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TOPWORKOUT<br />
POWER IM<br />
HANDUMDREHEN<br />
IN NUR VIER WOCHEN ZU<br />
MEHR MUSKELKRAFT UND MASSE<br />
enn du die Gelegenheit<br />
W<br />
hättest, innerhalb eines<br />
Monats durch nur drei<br />
Einheiten pro Woche<br />
kräftigere und größere Muskeln<br />
aufzubauen – würdest du sie beim<br />
Schopf packen? Logisch! Du hast<br />
Glück: Das Top-Workout des Monats<br />
konzentriert sich genau auf dieses<br />
Ziel. Dazu wollen wir schwere<br />
Ganzkörperübungen über kurze<br />
Satzlängen <strong>mit</strong> spezifischen Übungen<br />
für einzelne Muskelbereiche<br />
kombinieren, die über längere Sätze<br />
gehen.<br />
Durch die schweren Lasten wird<br />
der Körper zum Muskelaufbau<br />
angeregt. Hierbei werden Testosteron<br />
und andere Wachstumshormone<br />
ausgeschüttet, die gleichzeitig auch<br />
Fett verbrennen. Die beiden<br />
abschließenden Übungen <strong>mit</strong> den<br />
großen Satzlängen sollen dann Brust,<br />
Arme und Schultern ermüden, sodass<br />
diese zentralen Muskelgruppen<br />
größer und stärker werden.<br />
So funktioniert das Workout des Monats<br />
Absolviere jedes Workout einmal pro Woche. Nimm dir zwischen<br />
zwei Einheiten je mindestens einen Tag Auszeit. Absolvier nach<br />
dem Aufwärmtraining alle Sätze des ersten Workouts. Halte<br />
dich dabei an die Wiederholungszahlen, die Pausen und den<br />
angegebenen Rhythmus. Fahr dann analog <strong>mit</strong> den Übungen<br />
2 und 3 fort. Wähle ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du alle Wiederholungen<br />
gerade so schaffst. Reihe anschließend die Übungen 4A und 4B<br />
zum Supersatz aneinander und halte dabei die angegebenen<br />
Pausen ein. Erhöhe zu Beginn jeder neuen Woche leicht das<br />
Gewicht. Die vier Werte bei der Rhythmusangabe geben dir die<br />
Zeit (in Sekunden) zum Absenken des Gewichts, zum Halten<br />
in der unteren Position, zum Anheben und zum Halten in der<br />
oberen Position an. Ein X steht für eine explosive Ausführung.<br />
Bewege in diesem Fall das Gewicht dynamisch aber kontrolliert.<br />
mensfitness.de/SETEMBER 2013/121
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