Creatina: bases fisiológicas, efectos y aplicación al ... - Deporte Limpio

productos combinados no producen más efectos positivos que la administración demonohidrato de creatina puro y que, incluso, en algunos casos pueden producir efectosnegativos (ej.: combinado con cafeína) 2 , aunque otros no han encontrado este efectonegativo de la cafeína sobre la creatine 165 . Lo que sí se suele recomendar es ingerir lacreatina y media hora después ingerir hidratos de carbono (ejemplo: ingerir 5 gramos decreatina y media hora después una bebida energética que tenga 70 a 80 gramos dehidratos de carbono por litro) 24 , al terminar el entrenamiento o la competición porque seha demostrado que el aumento de la concentración muscular y sanguínea de creatina yla de glucógeno muscular son mayores que cuando se ingiere solamente monohidrato decreatina 166 o solamente hidratos de carbono 167 . Este aumento de la concentración deglucógeno muscular se observa incluso cuando la concentración inicial de glucógenomuscular es elevada 168 . Parece que este mayor aumento se produce solamente el primerdía de administración 169 y se debe a que la insulina liberada en la sangre tras la ingestade carbohidratos favorece el transporte de creatina de la sangre al músculo 166,1704.3. ¿Cómo se debe administrar la creatina a lo largo del día?No existen, en lo que nosotros conocemos, trabajos que hayan estudiado losefectos de la administración de creatina en diferentes momentos del día, sobre laconcentración muscular de creatina y la aptitud física. Noonan y col. 91 , recomiendanque durante la fase aguda de suplementación (20-30 gramos diarios durante 5 a 6 días),los días de entrenamiento se administre el 25% de la dosis durante el desayuno, otro25% de la dosis una hora antes de que comience el entrenamiento y el 50% restanteinmediatamente después de haber finalizado dicho entrenamiento. Los mismos autoresrecomiendan que los días en los que no se entrene, se administre la dosis diaria,repartida en 4 tomas de igual cantidad a lo largo del día (una toma cada 6 a 7 horas).Cada toma de creatina debería ir acompañada de una ingesta de hidratos de carbono 24 .Durante la fase de administración de dosis de mantenimiento de creatina (2 a 5gramos diarios), se suele aconsejar ingerirla en una sola toma diaria durante la comidael día en el que no se entrene, e inmediatamente después de haber finalizado elentrenamiento, el día en el que se entrene. Ello se debe a que se ha observado que elaumento de la concentración muscular de creatina es mayor cuando se ingiere nada másterminar el ejercicio, especialmente si este ejercicio no ha provocado el43