Men's Fitness Wolverine Power mit Hugh Jackman (Vorschau)

Body
BookWolverine-Workout
Muskelmasse, Kraft, Definition und Athletik.
Wenn dein Körperbau all diesen Kriterien
entspricht, können die Leute zu dir aufschauen – so
wie zu Wolverine. Hugh Jackman schafft es, bei
seiner Wolverine-Darstellung alle vier Qualitäten auf
sich zu vereinen. Dafür nutzt er ein ganz einfaches
und klassisches Training.
SO FUNKTIONIERT’S Jackmans Trainer David Kingsbury
verordnete dem Schauspieler einen Oldschool-Plan. Dabei
werden die Muskeln überlastet, um bei grundlegenden
Übungen wie dem Bankdrücken, der Kniebeuge und dem
Kreuzheben an Kraft zu gewinnen. Wichtig ist, mit besonders
niedrigen Gewichten anzufangen. Die Last sollte nur einen
kleinen Prozentsatz der Maximalkraft betragen. Danach
werden die Gewichte allmählich gesteigert, während die
Wiederholungszahlen sinken. Auf die Art ist es möglich,
innerhalb nur weniger Wochen gewaltige Sätze nach vorne zu
machen. (Hinweis: In der vierten Woche werden wieder
leichtere Gewichte verwendet, um die Regeneration zu fördern.)
Laut Kingsbury ist das ein System, „mit dem du garantiert Zuwächse
erzielen wirst“.
Die restliche Arbeit besteht in einigen altbewährten Techniken wie
Supersätzen und Zirkeltraining. Damit werden die Muskeln gründlich
erschöpft, während die darüber liegenden Fettschichten
abgetragen werden. Wenn du jetzt auf moderne Bodybuilding-
Workouts wartest, wie sie in manchen anderen Magazinen
präsentiert werden: Die wirst du hier nicht finden. „Es bringt nichts,
einfach nur an Masse zuzulegen“, so Jackman. „Schließlich sollen
die Muskeln auch funktionsfähig sein.“ Viele Leute im Fitnesscenter
versuchen heutzutage, sich auf Gedeih und Verderb mehr Muskeln
auf die Arme zu packen. Jackmans Training ist da ausgewogener. Er
scheut sich auch nicht vor den sogenannten härteren Übungen,
denen viele aus dem Weg gehen. Das heißt auch: Keine Maschinen.
Jackmans Erscheinungsbild belegt, dass jeder einmalige Körperbau
auf freien Gewichten basiert – ganz gleich, ob darunter nun ein
Knochenskelett aus Adamant steckt oder nicht. „Mit diesem Training
habe ich die beste Form erreicht, die ich jemals hatte“, meint er.
ANLEITUNG
Absolvier jedes Workout (Tag 1, 2, 3,
4 und 5) acht Wochen lang einmal
pro Woche. Du kannst beispielsweise
die Workouts 1, 2 und 3 auf Montag,
Dienstag und Mittwoch legen, am
Donnerstag eine Pause machen, und
die Einheiten 4 und 5 Freitags und
Samstags in Angriff nehmen.
Die Lasten für die Hauptübungen
folgen einer wöchentlichen
Progression. Mehr Informationen
dazu findest du in der Tabelle
„Linearer Fortschritt“.
Wechsle die Übungen a und b ab.
Mach einen Satz der Übung a, dann
eine Pause, und schließ Übung b
daran an. Wiederhol dann die Abfolge.
LINEARER FORTSCHRITT
Anhand dieser Tabelle ermittelst du, wie viel
Gewicht du für die Hauptübungen brauchst.
Die Lasten fürs
Bankdrücken, die
Kniebeuge, den
Klimmzug mit Gewicht
und das Kreuzheben
verändern sich mit
jedem Satz und jeder
Woche. Bestimme
zunächst, welches
Gewicht du bei den
einzelnen Übungen
mit perfekter Technik
einmal heben kannst
(deine Maximalkraft).
Nimm als Grundlage
für das Programm
95 Prozent der
Maximalkraft. So
bleibst auf der sicheren
Seite. Sieh in der
Tabelle nach, welchen
Prozentsatz dieses
Maximalgewichts du in
den jeweiligen Sätzen
benötigst. Liegt das
sichere Maximum beim
Bankdrücken etwa
bei 102 Kilo, packst du
dir bei einer Vorgabe
von 60 Prozent im
betreffenden Satz 61
Kilo auf die Hantel.
Ganz gleich, wie leicht
sich ein Gewicht
anfühlen mag: Führ nur
die vorgegebene Anzahl
an Wiederholungen
aus. Das Training wird
mit fortschreitendem
Programm schon noch
schwerer.
Steigere nach
vier Wochen den
Maximalwert um fünf
bis zehn Prozent und
wiederhol den Zyklus.
Fandest du die Gewichte
in Woche drei sehr
anspruchsvoll, reicht
eine Steigerung von
fünf Prozent. Konntest
du stattdessen alle
Wiederholungen
problemlos
herunterreißen, kannst
du stattdessen zehn
Prozent draufrechnen.
WoCHE 1
Satz 1: 5 WH bei 60%
Satz 2: 5 WH bei 65%
Satz 3: 5 WH bei 75%
Satz 4: 5 WH bei 75%
WoCHE 2
Satz 1: 4 WH bei 65%
Satz 2: 4 WH bei 75%
Satz 3: 4 WH bei 85%
Satz 4: 4 WH bei 85%
WoCHE 3
Satz 1: 3 WH bei 70%
Satz 2: 3 WH bei 80%
Satz 3: 3 WH bei 90%
Satz 4: 3 WH bei 90%
WoCHE 4
Satz 1: 10 WH bei 40%
Satz 2: 10 WH bei 50%
Satz 3: 10 WH bei 60%
Satz 4: 10 WH bei 60%
Tag 1
1 BANKDRÜCKEN
Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause: 150 Sek..
Leg dich auf eine Bank und nimm die Stange in die
etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernten
Hände. Den Rücken wölben und dabei die
Schulterblätter zusammenpressen. Die Stange zum
Brustbein sinken lassen. Dabei die Ellbogen seitlich
etwa 45 Grad herausnehmen. Beim Hochdrücken der
Stange die Füße in den Boden stemmen.
A
B
*Alle Prozentangaben beziehen sich auf den sicheren Maximalwert.
116/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de