Creatina: bases fisiológicas, efectos y aplicación al ... - Deporte Limpio

ergogénicas, suele tender a minusvalorar otros aspectos mucho másimportantes del entrenamiento, como su correcta planificación, sudedicación, la mejora de los hábitos de vida, y que los deportistas maduren ylleguen a ser autosuficientes, y 4) porque no hay que olvidar el principioético y deontológico del “sobre todo no hacer daño”, que debe estar siemprepresente en las actuaciones de los técnicos que rodean al deportista.4. Aplicación al entrenamiento.Una vez conocidas las bases fisiológicas, los efectos sobre la aptitud física y losefectos secundarios de la administración de creatina, se pueden avanzar algunasrecomendaciones prácticas, aunque cautelosas, sobre la utilización de dicha sustancia.Dichas recomendaciones hacen referencia a las dosis más adecuadas, al modo diario deadministración, al tipo de deporte y a la edad del deportista.4.1. ¿Cuáles son las dosis más adecuadas de creatina?Las dosis de creatina más utilizadas en la literatura que se han acompañadogeneralmente de un aumento de la concentración muscular y de la marca deportiva hanseguido dos protocolos de administración: aguda y crónica. El protocolo agudo consisteen administrar por vía oral, 20 a 30 gramos diarios de monohidrato de creatina durante 5a 6 días 1,2,23,25-27,29 , y administrar posteriormente como dosis de mantenimiento, unadosis diaria de 2 gramos 23 , aunque cuando los sujetos están realizando un programa deentrenamiento intenso de fuerza es probable que sea mejor administrar dosis algo máselevadas (4 a 5 gramos diarios). Esto permite mantener elevadas las concentraciones decreatina durante los 35 días de tratamiento 23 . Algunos autores consideran que inclusosería suficiente con ingerir 20 gramos diarios durante los dos primeros días yadministrar de 3 a 5 gramos diarios durante 4 días por semana 24 .Un protocolo alternativo al protocolo agudo consiste en administrar por vía oral,3 gramos de monohidrato de creatina durante 28 días 23 . Con este protocolo se consiguealcanzar los mismos aumentos en la concentración muscular de creatina que con losprotocolos agudos, aunque se necesita más tiempo para lograrlo (28 días en vez de 5días). No parece recomendable utilizar dosis más elevadas en el protocolo agudo,41