AJOURE´ Men Magazin Oktober 2018

AJOURE / LIEBE & BEZIEHUNG
AJOURE / SPORT
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Der Körper als Ganzes
Einen flachen Bauch bekommst du nur
in Folge von Gewichtsabnahme. Diese
erreichst du, indem du konsequent deine
gesamten Muskelgruppen trainierst und
ein Kaloriendefizit über einen längeren
Zeitraum einhältst. Sich beim Sport auf
lediglich eine Körperpartie zu konzentrieren
ist nicht sinnvoll, da der Körper
das Fett nicht punktuell verbrennen kann.
Wer am Tag 1000 Sit-ups macht, mag mit
der Zeit trainierte Bauchmuskeln bekommen,
jedoch werden diese unter einer
Schicht aus Fett nicht sichtbar sein.
Der beste und effektivste Weg einen schönen
und flachen Bauch zu bekommen, ist
mit dem Kraftsport anzufangen. Aber
eines vorneweg: Der Bauch ist lediglich
ein Teil des Gesamtbildes. Wer mit dem
Muskelaufbau beginnt, sollte seinen Körper
ganzheitlich in seinen Trainingsplan
einbeziehen. So werden Dysbalancen,
Körperfehlhaltungen und auch optische
Unregelmäßigkeiten vermieden. Und
mal ehrlich: Was bringt einem das stählernste
Sixpack, wenn unterhalb dieses
Prachtexemplars lediglich zwei Storchenbeine
klappern.
Das Training
Für Einsteiger eignet sich ein Ganzkörpertraining
im Fitnessstudio. Hier
werden, vor allem mit Hilfe der Grundübungen
wie Klimmzüge, Kreuzheben,
Kniebeugen, Bankdrücken und dem
Schulterdrücken, alle Körperpartien
gleichmäßig bearbeitet. Der Vorteil der
Grundübungen ist, dass du neben den
Hauptmuskeln, die du treffen möchtest,
wie zum Beispiel der Brust beim
Bankdrücken, noch zusätzliche Helfermuskelgruppen
mitarbeiten müssen. So
entstehen im Körper eine gleichmäßige
Grundrobustheit und Stabilität.
Und wo ist hier das Bauchtraining? Es ist
in den Übungen involviert. Der Bauch
arbeitet bei diesen Übungen als Stabilisator
und wird automatisch mittrainiert.
Es gibt sogar Kraftsportler, die aufgrund
dieser Tatsache ganz und gar auf isolierte
Bauchübungen verzichten. Natürlich
kannst du diese aber trotzdem in dein
Workout einbauen, wenn du möchtest.
Achte jedoch unbedingt darauf, dir alle
Übungsausführungen bei einem ausgebildeten
Trainer in deinem Studio korrekt
zeigen zu lassen. So stellst du sicher,
dass Verletzungen und Langzeitschäden
aufgrund von Fehlhaltungen vermieden
werden. Hast du nach einigen Monaten
einen gewissen Trainingsfortschritt erzielt,
kannst du darüber nachdenken,
deinen Trainingsplan aufzusplitten. Eine
beliebte Variante ist hier die Aufteilung in
Ober- und Unterkörpertraining. Wie der
Name schon sagt, werden beide Bereiche
einzeln am jeweiligen Trainingstag beansprucht,
die Intensität und die Anzahl
der Übungen steigen und es werden neue
Wachstumsreize für die Muskeln gesetzt.
Du kannst deinen Kraftsport noch mit
Cardioeinheiten sinnvoll abrunden, um
deine Kalorienverbrennung noch weiter
anzukurbeln.
Die Ernährung
Noch wichtiger als das Training ist die
Einhaltung eines gesunden Ernährungsplanes.
Von nun an sollten eiweißreiche
Produkte, viel frisches Obst und Gemüse
und Kohlenhydratquellen wie Kartoffeln,
Vollkornreis, Vollkornnudeln und Vollkornbrot
deine Mahlzeiten bestimmen.
Damit deine Bauchmuskeln mit der Zeit
immer sichtbarer und ausgeprägter werden,
musst du ein Kaloriendefizit einhalten.
Dieses sollte nicht zu hoch sein,
sinnvoll ist ein Defizit von 300 bis 400
Kalorien am Tag. Wie hoch die Kalorienzufuhr
am Ende ist, ist individuell und
von vielen Faktoren wie Alter, Größe,
Gewicht und deiner sportlichen Aktivität
abhängig. Es gibt diverse Internetseiten
und Apps für das Smartphone, auf denen
du deinen eigenen Kalorienbedarf bequem
berechnen lassen kannst.
Die Bausteine der Muskeln sind die
Proteine. Es wird zwischen dem etwas
schneller verdaubaren Whey- und dem
länger im Organismus enthaltenen Caseinprotein
unterschieden. Die für den
Muskelaufbau benötigte Proteinzufuhr
beträgt etwa 1,5-2,5 Gramm Eiweiß pro
Kilogramm Körpergewicht. Dies bedeutet,
dass ein Mann der 75 Kilogramm
schwer ist, am Tag zwischen 112,5 und
187,5 Gramm Eiweiß zu sich nehmen
sollte. Lebensmittel mit einem hohen
Proteingehalt sind weißes, mageres
Fleisch, Fisch, Magerquark, Hüttenkäse
und Hülsenfrüchte.
Je mehr Muskelmasse du aufbaust, umso
höher ist dein Energieverbrauch. Sprich,
dein Körper benötigt mehr Brennstoff,
um die hart aufgebaute Muskelmasse
erhalten zu können. Dies bedeutet auch,
dass du bei einem entsprechenden Trainingsfortschritt
genau so viel oder sogar
mehr essen kannst als vorher, ohne wieder
an Gewicht zuzunehmen.
Die Ruhephasen
Essenziell ist ebenfalls das Einhalten der
Ruhephasen. Zwischen zwei Trainingstagen
sollten mindestens 24 Stunden Pause
liegen. Im Training werden lediglich die
Reize für die Fettverbrennung und das
Muskelwachstum gesetzt, welche dann
tatsächlich in der Regeneration stattfinden.
Gerade Anfänger sprühen zunächst
vor Euphorie und würden am liebsten jeden
Tag trainieren. Jedoch brauchen Sehnen,
Bänder, Knochen und Muskeln erst
einmal Zeit, um sich an die ungewohnte
Belastung gewöhnen zu können. Damit
bei jeder Einheit und auch im Alltag genügend
Energie zur Verfügung steht, sollte
auch ein ausreichender Schlaf von ca. 8
Stunden pro Nacht gegeben sein.
Die Kontinuität
Gewicht verlieren und seinen Bauch wegtrainieren
kann jeder. Es werden aber nur
diejenigen Erfolg haben, die am Ball bleiben.
Wer sich dafür entscheidet mit dem
Training anzufangen, trifft eine langfristige
Entscheidung. Es wird mitunter Wochen
und Monate dauern, bis du dein Ziel
erreicht hast. Der Schlüssel dafür ist Wille,
Disziplin und Kontinuität. Kleine Resultate
werden rasch kommen und dich
weiter anspornen und motivieren.
Besonders die Trainingstage, an denen
man am liebsten zu Hause auf der Couch
bleiben würde, sind die wichtigsten. Sie
bringen dich weiter und du wirst dir
später einmal selbst dankbar dafür sein,
dich aufgerafft zu haben. Das Schöne ist,
dass du es selbst in der Hand hast etwas
zu ändern, wenn du unzufrieden bist. Du
kannst noch heute damit beginnen und
den ersten Schritt auf dem Weg zu einem
komplett neuen Lebensgefühl und Selbstbewusstsein
gehen.
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 77 | OKTOBER 2018