Creatina: bases fisiológicas, efectos y aplicación al ... - Deporte Limpio

1.4. Efectos de la ingestión de creatina sobre la concentración muscular decreatina.En este apartado se analizará si la ingestión exógena de creatina se acompaña ono de un aumento de su concentración muscular. Para ello, se realizará un análisis sobrelos diferentes compuestos de creatina que existen en el mercado, sobre las pautas deadministración de creatina y sobre los efectos de la administración de creatina en laconcentración muscular.1.4.1. Formas de creatina y pautas de administración.La creatina que se vende en el mercado no se extrae de los alimentos, porque esun proceso muy caro, sino que se sintetiza a partir de la sarcosina (derivado de laglicina) y de la cianamida. Existen diferentes formas de presentación de la creatina. Lamás empleada es el monohidrato de creatina, seguida del fosfato de creatina y del citratode creatina 4 . A partir de este momento, hablaremos indistintamente en este trabajo decreatina, de monohidrato de creatina o de citrato de creatina, porque sus efectos sonmuy similares.La vía de administración de monohidrato de creatina más estudiada y mássencilla es la ingestión oral. Las pautas de administración de monohidrato de creatinamás utilizadas en la literatura son las siguientes:- Para la fase aguda: ingerir diariamente de 20 a 30 gramos de creatina (o 0.3g/Kg de peso corporal), en 4 dosis de 5 a 7 gramos, disolviendo cada dosisen unos 250 ml de líquido templado o caliente, durante 5 a 7 días 23 . Unprotocolo alternativo es ingerir 3 gramos diarios de creatina durante 30 días.Conviene recordar que 5 gramos corresponden a la cantidad de creatinacontenida en 1 Kilogramo de carne cruda 1 .- Para la fase de mantenimiento posterior a la fase aguda: la dosisrecomendada es de 2 a 5 gramos (o 0.03g/Kg de peso corporal) diariosdurante 4 a 10 semanas 23 .12