AJOURE´ Men Magazin Januar 2018

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AJOURE MEN / SPORT
3. Klimmzüge
5. Dips
Diese gute Übung für den großen Rückenmuskel
und den Bizeps braucht freilich
etwas, woran du dich hochziehen
kannst. Wenn du Glück hast, gibt es bei
dir eine passende Stelle, etwa bei einer
Treppe. Ansonsten kannst du dazu eine
Klimmzugstange nehmen.
Klimmzüge kannst du auch sehr vielseitig
trainieren: eng oder weit gegriffen,
mit Ober- oder Untergriff. Je nachdem
verlagerst du den Trainingsfokus etwas.
Wichtig ist immer: langsam und ruhig,
nicht ruckartig die Übung ausführen.
4. Kniebeuge
Die Oberschenkelmuskulatur nicht
vergessen! Kniebeugen sind dafür ideal
und so ganz nebenbei trainieren sie
auch noch den Po. Dabei stellst du dich
hüftbreit hin und gehst kontrolliert in
die Hocke. Bei der Ausführung solltest
du darauf achten, dass auch beim Runtergehen
deine Knie nicht über die Zehenspitzen
hinausgehen. Dafür kann der
Po bei dieser Übung etwas nach hinten
gestreckt werden.
Für noch viel mehr Trizeps und für die
Schultermuskulatur sind Dips eine gute
Übung. Klassischerweise funktionieren
sie mit zwei parallelen Erhöhungen
(Stangen), an denen man sich hoch- und
runterzieht. Daheim kannst du dafür
zwei robuste Stühle verwenden. Für den
Anfang kannst du allerdings auch mit lediglich
einem Stuhl oder irgendeiner robusten
Kante anfangen: greife die Fläche
mit beiden Händen, wobei du die Handflächen
möglichst wenig aufsetzt und die
Ellenbogen möglichst eng beieinander
hältst. Deinen Rücken hältst du gerade,
während deine Füße mit angewinkelten
Beinen auf dem Boden vor dem Stuhl
aufliegen. Und nun lässt du dich absinken
und drückst dich wieder hoch.
6. Rückenstrecken im Liegen
Um den unteren Rücken zu stärken und
damit einer ganzen Reihe von typischen
Rückenbeschwerden zuvorzukommen,
ist das Rückenstrecken eine gute Übung.
Dabei liegst du auf dem Bauch, die Arme
und Beine ausgestreckt.
Nun hebst du zuerst den linken Arm
und das rechte Bein an, streckst beides
und hältst die Position eine Weile. Dann
wechselst du mit dem rechten Arm und
dem linken Bein, anschließend nur mit
den Armen, nur mit den Beinen und
schließlich mit Armen und Beinen
gleichzeitig. Dabei ist wichtig, dass du
die Übung nicht ruckartig oder krampfhaft
ausführst. Der Blick sollte in Richtung
Boden bleiben.
Bei all diesen Übungen kannst du dich
auch langsam an die benötigte Wiederholungszahl
herantasten. Die Reihenfolge
der Übungen bei deinem Workout
kannst du frei gestalten. Empfehlenswert
ist es aber, zwischen Liegestütze,
Klimmzüge und Dips jeweils eine der
anderen Übungen zu absolvieren, bei
der die Armmuskulatur nicht oder
kaum gefordert wird.
AJOURE MEN MAGAZIN SEITE: 67 | JANUAR 2018