DA - Österreichische Apothekerkammer

SCHLAF
Schlaf. So steigert Schlaf die Lernfähigkeit. Fehlt diese Verfestigung
der Lernerfahrungen, lernen wir schlechter. Daneben verbessert
guter Schlaf unser Einsichtsvermögen, das Lernen motorischer
Fähigkeiten und das Lösen von Problemen.
Die Alltagssicherheit wird also erheblich durch Schlafmangel beeinträchtigt:
Insomnie reduziert signifikant die Arbeitsleistung
und die Verkehrssicherheit. Sie führt zu Erinnerungslücken und
spontanem Einschlafen am Tag. Die Wahrscheinlichkeit ermüdungsbedingter
Unfälle und Verletzungen steigt durch chronische
Schlafstörungen um das Siebenfache. Ein 24-stündiger
Schlafentzug beeinträchtigt das Verhalten wie ein Alkoholgehalt
des Blutes von einem Promille.
Chronische Insomnie kann chronisch krank machen. Mögliche
Folgen sind u.a.:
vermehrte Gereiztheit
vierfach erhöhte Depressionsrate
verringerte Leistungsfähigkeit, verlangsamte
Reaktionsgeschwindigkeit
verschlechterte Konzentrations- und Merkfähigkeit
reduzierte Entscheidungsstärke
schlechteres räumliches Verständnis
frühere Alterung
erhöhtes Risiko für Frühdiabetes, Herz-Kreislauf- und
Magen-Darmstörungen, Hypertonie (Bluthochdruck)
beeinträchtigte Schilddrüsenfunktion
Beeinträchtigung des Immunsystems.
Problemschläfer entwickeln z.B. nach einer Impfung nur halb so
viele Antikörper wie jemand ohne Schlafstörungen. Auch Wunden
heilen langsamer.
Die Entwicklung zusätzlicher Begleiterscheinungen bei nicht-organischen
Schlafstörungen ist hoch: 67 % der Patienten haben eine
organische Zusatzdiagnose. Auf der anderen Seite tragen 77 %
aller Patienten mit organisch bedingter Insomnie psychiatrische
Begleiterscheinungen. Solche sind naturgemäß besonders häufig
bei älteren Patienten vorzufinden.
Empfehlungen zur Schlafhygiene
Gerade bei nicht-organisch bedingter Insomnie lässt sich durch
Beachtung folgender Hinweise oft viel erreichen:
Nicht zu spät essen
Schweres, reichliches Essen beeinträchtigt den Schlaf: Daher die
letzte Hauptmahlzeit mindestens vier Stunden vor dem Zubettgehen
einnehmen!
Schlafzeit begrenzen
Entscheidend für die Erholungsfunktion des Schlafes ist vor allem
die Schlafqualität und weniger die Schlafdauer. Tatsächlich können
verlängerte Bettzeiten sogar die Schlafeffizienz und damit die
Tagesbefindlichkeit verschlechtern. Entsprechend lässt sich durch
Schlafrestriktion gezielt die Schlafqualität verbessern. Die Empfehlung
hierzu lautet: etwas später zu Bett gehen und früher aufstehen.
Die Schlafbegrenzung gilt auch für den Mittagsschlaf.
Zwar steigert ein kurzer Mittagsschlaf die Leistungsfähigkeit um
35 % und regelmäßiger Mittagschlaf senkt das Herzinfarktrisiko
um mehr als 30 %, doch ist ein Schlaf am Tag niemals so erholsam
wie Schlaf in der Nacht. Daher den Mittagsschlaf auf maximal
30 Minuten begrenzen und nicht nach 14 Uhr schlafen!
Auf den Rhythmus achten
Die innere Uhr gibt den optimalen Zeitraum für einen erholsamen
Schlaf vor. Regelmäßige Zubettgeh- und Aufstehzeiten fördern einen
erholsamen Schlaf.
Aktivität und Schlafen trennen
Das Bett nur zum Schlafen nutzen – nicht zum Essen, Fernsehen
usw. Ruhige Einschlafrituale können helfen.
Nicht aus der Ruhe bringen lassen
Durchschlafen ist nicht normal! Im Gegenteil: Ein guter Schläfer
wacht im Durchschnitt 28mal auf – in der Regel ohne es zu merken.
Erst wenn das Einschlafen nach diesen kurzen Unterbrechungen
nicht wie gewünscht funktioniert, werden die Wachphasen
bewusst wahrgenommen. So gesehen sind »Durchschlafstörungen«
eher »Einschlafstörungen«. Wer gelassen auf das
nächtliche Aufwachen reagiert, erhöht seine Chancen, wieder einzuschlafen.
Was leisten gute Schlafmittel?
Ideale Schlafmittel unterstützen das Ein- und Durchschlafen und
verbessern die Schlafqualität, so dass man sich am nächsten Tag
ausgeruht und leistungsfähig fühlt. So gesehen machen gute
Schlafmittel wach statt müde – nämlich am nächsten Tag! Chemisch-synthetische
Arzneimittel wie die so genannten Benzodiazepine
erfüllen diese Forderungen nur bedingt. Einer in der Regel
schnellen und zuverlässigen Verbesserung der Schlafkontinuität
stehen unerwünschte Wirkungen wie Tagesmüdigkeit, Abhängigkeitspotenzial,
Einschränkungen des Reaktionsvermögens und
der Verkehrssicherheit gegenüber. Bei älteren Patienten muss der
Einsatz von Benzodiazepinen wegen des erhöhten Sturzrisikos
und kognitiver Beeinträchtigungen besonders sorgfältig abgewogen
werden.
Was können
Phytotherapeutika?
Extrakte aus Baldrian, Hopfen und Melisse ziehen weder geistige
noch psychomotorische Beeinträchtigungen am Tag nach sich.
Demnach lässt sich eine Schlafstörung mit pflanzlichen Präparaten,
also Phytotherapeutika, ohne negative Auswirkungen am
nächsten Tag behandeln. Auch Abhängigkeiten sind nicht zu erwarten.
Somit bieten Arzneipflanzen eine wirksame und verträgliche
therapeutische Alternative bei Schlaflosigkeit.
Empfohlen wird die Einnahme von Phytopharmaka meist eine
halbe bis eine Stunde vor dem Schlafengehen. In der Regel ist eine
mehrwöchige Einnahme für eine spürbare Besserung erforderlich.
Verbreitet sind Kombinationspräparate mit mehreren Wirkstoffen.
Bei der Auswahl geeigneter Produkte sollte auf eine hohe
Qualität geachtet werden.
Baldrian
Baldrian ist die am besten dokumentierte und am häufigsten bei
Schlafstörungen eingesetzte Heilpflanze. Bei älteren Patienten,
die wenig und unregelmäßig schlafen, scheint Baldrian besonders
wirksam zu sein. Durch klinische Daten unterstützt wird die Anwendung
von Extrakten der Baldrianwurzel bei Unruhezuständen
und nervös bedingten Einschlafstörungen. Zu empfehlen ist eine
fixe Kombination aus Baldrian- und Hopfen-Extrakt. Dieser wurde
in Studien eine höhere schlaffördernde Wirkung als Baldrian-
Extrakt allein zugeschrieben, wobei sowohl die Schlafdauer als
auch die Schlafqualität verbessert werden konnten.
Auf jeden Fall sollte darauf geachtet werden, dass Baldrian ausreichend
dosiert – 500 mg pro Tag – und über einen längeren Zeitraum
eingenommen wird. Die einmalige Gabe kann zwar subjek-
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