AJOURE´ Magazin Mai 2019
Entdecke jetzt die AJOURE´ Mai Ausgabe mit Cover-Star Emma Bunton. AJOURE´ ist alles, was eine Frau braucht. Die brandneuen Styles und Trends der Mode - Wir zeigen euch die Lifestyle-Welt und bringen euch immer auf dem neuesten Stand – schneller als alle anderen!
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AJOURE AJOURE / LIEBE / FITNESS & BEZIEHUNG & FOOD<br />
SPORT-<br />
Tipp<br />
d e r<br />
a j o u r e ´<br />
Mit Hüftstrecken trainierst du deinen Gesäßmuskel und den<br />
Beinbizeps. Für diese Übung benötigst du etwas, woran du<br />
dich festhalten kannst, z.B. einen Stuhl. In der Ausgangsposition<br />
ist deine Körperhaltung aufrecht und deine Füße hüftbreit<br />
voneinander entfernt. Du kannst dich an einer Stuhllehne<br />
festhalten, um die Balance besser halten zu können.<br />
Mache deinen Rücken gerade und spanne deine Körpermitte<br />
leicht an. Der Blick ist nach vorne gerichtet. Nun hebst du<br />
ein Bein gestreckt langsam nach hinten an<br />
und gehst mit dem Bein so weit wie möglich<br />
nach oben. Halte diese Position für ca.<br />
20 Sekunden. Anschließend langsam zur<br />
Ausgangsposition zurückkehren und die<br />
Übung pro Bein ca. 15 Mal wiederholen.<br />
Zur Verstärkung kannst du diese Übung alternativ<br />
auch mit einem Theraband durchführen.<br />
2Squats<br />
Hiermit trainierst du vor allem Beine und Po.<br />
Zusätzlich wird auch die Rücken- und Bauchmuskulatur<br />
gestärkt. Die Füße stehen parallel,<br />
etwas breiter als schulterbreit auseinander.<br />
Die Füße zeigen gerade nach vorne. Dein Körpergewicht<br />
sollte auf dem gesamten Fuß verteilt<br />
sein, sodass du einen stabilen Stand hast.<br />
Der Rücken muss aufrecht und gerade sein,<br />
also nicht in ein Hohlkreuz fallen. Dann gehst<br />
du in die Knie und spannst den Po an. Dabei<br />
gehst du so weit wie möglich Richtung Boden,<br />
mindestens so weit, bis die Oberschenkel waagerecht<br />
sind. Wichtig ist, dass die Knie nicht<br />
vorne über die Füße ragen. Mit dem Oberkörper<br />
solltest du dich nicht zu weit nach vorn<br />
beugen. Anschließend kontrolliert wieder<br />
aufrichten und ca. 10-15 Mal wiederholen.<br />
3Wandsitzen<br />
Wandsitzen dient hauptsächlich der Oberschenkelmuskulatur,<br />
zudem werden ebenfalls<br />
der Gesäßmuskel und die Adduktoren beansprucht.<br />
Als Ausgangsposition stellst du dich<br />
etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken<br />
zur Wand. Deine Füße sind hüftbreit voneinander<br />
entfernt und die Füße jeweils leicht<br />
nach außen gedreht. Dann lehnst du dich mit<br />
geradem Rücken an die Wand, sodass die Beine<br />
diagonal sind und ein rechter Winkel zwischen<br />
Oberschenkel und Wade entsteht. Die<br />
Arme lässt du neben deinem Körper nach unten<br />
hängen. Deine Füße bewegen sich nicht,<br />
der Rücken ist vollständig an die Wand gepresst,<br />
um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Diese<br />
Position versuchst du nun für ca. 30 Sekunden<br />
zu halten. Die Zeit kannst du je nach Fitnesslevel<br />
steigern.<br />
4<br />
Hüftstrecken (stehend)<br />
AJOURE MAGAZIN SEITE: 95 | MAI <strong>2019</strong>
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