (Gemüse, Obst,
Vollkorkprodukte, gesunde Fette). Und
noch ein guter Tipp in dieser Phase:
Lasst einmal alle Sportprodukte – wie
Riegel, Gels oder Sportgetränke – weg
und greift ausschließlich auf natürliche
Energiequellen zurück!
Das ist die „ÖGSE“
DIE „ÖSTERR. GESELLSCHAFT FÜR SPORT-
ERNÄHRUNG“ hat es sich zum Ziel gesetzt,
wissenschaftliche Erkenntnisse
aus der Forschung weiterzugeben. Zielgruppen
sind Ernährungs- und Sportexperten
genauso wie Leistungs- und
Hob bysportler. Der Wissenstransfer erfolgt
über diverse Aus- und Weiterbildungen,
aber auch über Medien wie
SPORTaktiv.
JEDE/R INTERESSIERTE kann Mitglied der
ÖGSE werden und genießt diverse Vorteile
wie Zugang zum Exklusivbereich
der Homepage (mit Fachinhalten und
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KONTAKT: oegse.at
Nr. 5; Oktober / November 2016
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