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Monika Fikus: Grundlagen der <strong>Trainingswissenschaft</strong> 40 _____________________________________________________________________________ Adoleszenz: In der Adoleszenz kommt es zur Verknöcherung des Skeletts, die eine Verbesserung der Beweglichkeit unmöglich macht. Durch die in dieser Phase einsetzenden physischen und psychischen Belastungen gelten nun die Prinzipien des Erwachsenentrainings. Methodische Grundsätze im Kinder- und Jugendtraining Bis zum Alter von ca. 10 Jahren liegt eine gute natürliche Beweglichkeit vor, danach muß das Training einsetzen um diese zu halten. Bei der Übungsauswahl ist folgendes zu beachten: keine passive Dehnung, die Auswahl altersgemäßer Übungen, Beachtung der unterschiedlichen Beweglichkeit (Hüfte, Wirbelsäule, Schulter), auf Haltungsschwächen achten. 4.5. Trainingsmethoden man unterscheidet drei Hauptmethoden: Bei der aktiven Dehnungsmethode werden durch Federn und Schwingen die Grenzen der Gelenkbeweglichkeit erweitert. Man unterscheidet dabei in aktiv-dynamische Dehnung ("Ballistics"): wiederholte federnde Bewegung, dadurch stärkerer Dehnungsreiz als aktiv-statisch. Und aktiv-statische Dehnung ("Ballistic and Hold") heißt Fixieren in der Endstellung, vorher evtl. Federn. Nachteile von aktivdynamischer Dehnung sind der nur kurze Dehnungsreiz. Hinzu kommt daß ein abruptes Dehnen zu Muskelverletzungen führen kann. Die passive Dehnungsmethode kommt nicht durch Kontraktion der Antagonisten zustande, sondern durch Partner oder apparative Hilfe. Man unterscheidet passiv-dynamische Dehnung (rhythmischer Wechsel von Erweiterung und Verringerung der Bewegungsamplitude) und passiv-statische Dehnung (Halten in der Endstellung). Beide können sehr effektiv sein. Nachteile der passiven Dehnung sind eine erhöhte Verletzungsgefahr und eine fehlende parallele Kräftigung. Die statische Dehnungsmethode (Stretching) ist gekennzeichnet durch langsames Einnehmen einer best. Dehnungsstellung (5 sec) und deren Halten für mind. 10 bis 60 sec. Dies verhindert Muskeldehnungsreflex und es kommt zur Nutzung des inversen Dehnungsreflexes. Muskeldehnungsreflex: Mit der Muskeldehnung werden auch die Muskelspindeln gedehnt, proportional zur Dehnung werden Nervenimpulse erzeugt, afferent zum Rückenmark geleitet, von den motorischen Vorderhornzellen efferent an die motorischen Endplatten transportiert und lösen Muskelinnervationen aus. Diese Kontraktion wirkt der Dehnung entgegen. Dieser Mechanismus schützt vor Überdehnung, kann aber bei zu hohen Kräften zu Muskelverletzungen führen. inverser Dehnungsreflex: Sehnenspindeln sind Spannungsrezeptoren, die den Muskel vor Zerreißung schützen. Sie sprechen auf Dehnungsreize an, jedoch bei höherer Schwelle als Muskelspindeln. Bei kritischem Wert der Dehnung, bewirken Sehnenspindeln die Aufgabe der Muskelspannung und Entspannung des Muskels (Eigenhemmung). Sie wird ausgelöst durch eine maximale Kontraktion oder einen starken Dehnungsreiz (beide kommen beim Stretching je nach Methode mehr oder weniger vor). Im allgemeinen werden drei unterschiedliche Stretchingformen unterschieden: Das passive Anziehen oder "zähe Dehnen" ist die ursprüngliche Form des Stretchings. Es besteht aus zwei Phasen, dem "easy stretch" (10 - 30 sec in der Endstellung halten) und dem "development stretch" (weiteres Dehnen, wieder 10 - 30 sec. halten). Das Anspannen-Entspannen erfolgt unter Ausnutzung der Eigenhemmung (auch "contract-relax- Methode"). Vor dem Dehnen wird der Muskel isometrisch angespannt (10 - 30 sec), dann kurz entspannt (2 - 3 sec), schließlich 10 - 30 (60) sec gedehnt. Die passive Vordehnung vor dem Anspannen nutzt die hemmende Wirkung der Sehnenspindeln. Über die Eigenhemmung entspannt der Muskel und kann weiter gedehnt werden. Anspannen-Entspannen unter Ausnutzung der reziproken Hemmung. Die Kontraktion eines Muskels führt zur Entspannung des Antagonisten, d.h. der Antagonist des zu dehnenden Muskels wird vorher angespannt. Stretching ist die effektivste und verletzungsärmste Dehnungsart, alle Methoden führen zur Veränderung des Muskels und sind nachweislich wirksam.
Monika Fikus: Grundlagen der <strong>Trainingswissenschaft</strong> 41 _____________________________________________________________________________ Methodische Grundsätze beim Stretching: vorherige Erwärmung, mind. 5 min. Erwärmung (Laufen) Dehnungsposition langsam einnehmen mind. 10 sec. halten, da sonst der inverse Dehnungsreflex nicht ausgelöst wird 3 bis 5 Serien a ca. 15 Wiederholungen Entspannungs- und Lockerungsübungen in den Serienpausen gleichmäßig und ruhig atmen, Preßatmung und Atemanhalten vermeiden (kann erhöhten Tonus bewirken) maximale Dehnungsgrenze mehrfach erreichen und langsam erhöhen nicht überdehnen Intensität langsam steigern nicht nur vor sondern auch nach Belastung stretchen. Dies bewirkt Entspannung und Beseitigung von Übersäuerung nicht bei Ermüdung durchführen möglichst ständig und regelmäßig (täglich) durchführen aktive Dehnungsübungen sind länger wirksam als passive ggf. zusätzliches Krafttraining durchführen Muskelgruppen abwechseln, den gesamten Körper berücksichtigen 4.6. sonstiges Hypermobilität kann auf einer angeborenen Bindegewebsschwäche beruhen, dann besteht hohe Verletzungsgefahr. Bei lokaler Hypermobilität, z.B. in der Lendenwirbelsäule, können gute Voraussetzungen gegeben sein (Turnen).
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