SPORTaktiv Oktober 2019

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ÜBUNGEN ZUM
DURCHATMEN
TIEFE BAUCHATMUNG
In Rückenlage auf den Boden
legen und für vier Sekunden
ein- und sechs Sekunden ausatmen.
Zur Kontrolle die Handinnenfläche
auf den Bauchnabel
legen um zu überprüfen, ob
sich der Bauch beim Atmen
wirklich hebt und senkt.
ATEM ANHALTEN
Ausatmen, zählen, bis der
Drang einzuatmen groß wird –
dann wieder einatmen. Werte
ab 20 Sekunden zeugen von einem
guten Atemverhalten –
darunter empfiehlt sich unbedingt
ein Atemtraining.
GEHEN UND ATMEN
Im Gehen 3 bis 4 Schritte einatmen,
dann 5 bis 8 Schritte lang
ausatmen. Diese Rhythmik hilft
dabei, im Atmen nicht zu
schnell zu werden und auf die
10 bis 12 Atemzüge pro Minute
zu kommen.
SPÜR DICH
Ruhig atmen und dabei auf
eine Körperstelle fokussieren,
zum Beispiel jenen Punkt, auf
dem der Körper am intensivsten
den Boden berührt.
BEIM TRAINING
Während einer ausdauersportlichen
Betätigung: ausatmen, so
lange nicht einatmen, bis der
Drang zu atmen groß wird,
dann einatmen. Danach gut
durchatmen, den Atem harmonisieren
und die Übung während
fünf bis zehn Minuten
wiederholen.
und flach zu atmen. Wenn Stress- und
Druckphasen nun über längere Zeiträume
vorherrschen, verändert sich der
CO2-Zustand im Organismus. „Wird
CO2 nicht vollständig ausgeatmet und
sammelt sich an, muss es in der Nacht
abgebaut und das wirkt sich auf die
Schlafqualität aus.“ Wer sich trotz ausreichender
Schlafstunden morgens gerädert
fühlt, hat also vielleicht ein Problem
mit seinem CO2-Haushalt. Auf jeden
Fall ist dann die körpereigene Erholungsfähigkeit
beeinträchtigt. Wer Sport
macht, kennt den „inneren Schweinehund“
– und auch dieser meldet sich
umso kräftiger zu Wort, je schlechter wir
erholt sind, ist Landauf überzeugt.
Kohlendioxid ist aber, und auch das
soll nicht unerwähnt bleiben, nicht nur
ein Schadstoff, der aus dem Körper raussoll.
In der richtigen Konzentration ist
es wichtig, um Sauerstoff aus den roten
Blutkörperchen zu lösen – und ihn damit
optimal nutzbar zu machen.
Zwölf Atemzüge pro Minute
Wie kann man nun konkret an seiner
Atmung arbeiten? Schon erwähnt haben
wir, dass Klaus Landauf als Basis die tiefe
Bauchatmung empfiehlt, die man
möglichst täglich ein paar Minuten
üben und sich anstatt der verbreiteten,
flachen Brustatmung angewöhnen sollte.
Und es gibt auch eine wichtige Faustregel,
die besagt, dass 10 bis 12 Atemzüge
pro Minute für fast alle ein idealer
Atemrhythmus sind. Hier gilt es, einmal
zu registrieren, welchen Atemrhythmus
und welches -tempo man tatsächlich in
unterschiedlichen Alltagssituationen an
den Tag legt. „Wenn ich mich zwei-,
drei- oder viermal pro Tag für ein paar
Minuten zurücknehme und die Atmung
in den optimalen Bereich bringe, bin ich
auf einem guten Weg“, rät Landauf.
Ausdauersportlern empfiehlt er, auch
in Grundlageneinheiten immer wieder
darauf zu achten, in den idealen Rhythmus
mit zehn bis zwölf Atemzüge pro
Minute zu kommen. Darüber hinaus
gibt es eine Menge von Übungen wie die
links beschriebenen, die man, so oft man
möchte und Zeit findet durchführen
kann. Anregungen kann man sich auch
in den Seminaren holen, die der Experte
regelmäßig anbietet – und dabei lässt sich
auch der unmittelbare Wohlfühlwert der
Übungen besonders gut erfahren.
Falls jemand meint, keine fünf Minuten
täglich erübrigen zu können, dem
empfiehlt Landauf die beschriebene Geh-
Atem-Abung: Kurze Gehstrecken sind
nun wirklich Teil jedes Alltags, die
Übung wirkt ungemein beruhigend. Generell
sollte die eine oder andere Atemübung
Alltagsroutine werden, „wie duschen
oder Zähne putzen“, sagt Landauf.
Auch das sind Tatsachen: 20 Prozent
der Schadstoffe im Körper werden über
die Haut abgegeben, 10 Prozent über
den Darm – aber 70 Prozent abgeatmet.
Ruhiges, tiefes Atmen verzehnfacht die
Lymphreinigung und die Hormone Adrenalin,
Cortisol, Dopamin und Endorphin
werden ins Positive reguliert.
„Somit wird durch die Atmung wichtige
Psychohygiene in Gang gesetzt, der
Stoffwechsel forciert und die Schlafqualität
verbessert“, fasst Klaus Landauf zusammen
– „und das sind lauter wesentliche
Mosaiksteine, die sich auf die Leistungs-
und Regenerationsfähigkeit auswirken“.
Gute Gründe also, jetzt im
Herbst wirklich auch im wörtlichen
Sinn richtig durchzuschnaufen.
KLAUS LANDAUF
ist Unternehmensberater und
Mentaltrainer in Graz und arbeitet
mit vielen internationalen und
österreichischen Sportlern.
www.landauf.com
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