AJOURE´ Magazin Mai 2019

AJOURE AJOURE / LIEBE / FITNESS & BEZIEHUNG & FOOD
8Plank
Planks sind eine perfekte Übung für einen
definierten Bauch. Es ist eine Core-Stabilitätsübung
und trainiert sowohl die Rücken- als
auch die Bauchmuskulatur.
Du beginnst im Vierfüßler-Stand und stützt
dich dann auf die Ellbogen. Richte deinen
Körper vom Kopf bis zu den Fersen in einer
geraden Linie aus. Dabei sollten deine Füße
im hüftbreiten Abstand auf den Ballen aufgestellt
sein. Spanne deine Rumpfmuskulatur an
und halte diese Position, atme dabei gleichmäßig
weiter.
10
Dips
Bei Dips trainierst du deinen Trizeps. Besonders der Trizeps
wirkt optisch für einen schön geformten Oberarm.
Hierbei wird zusätzlich der Brustmuskel beansprucht.
Hole dir einen Stuhl oder nutze die Bettkante. Setze dich
an das Ende des Stuhls und greife jeweils links und rechts
von deinem Gesäß mit den Händen die Kante des Sitzes,
dabei zeigen deine Handrücken nach vorne. Lasse deinen
Rücken gerade und rücke dein Gesäß etwas von der Kante
nach vorne. Die Kniegelenke sind hierbei zu 90 Grad angewinkelt.
Platziere deine Füße vollständig und hüftbreit
auf dem Boden. Senke deinen Körper nun
langsam in Richtung Boden, indem du deine
Arme beugst. Deine Oberarme sind dann
etwa parallel zum Boden. Du setzt nicht auf
dem Boden auf, sondern drückst dein Körpergewicht
anschließend wieder nach oben.
Achte darauf, deinen Körper gerade zu halten
und schaue nach vorne. Die Ellenbogen
sollten nicht zu weit nach außen stehen.
Mithilfe dieser Übungen kannst du ohne zusätzliche Gewichte deinen Körper
formen, die Muskulatur stärken und gleichzeitig mehrere Muskelgruppen trainieren.
So bleibst du nicht nur flexibel, sondern sparst auch eine Menge Zeit
und Geld, trotz effektivem Training.
9Liegestütz
Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps,
sogar den Po: Der Liegestütz stärkt eine
Vielzahl an Muskeln. Gehe auf die Knie und
platziere deine Hände senkrecht unter deinen
Schultern. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne
und der Rücken ist gerade. Dein Blick ist
nach vorne gerichtet. Strecke nun deine Beine
nach hinten, du kannst sie zusammenlassen
oder schulterbreit öffnen. Beuge langsam
deine Arme, deine Ellenbogen zeigen dabei
nach außen und etwas schräg nach hinten.
Senke deinen Körper so weit, bis deine Nase
den Boden berührt und achte darauf, dass er
vollständig in einer Linie bleibt. Vermeide ein
Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines
Gesäßes. Anschließend drückst du dich wieder
nach oben. Wiederhole diesen Vorgang
8-10 Mal.
AJOURE MAGAZIN SEITE: 97 | MAI 2019