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PERFEKTE PROPORTIONEN<br />
ABSPECK WORKOUT<br />
So funktioniert dieses Workout Führ jeweils zwei Übungen ohne Pause<br />
hintereinander als Supersatz aus. Verwende ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du mindestens<br />
12 Wiederholungen schaffst. Das Workout sollte weniger als 55 Minuten in Anspruch<br />
nehmen.<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />
VWORKOUT<br />
Ausführung Reihe die Übungen der Teile 1–3 zu Supersätzen aneinander. Führ<br />
dann Teil 4 als Dreiersatz ohne Pause zwischen den Übungen aus. Verwende ein<br />
Gewicht, <strong>mit</strong> dem du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffst.<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />
1A Klimmzug im breiten Griff<br />
6-8 WH<br />
1B Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank<br />
6-8 WH<br />
1A Kreuzheben <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />
12-15 WH<br />
1B Latzüge im breiten Griff<br />
12-15 WH<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />
2A Einarmiges Kurzhantelrudern<br />
8-10 WH pro Arm<br />
2B Schulterdrücken im Stand an der<br />
Langhantel 8-10 WH<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />
2A Treppensteigen <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />
12-15 pro Bein<br />
2B Liegestütz<br />
12-15 WH<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />
3A Dips<br />
10-12 WH<br />
3B Kurzhantel-Überzüge<br />
12-15 WH<br />
Leg zwischen den Supersätzen eine zweiminütige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt dreimal.<br />
3A Ausfallschritt aus dem Lauf<br />
<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />
12-15 WH pro Bein<br />
3B Schulterdrücken im Stand<br />
an der Langhantel<br />
12-15 WH<br />
4A Trizepsstrecken <strong>mit</strong><br />
geraden Armen 15 WH<br />
4B Seitheben <strong>mit</strong><br />
Kurzhanteln 15 WH<br />
4C Kabelziehen zum<br />
Gesicht 15 WH<br />
WACHSTUMS WORKOUT<br />
So funktioniert dieses Workout Führe die Übungen 1, 2 und 3 einzeln aus. Die drei Bewegungen in Teil 4 werden zum Dreiersatz<br />
aneinandergereiht. Verwende ein Gewicht, <strong>mit</strong> dem du die vorgegebene Wiederholungszahl gerade so schaffst.<br />
Absolvier jeweils vier Sätze. Zwischen den Übungen 90 Sekunden lang pausieren.<br />
Leg zwischen den Riesensätzen eine 90-sekündige Pause ein. Wiederhol den Durchlauf insgesamt viermal.<br />
A Kreuzheben <strong>mit</strong><br />
Kurzhanteln<br />
6-8 WH<br />
B Kreuzheben am<br />
Ständer<br />
6-8 WH<br />
C Rumänisches<br />
Kreuzheben<br />
8-10 WH<br />
4A Treppensteigen <strong>mit</strong><br />
Kurzhanteln 10-12<br />
WH pro Seite<br />
4B Ausfallschritt aus dem<br />
Lauf <strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />
10-12 WH<br />
$C Koffertragen<br />
<strong>mit</strong> Kurzhanteln<br />
30m<br />
mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/63
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