SchlossMagazin Fuenfseenland Dezember 2016

| sport + spass | 39
Achten Sie außerdem darauf, Ihre Füße, Hände
und den Kopf einzupacken, da über diese
Körperteile relativ viel Wärme verloren
geht. Grundsätzlich gilt: Sie sollten zu Beginn
Ihrer Laufrunde etwas frösteln. Sobald
sich Ihr Körper beim Laufen erwärmt, haben
Sie die ideale Körpertemperatur.
2
Auf sich
aufmerksam
machen
In der kalten Jahreszeit
müssen Läufer nicht
nur der Kälte trotzen,
sondern auch mit
schlechter Sicht kämpfen. Achten Sie beim Laufoutfit deshalb
auf reflektierende Streifen und Flächen an der Kleidung
und den Schuhen. Außerdem gibt es Reflektoren-
Bänder mit kleinen Sicherheitsleuchten, die Sie am
Handgelenk oder an der Kleidung anbringen können.
Wer bei absoluter Dunkelheit (Wald) läuft und das
Licht zum Erkennen des Weges benötigt, sollte
eine leichte Stirnlampe tragen.
3
Mehr Zeit
ins Warm-Up
investieren
Ähnlich wie ein Auto
braucht auch der Körper
jetzt länger, um warm zu
werden. Die Muskulatur
ist bei niedrigen Temperaturen außerdem besonders
empfindlich. Legen Sie daher extra viel
Wert auf ein gutes Warm-Up. Ihren Körper können
Sie bereits zu Hause in Schwung bringen – absolvieren
Sie hierfür ein kleines Programm, das Kreislauf und
Muskeln gleichermaßen beansprucht. Übungen wie Hüpfen
und Gehen auf der Stelle und kurze Stretchings über einen
Zeitraum von 5 bis 10 Minuten reichen schon völlig aus und
Sie sind bereit für Ihren Lauf.
Auf die Atmung
4 achten
Je kälter die Luft, umso mehr nimmt der
Reiz auf Bronchien, Lungen und Schleimhäute
zu. Im besten Fall atmen Sie so
viel wie möglich durch die Nase ein und
durch den Mund aus. So hat die Luft einen längeren Weg, um
bis in die Lunge zu gelangen, wird dabei erwärmt und von der
Nasenschleimhaut angefeuchtet, während auf dem Rückweg
die Atemwege, die mit dem Mund verbunden sind, erwärmt
werden. Die Umstellung der Atmung bedeutet allerdings für
manche Läufer Stress. Die Folge: Seitenstechen und Atemnot.
Versuchen Sie in dem Fall, die Belastungsintensität locker zu
gestalten. So reicht meist schon eine flache Atmung aus, um
Sie mit Sauerstoff zu versorgen. Zusätzlich hilft oft ein Halstuch
vor Mund und Nase, um die Atemluft zusätzlich leicht
zu erwärmen. Für Asthmatiker gelten – egal
bei welchen Temperaturen – individuelle
Sonderregeln, weshalb diese immer zuerst
ihren Arzt konsultieren sollten.
5
Trinken,
trinken und
nochmals
trinken
Auch wenn Sie im Herbst
und Winter weniger
Durst haben, verbraucht
der Körper beim Laufen
viel Wasser. Gerade bei
längeren Läufen sollten Sie auf eine regelmäßige
Flüssigkeitszufuhr achten. Probieren Sie
es mit einem kleinen Trinkrucksack oder verstauen Sie an einer
geschickten Stelle eine Trinkflasche. Auch nach dem Training
hat Trinken oberste Priorität. Ein warmer Tee oder frisch gepresste
Säfte tun Körper und Geist gleichermaßen gut.
6
Schnell
ins Warme
Ebenso wichtig wie die richtige Vorbereitung
ist auch der Abschluss des Trainings.
Sie sollten ein paar Minuten auslaufen
und sich dann schnell ins Warme begeben und dehnen.
In der kalten Jahreszeit kühlt die Muskulatur sehr schnell ab,
so dass sich eventuelle Kontraktionsrückstände nicht rechtzeitig
lösen können. Die Folge sind schmerzhafte Muskelverspannungen.
Besonders fatal ist das, wenn Sie gegen Ende
des Trainings noch einmal alles aus sich herausholen und direkt
nach dieser hohen Belastung das Training beenden.
Viel Obst und
7 Gemüse essen
Unterstützen Sie Ihr Immunsystem
mit einer ausgewogenen, vitamin-
und mineralstoffreichen Ernährung.
Obst und Gemüse sollten gerade jetzt im Mittelpunkt stehen.
Jegliche Form von Wurzelgemüse, alle Kohlsorten und
Wintersalate wie Feldsalat, Chicorée oder Radicchio sollten
regelmäßig auf dem Teller landen. Winterobst wie Mandarinen,
Granatapfel und Ganzjahressorten wie Birnen und
Äpfel versorgen Sie mit einer Extra-Portion an Vitaminen
und machen Sie stark gegen die Kälte.
Im Allgemeinen gilt: Ihre Gesundheit steht immer an erster
Stelle! Sollten Sie Schmerzen beim Atmen haben, frieren oder
starken Husten bekommen, brechen Sie das Training ab und
begeben Sie sich ins Warme. Kleiner Extra-Tipp: Informieren
Sie sich nicht nur über die Temperaturen, sondern auch über
andere Wetterbedingungen, die Ihnen das Training erschweren
können und bereiten sich darauf vor. Beispielsweise sind
Schuhe mit einem guten Profil empfehlenswert, um gegen
Glatt- und Blitzeis gewappnet zu sein. #
Quelle Freeletics Running