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Body<br />
Book<strong>Wolverine</strong>-Workout<br />
Tag 3<br />
Tag 4<br />
1 KLiMMZUG MiT<br />
GeWiCHT<br />
Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause:<br />
150 Sek.<br />
Leg einen Gewichtsgürtel an<br />
und häng dich an eine<br />
Klimmzugstange. Den<br />
Körper dann nach oben<br />
ziehen, sodass sich das Kinn<br />
oberhalb der Stange<br />
befindet.<br />
Die Angaben in der Tabelle<br />
auf Seite 114 beziehen sich<br />
auf das Zusatzgewicht, das<br />
du dir um die Taille legst.<br />
Schaffst du nicht die<br />
vorgeschriebene Anzahl an<br />
Wiederholungen <strong>mit</strong> dem<br />
Zusatzgewicht, trainier<br />
einfach <strong>mit</strong> Eigengewicht.<br />
2 eiNARMiGes<br />
KURZHANTeL-<br />
RUDeRN<br />
Satzs: 4 WH: 12 (pro Übung)<br />
Pause: 60 Sek.<br />
In eine Hand eine Kurzhantel<br />
nehmen und die Hand sowie<br />
das Knie der Gegenseite auf<br />
eine Flachbank setzen. Die<br />
Schultern nach hinten ziehen<br />
und das Gewicht <strong>mit</strong> einer<br />
Ruderbewegung zum<br />
Brustkorb heranführen.<br />
3 UMGeKeHRTes<br />
RUDeRN<br />
Satzs: 4 WH: 10<br />
Pause: 60 Sek.<br />
Eine Langhantel etwa auf<br />
Hüfthöhe in der Halterung<br />
eines <strong>Power</strong>racks (oder einer<br />
Multipresse) befestigen.<br />
Dann <strong>mit</strong> schulterbreit<br />
voneinander entfernten<br />
Händen die Stange greifen<br />
und <strong>mit</strong> den Füßen nach vorn<br />
laufen, bis der Körper <strong>mit</strong><br />
gestreckten Armen an der<br />
Stange hängt. Die<br />
Ausgangsposition sieht etwa<br />
so aus wie die obere Position<br />
beim Bankdrücken.<br />
Anschließend die<br />
Schulterblätter zusammenpressen<br />
und den Körper nach<br />
oben ziehen, sodass der<br />
Rücken vollständig gespannt<br />
ist.<br />
4 KURZHANTeL-<br />
CURL AUF DeR<br />
sCHRÄGBANK<br />
Satzs: 4 WH: 10<br />
Pause: 60 Sek.<br />
Eine Schrägbank auf einen<br />
Winkel von 45 bis 60 Grad<br />
einstellen. Dann <strong>mit</strong><br />
Kurzhanteln in den Händen auf<br />
die Bank setzen. Die Oberarme<br />
eng am Körper behalten und die<br />
Gewichte nach oben und unten<br />
bewegen.<br />
5 BiZeps<br />
ZYKLUs<br />
Satzs: 4 WH: 8 (pro Übung)<br />
Pause: 60 Sek.<br />
In jede Hand eine leichte<br />
Kurzhantel nehmen und<br />
das Gewicht nach oben<br />
führen. In der oberen<br />
Position die Handflächen<br />
wenden und die Gewichte<br />
kontrolliert im<br />
umgekehrten Griff wieder<br />
sinken lassen<br />
(Zottman-Curl). Wiederhol<br />
den Ablauf 8 Mal. Jetzt die<br />
Handflächen zu den<br />
Oberschenkeln drehen und<br />
die Arme abwechselnd<br />
quer über den Körper nach<br />
oben zur jeweils<br />
gegenüberliegenden<br />
Schulter führen. Mit jedem<br />
Arm 8 Wiederholungen<br />
absolvieren. Den<br />
Abschluss bilden acht<br />
umgekehrte Curls <strong>mit</strong> nach<br />
unten weisenden<br />
Handflächen. Die Gewichte<br />
erst ablegen, wenn alle<br />
Übungen des Durchlaufs<br />
abgeschlossen sind.<br />
A<br />
B<br />
C<br />
1 KURZHANTeL-<br />
DRÜCKeN<br />
AUF DeR sCHRÄG-<br />
BANK<br />
Satzs: 4 WH: siehe Tabelle Pause:<br />
150 Sek.<br />
Eine Schrägbank auf einen<br />
Winkel von 30 bis 45 Grad<br />
einstellen. Dann <strong>mit</strong><br />
Kurzhanteln in den Händen auf<br />
die Bank legen. Die Gewichte<br />
auf Schulterhöhe festhalten<br />
und dann direkt nach oben<br />
drücken. Den letzten Satz als<br />
Dropsatz ausführen. Dazu<br />
6 Wiederholungen wie<br />
angegeben ausführen und<br />
dann das Gewicht so weit<br />
reduzieren, dass weitere<br />
6 Wiederholungen möglich<br />
sind. Wähle eher ein zu<br />
niedriges als ein zu hohes<br />
Gewicht.<br />
A<br />
2 KURZHANTeLN-<br />
DRÜCKeN<br />
AUF DeR<br />
sCHRÄGBANK<br />
(VeRsCHieDeNe<br />
ANGRiFFsWiNKeL)<br />
Satzs: 4 WH: 6<br />
Pause: 60 Sek.<br />
Wähle fürs Kurzhanteldrücken<br />
auf der Schrägbank drei<br />
unterschiedliche<br />
Einstellungen. Fang <strong>mit</strong> einem<br />
steilen Winkel und<br />
6 Wiederholungen an. Danach<br />
sofort die Bank weiter<br />
zurückstellen und weitere<br />
6 Wiederholungen<br />
anschließen. Im Anschluss auf<br />
der Flachbank die letzten<br />
6 Wiederholungen absolvieren.<br />
Der komplette Durchlauf zählt<br />
als ein Satz.<br />
D E F<br />
B<br />
118/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de
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