Hela boken - Medicinsk fakultet - Umeå universitet

Det finns studier som har jämfört styrketräning i apparater med den funktionella
viktbärande träningen. Båda typerna av träning ger en styrkeökning,
men den funktionella träningen har bättre effekt både på funktionsförmågan
i vardagen och över längre tid. Det beror förmodligen på att man kan upprätthålla
den här typen av övningar i vardagen. Det finns en hel del balansstudier.
Exempelvis kan Thai Chi förbättra balansen, men det gäller ju för personer
som är i sådan form att de kan utföra dessa övningar.
Högre träningsmängd och högintensiv träning ger bättre effekt än lågintensiv
träning. Det är – som Bernt sade tidigare – ett dos-responsförhållande:
Ju högre dos desto bättre effekt. Sedan minskar effekten med lägre doser,
men också medelhög intensitet kan ha verkan. Dessutom har många studier
visat att äldre personer kan träna intensivt utan att det ger komplikationer.
Här ska tilläggas att många studier är bristfälliga genom att de inte rapporterar
problem.
Det finns en del träningsprinciper att gå efter. Vi vet att äldre personer
har nytta av fysisk aktivitet och träning. Det ger bättre hälsa och välmående,
men om man har specifika mål måste träningen vara specifikt inriktad
på dem för att kunna ge den effekt man väntar sig. Vad och hur man ska träna
beror på varför man vill träna, vad man vill påverka och naturligtvis vad
man är intresserad av.
Vissa principer är alltså viktiga. Det gäller t.ex. intensiteten, och man ska
träna nära individens maximala förmåga. Vad som är intensivt för en person
är det inte för en annan, det här är alltså helt individuellt. Vid styrketräning
ska man träna på 8–12 repetitioner max, vilket är rekommenderat för äldre.
En repetition max är den vikt man klarar att t.ex. pressa en gång i en benpress
eller resa sig upp från en stol en gång. Man ska alltså inte orka fler än
8–12 repetitioner, sedan vilar man och gör om det igen.
När det gäller balans innebär hög intensitet eller hög svårighetsgrad att
träna nära gränsen för att hålla balansen. Emellertid är det viktigt att inte utsätta
sig för risken att falla. Man måste också ha progression, dvs. gradvis öka
nivån på träningen för att behålla intensiteten. När man blir starkare måste
man öka belastningen för att behålla samma relativa intensitet.
Det som heter träningsspecificitet innebär att man ska träna på just det
som man vill bli bättre på. Det kan vara att träna samma eller liknande rö-
63