guía para la prescripción de ejercicio físico en ... - Acta Sanitaria

ANEXOS
PASO III
Prescripción de Ejercicio Cardiovascular
Nombre: ____________________________ Peso:___________ Talla:_______
Edad:_______________________________ IMC: __________
I. Tipo de ejercicio:
Casa/Parque/Piscina Centro Fitness
❑ Caminar ❑ Bicicleta ❑ Cinta ❑ Remo ❑ Bicicleta/Spining
❑ Correr ❑ Natación ❑ Step ❑ Aerobic ❑ Bailes de salón
II. Duración:
❑ 10 min. ❑ 20 min. ❑ 30 min. ❑ 40 min. ❑ 60 min. ❑ __ min.
III. Frecuencia: ______ días a la semana
IV. Intensidad: ❑ Baja ❑ Moderada ❑ Fuerte
Cálculo de la FC de entrenamiento
A. Calcular la FCmax Resultado
❑ Adultos (40 años): 208-(0,7*edad) FCmax:___________
B. Determinar la FC Reposo (sentado) FC Reposo:________
C. Calcular la FCReserva:
❑ FCmax-FC Reposo FCReserva:________
D. Determinar la intensidad de entrenamiento:
❑ (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
Límite inferior: (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
Límite superior: (FCReserva x % intensidad) + FC Reposo
E. Escala Zona de de entrenamiento Borg: Percepción cardiovascular: Subjetiva del esfuerzo
PUNTUACIÓN VALOR DEL ESFUERZO
6 Muy, muy ligero
7
8
9 Muy ligero
Al 10 realizar el ejercicio físico
11 Moderado
debe mantener 12 la frecuencia cardiaca
13 Algo duro
entre _______ 14 y _______ pulsaciones
15 Duro
16
17 Muy duro
18
19 Muy, muy duro
20 Máximo, extenuante
FC Reserva o VO2 Reserva FC Máxima
Intensidad baja 20% - 40% 35% - 54%
Intensidad moderada 40% - 59% 55% - 69%
Intensidad fuerte / vigorosa 60% - 84% 70% - 89%
E. Zona de entrenamiento cardiovascular:
Al realizar el ejercicio físico
debe mantener la frecuencia cardiaca
entre _______ y _______ pulsaciones
65