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Speiseplan<br />
ÜBER DEN ZAHLEN BRÜTEN<br />
Stell dir diesen Speiseplan nach deinen eigenen Bedürfnissen zusammen<br />
Um Muskeln aufzubauen und Fett zu<br />
verbrennen, musst du jeden Tag etwa 3<br />
Gramm Eiweiß pro Kilogramm schlanker<br />
Körpermasse essen und dabei die<br />
Kohlehydratzufuhr reduzieren, da<strong>mit</strong><br />
dein Körper <strong>mit</strong> den Nährstoffen, die du<br />
verbrauchst, besser umgehen kann.<br />
Dieser Sieben-Tage-Plan wurde für<br />
einen 75 Kilogramm schweren Mann <strong>mit</strong><br />
einem Körperfettanteil von 15 Prozent<br />
konzipiert. Das heißt, seine schlanke<br />
Körpermasse sind 63,75 Kilogramm und<br />
daher muss er etwa 190 Gramm qualitativ<br />
hochwertiges Eiweiß am Tag zu sich<br />
nehmen. Bei diesem Plan nimmst du etwa<br />
190 bis 200 Gramm Eiweiß pro Tag zu<br />
dir und erhältst alle essenziellen Fette,<br />
Vitamine und Mineralstoffe, die dein Körper<br />
braucht. Aber eventuell bist du schwerer,<br />
leichter oder hast einen geringeren oder<br />
höheren Körperfettanteil, daher musst<br />
du erst ausrechnen, wie viel Eiweiß du<br />
jeden Tag brauchst, um deine Ziele zu<br />
erreichen. Wir erklären dir, wie das geht.<br />
1<br />
2<br />
3<br />
4<br />
5<br />
Nimm dein Gewicht<br />
und teile es durch 100,<br />
z.B. 75 kg / 100 = 0,75<br />
Zieh deinen Körperfett-<br />
Anteil von 100 ab,<br />
z.B. 100 - 15 = 85<br />
Multipliziere diese beiden<br />
Werte, um deine schlanke<br />
Körpermasse zu erhalten,<br />
z.B. 0,75 x 85 = 63,75 kg<br />
Du brauchst 3 Gramm<br />
Eiweiß pro Kilogramm<br />
schlanker Körpermasse,<br />
also multipliziere das<br />
Ergebnis <strong>mit</strong> 3,<br />
z.B. 63,75 x 3 = 191 g<br />
Jetzt hast du deinen<br />
täglichen Eiweißbedarf<br />
berechnet. Du solltest<br />
diesen auf vier bis sechs<br />
Mahlzeiten aufteilen<br />
DONNERSTAG<br />
FRÜHSTÜCK<br />
2 gegrillte Scheiben Bacon<br />
und 2 gekochte Eier.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
50 g körniger Frischkäse<br />
<strong>mit</strong> Sellerie-, Möhren- und<br />
Gurkenstreifen.<br />
MITTAGESSEN<br />
Gebratenes Hähnchen <strong>mit</strong><br />
gebackener Süßkartoffel<br />
und Stangenbohnen.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
100 g gekochte Garnelen.<br />
ABENDESSEN<br />
Kabeljaufilet <strong>mit</strong><br />
geröstetem Gemüse.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />
Zimt und 10 Mandeln.<br />
FREITAG<br />
FRÜHSTÜCK<br />
150 g Haferflocken, gekocht <strong>mit</strong><br />
200 ml fettarmer Milch, ½ Banane<br />
und 1 TL Honig. Zum Schluss noch<br />
½ Löffel Molkeneiweiß unterrühren.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Shake nach dem Workout:<br />
1 Löffel Eiweißpulver, 230 ml<br />
Mandelmilch, 1 TL Mandelbutter,<br />
½ Banane verquirlen und <strong>mit</strong><br />
Eiswürfeln servieren.<br />
MITTAGESSEN<br />
Thunfisch-Salat.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Rohes Gemüse <strong>mit</strong> Guacamole<br />
(½ reife Avocado klein schneiden,<br />
¼ Tomate und ¼ rote Zwiebel<br />
zugeben und <strong>mit</strong> Koriander und<br />
Limettensaft vermischen).<br />
ABENDESSEN<br />
Steak <strong>mit</strong> gedämpftem, grünen<br />
Gemüse. Kleines Glas Rotwein.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />
Zimt und 6 Paranüssen.<br />
SAMSTAG<br />
FRÜHSTÜCK<br />
2 pochierte Eier, 2 gegrillte<br />
Scheiben Bacon, 2 gegrillte<br />
Tomaten, Pilze und ½ Dose<br />
salz- und zuckerarme<br />
gebackene Bohnen.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Kleiner Becher Hummus <strong>mit</strong><br />
Sellerie, Möhren und Gurken.<br />
MITTAGESSEN<br />
Gegrillter Lammspieß <strong>mit</strong><br />
grüner und roter Paprika,<br />
Kirschtomaten und 1 kleinen<br />
roten Zwiebel, plus<br />
½ gebackene Süßkartoffel.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
1 kleine Dose Lachs.<br />
ABENDESSEN<br />
Rinderhackbällchen<br />
in Tomatensauce <strong>mit</strong><br />
grünem Gemüse.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />
Zimt und 10 Mandeln.<br />
SONNTAG<br />
FRÜHSTÜCK<br />
2 pochierte Eier, 2 gegrillte<br />
Scheiben Bacon, 2 gegrillte<br />
Tomaten, Pilze und ½ Dose<br />
salz- und zuckerarme<br />
gebackene Bohnen.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
50 g körniger Frischkäse<br />
<strong>mit</strong> Sellerie-, Möhrenund<br />
Gurkenstreifen.<br />
MITTAGESSEN<br />
Hähnchenpfanne.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
100 g gekochte Garnelen.<br />
ABENDESSEN<br />
Gegrilltes Lachsfilet<br />
<strong>mit</strong> Röstgemüse.<br />
ZWISCHENMAHLZEIT<br />
Griechischer Joghurt <strong>mit</strong><br />
Zimt und 6 Paranüssen.<br />
mensfitness.de/SEPTEMBER 2013/89
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