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Hoch <strong>mit</strong> der Hüfte<br />
Durchs Klappmesser auf dem Gymnastikball zum schnellen<br />
Waschbrettbauch<br />
Wenn sich bei dir bereits das obere Drittel<br />
des Sixpacks abzeichnet, der wichtige<br />
untere Teil aber einfach nicht richtig zum<br />
Vorschein kommen will, ist das hier die<br />
richtige Übung für dich. Das umgekehrte<br />
Klappmesser auf dem Gymnastikball<br />
bezieht alle Bauchmuskeln sowie die tief<br />
liegende Halte- und Stützmuskulatur<br />
(den sog. Core) <strong>mit</strong> ein. Wenn du die<br />
Beine streckst, ohne <strong>mit</strong> den Füßen<br />
den Boden zu berühren, setzt du den<br />
gesamten Core unter Spannung.<br />
Führe die einzelnen Wiederholungen<br />
langsam und kontrolliert aus, um<br />
einen maximalen Erfolg zu erzielen.<br />
Setz die Füße auf einen<br />
Gymnastikball und geh in<br />
Aden Liegestütz.<br />
BNun die Füße zu den<br />
Armen heranziehen<br />
und den Körper in<br />
der Hüfte beugen,<br />
sodass der Körper<br />
ein umgedrehtes „V“<br />
bildet. Anschließend in<br />
die Ausgangsposition<br />
zurückkehren.<br />
Gym ball<br />
pike<br />
Sätze 3<br />
WH 6<br />
WASCHBRETT-<br />
REGELN<br />
Sixpack-Ernährungsregeln<br />
Gutes Essen ist für den knackigen Bauch noch wichtiger als gutes Training.<br />
1 FeTTaNTeil beSTimmeN<br />
Wer einen hohen Anteil Körperfett<br />
<strong>mit</strong> sich herumträgt, wird nie klar<br />
definierte Bauchmuskeln bekommen.<br />
Er<strong>mit</strong>tle deinen Körperfettanteil.<br />
Eine Schublehre ist hierfür eine<br />
gute und günstige Methode. Das<br />
Ziel sollte bei etwa zehn Prozent<br />
Körperfett liegen. In Verbindung <strong>mit</strong><br />
effektiven Sixpack-Übungen müsste<br />
dann auch die Bauchmuskulatur<br />
langsam Form annehmen.<br />
2 GeSÜNDeR eSSeN UND TRiNkeN<br />
Der Zuckergehalt im Bier ist nicht der<br />
einzige Grund, warum der Gerstensaft<br />
den Bauch wachsen lässt. Hopfen erhöht<br />
die Östrogenwerte und senkt gleichzeitig<br />
die Testosteronkonzentration. So<strong>mit</strong><br />
schränkt er die Fähigkeit des Körpers<br />
zum Muskelauf- und Fettabbau ein. Eine<br />
Ernährung <strong>mit</strong> viel Eiweiß und Gemüse<br />
sorgt dafür, dass du lange satt bleibst.<br />
Dies senkt die Wahrscheinlichkeit, dass du<br />
Hunger auf fettige Speisen bekommst.<br />
3 STReSS ReDUZieReN<br />
Das Stresshormon Kortisol kann die<br />
Bildung von Fettpolstern im Bauchbereich<br />
begünstigen. Laut wissenschaftlicher<br />
Untersuchungen bewirkt das Training<br />
an einem Arbeitstag bei 72 Prozent der<br />
Menschen eine effektivere Zeiteinteilung.<br />
Nur <strong>mit</strong> 30 Minuten Sport lassen sich<br />
psychische Belastungen senken. Ein<br />
schnelles Sixpack-Workout verhilft<br />
dir also zum schlanken Bauch und zu<br />
mehr Leistungsfähigkeit im Büro.<br />
10%<br />
„Streb einen<br />
Körperfettanteil von<br />
10 % an, um den Sixpack<br />
herauszuarbeiten.“<br />
8/SEPTEMBER 2013/mensfitness.de
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